【管理栄養士が解説】ズッキーニがもつ栄養とおすすめの食べ方とは

ズッキーニ

みなさんは、ズッキーニという野菜をどのようなところで食べますか?名前を聞いたことはあったり、イタリア料理店で食べたり、最近は家庭菜園で作られる方もいたり、さまざまな場面で接することが増えた野菜の一つかと思います。

見た目はきゅうりに似ていますが、実はズッキーニはカボチャの仲間です。食感はナスに近く、イタリア料理に多く使われているオリーブオイルをはじめとした油を使った料理と相性が良いです。

このズッキーニですがカボチャの仲間とあって、とても栄養豊富です。今回はこのズッキーニの知られざる魅力についてご紹介したいと思います。

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ズッキーニに含まれる栄養素の効能とは

ズッキーニには私たちに必要な「ビタミン」や「ミネラル」などの栄養がバランス良く含まれており、嬉しい栄養効果を期待することができます。

例えば、身体を丈夫にしたい方やいつまでも若々しくいたい方、骨粗しょう症予防をしたい方、高めの血圧が気になる方に効果的な栄養素が含まれています。

では次に、ズッキーニに含まれる主な栄養素とそれによってどのような効果を期待することができるか、いくつかご紹介したいと思います。

ビタミンC

ズッキーニに含まれる栄養素で特に多く含まれているものは「ビタミンC」です。ビタミンCは健康な細胞を保つために必須となる水溶性のビタミンです。

活性酸素によって日々酸化していく私たちの細胞を守ったり、また酸化してしまったものを還元したりする効果があります。ビタミンCを十分に補充することで、毎日の酸化ストレスから身体を守っていくことが期待できます。

また、全身の30%を占めるコラーゲンは肌だけではなく、骨や筋肉など身体のあらゆるものを構成しており、このコラーゲンを生成するにはビタミンCが必要になります。身体を酸化から守り、健康な細胞を作っていくにはビタミンCは欠かせないといえます。

ズッキーニには約1本(約200g)を摂取するだけで、1日に必要なビタミンC量(85mg)の約半分を補うほどの量が含まれています。

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カリウム

「カリウム」は、野菜や果物に多く含まれるミネラルの一つです。細胞の外側と内側では、ナトリウムイオンとカリウムイオンが存在しており、それぞれのバランスによって体内の水分の浸透圧がコントロールされています。

塩分の多い食事をすると、細胞外の浸透圧が高くなり「のどが乾いた」と感じ、水分を摂るようになったり、細胞から血管内に水分が出てしまったりすることで、結果的に高血圧につながってしまう可能性があります。

摂りすぎてしまった塩分のナトリウムは、カリウムを摂取することで排出をうながすことができます。日ごろから濃い味の食事をしている方には、特に意識して摂りたい栄養素です。

ズッキーニには1本あたり、成人女性が1日に必要なカリウムの量(2000mg)のおよそ1/3の量が含まれていますので、ぜひ活用したい食材です。

ズッキーニ

ビタミンK

「ビタミンK」は血液の凝固を主に担っている脂溶性のビタミンです。

近年ではビタミンKを長期に摂取することで血管の弾性を維持することができたと報告され、その新たな機能が注目を集めています。これによって、動脈硬化を予防することが期待できると言われています。

また、カルシウムを摂取することだけでは不十分な骨粗しょう症予防において、ビタミンKを摂取することで骨の材料の一つであるコラーゲンの生成を促し、骨の強度を高める効果を期待することができることが報告されています。

ズッキーニには豊富にビタミンKを含んでおり、1本あたり1日分に必要なビタミンK量(150μg)の約半分の量を摂取することが可能です。

出典:文部科学省/日本食品標準成分表2015年版(七訂)
参考:厚生労働省/日本人の食事摂取基準(2020年版)
参考文献:鈴木啓章「ビタミンKの健康栄養機能に関する最近の知見」オレオサイエンス,Vol.14,No.12,p.555-561(2014)

ズッキーニに含まれる栄養成分を効率的に摂取する食べ方とは

ズッキーニ

ここまでに、ズッキーニに含まれる豊富な栄養素についてご紹介してきましたが、それぞれの栄養素には特徴があり、身体への吸収のされ方や調理によって得る影響はさまざまです。

これらを知らずに調理してしまうと、同じ料理を作ってもズッキーニから得られる栄養素や効果に大きく差が出てしますこともあります。

では次に、ズッキーニの栄養効果を十分に得るためのちょっとしたポイントをご紹介します。

生でも大丈夫!電子レンジを活用して、加熱時間を短縮

ズッキーニに豊富に含まれるビタミンCは、加熱に弱く水分に溶けて流れ出てしまいます。そのため、長時間の加熱や水分の多い炒め料理などにする際はできるだけ時間を短くした調理方法がおすすめです。

それには、電子レンジを活用してみましょう。調理時間を短くすることができるだけでなく、余計な水分を避けることができるので、ビタミンCをできるだけ守ることができます。

また、ズッキーニは加熱していない生の状態でも食べることができます。薄切りにして軽く塩もみするなどすれば美味しくサラダへ活用することもできます。

油との相性抜群!栄養素を守ります

ズッキーニには骨粗しょう症予防に効果のある「ビタミンK」や抗酸化作用のある「ビタミンA」「ビタミンE」など脂溶性ビタミンが含まれています。

これらの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで効率良く吸収することができます。肉や魚、卵やチーズなどの動物性たんぱく質、オリーブオイルなどの身体に良い油脂類を一緒に調理すると良いでしょう。

また加熱調理の際、植物油などの油脂類を使用すると、短い炒め時間で仕上げることができ、ビタミンCの損失を抑えることができます。

ズッキーニを使ったおすすめ料理2選

ズッキーニ

ここまででズッキーニに含まれる豊富な栄養素と、嬉しい栄養効果を知っていただけたのではないかと思います。さらにズッキーニの栄養素を十分に保ちながら調理するポイントをおさえて、簡単に美味しく食べられる料理をご紹介したいと思います。

今までに家庭の食卓でズッキーニを使ったことがないかたでも、ぜひ挑戦していただきたいと思います。

スライスしたズッキーニのツナマヨサラダ

薄切りにしたズッキーニとカットしたパプリカとコーン、ツナの水煮缶を入れて、マヨネーズ、マスタード、コンソメで味を調えたら完成です。

皮も生で食べられるズッキーニは、ビタミンを守るために加熱はせずに食べられるサラダがおすすめです。薄切りにすれば、やや食感の強い皮も薄切りにすれば気にならずに丸ごと栄養素を摂取することが可能です。

マヨネーズに含まれる脂質はズッキーニの脂溶性ビタミンの吸収を高め、切り口から流れ出てしまうビタミンCを守ってくれる効果が期待できます。また、彩り豊かなパプリカにもビタミンCが含まれています。

韓国風ズッキーニの和え物

水で戻した乾燥わかめと薄切りにした生のズッキーニをキムチとごま油と和えます。

先ほどと同じく、加熱に弱いビタミンCを守ってくれる和えるだけのレシピです。わかめは豊富なミネラルを含んでおり、骨の健康に欠かせないマグネシウムや高血圧予防に効果のあるカリウムが多く、ズッキーニの高血圧予防効果をさらに強化してくれます。

さらに、発酵食品のキムチは乳酸菌を含み、腸の健康を改善する効果が期待できます。薄切りにすると、切り口から水分と共にビタミンCが流れ出てしまいやすくなります。

そこでごま油で和えることで、切り口をコーティングしビタミンCの流出をできるだけ防ぐことが期待できます。

まとめ

イタリア料理や、家庭の食卓でも触れることの多いズッキーニですが、あまり使ったことがない方もいらっしゃるかもしれません。

ズッキーニはかぼちゃの仲間であり、豊富な栄養素を含むことを知っていただくことで、以前より、少しでも親近感を感じていただけたらと思います。

スーパーで探すことがなかったみなさんも、今日のお買い物ではぜひズッキーニを探してみてください。そして、試しに今日の食卓に使ってみてはいかがでしょうか。

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この記事を書いた人:佐藤幸穂

この記事を書いた人:佐藤幸穂この記事を書いた人:佐藤幸穂

保有資格:管理栄養士・フィットネスインストラクター
大手スポーツクラブのインストラクターを退職後、管理栄養士免許取得のため大学に入学。 その後、スポーツクラブを併設するクリニックに就職し、運動と栄養の両方を指導。 述べ1500人以上の指導に携わる。 並行して、フリーの管理栄養士としても活動を広げ、企業とのイベント企画・パーソナルダイエット・道の駅プロデュース・栄養コラムの執筆など既存の管理栄養士に囚われない自由な活動を行っている。

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