体を温める食べ物で冷え性を撃退!管理栄養士がおすすめする食べ物とは?

みなさんは体の冷えに悩まされることは、ありませんか。

部屋を暖かくしているのに寒さを感じたり、衣服を着込んでも手足が冷えたりすることはありますよね。

そんなときは、食事で体の内側からぽかぽかと温めるのが効果的です!

食べ物には、体を温める効果があるものと、体を冷やす効果があるものがあり、薬膳料理などの調理法や食べ物の組み合わせで体を温めることもできるんです。

今回は、体が温まる食べ物や飲み物についてご紹介していきます。

体を温める効果を持った食材とは

食べ物にはさまざまな栄養素や効果がありますが、そのなかに身体を温める効果を持つものがあります。

簡単に手に入る手軽な食材を中心にご紹介していきますので、どんな食べ物が体を温めるか把握し、普段の食事に取り入れてみましょう!

根菜類

根菜類とは、根や地下茎(土の中にできるもの)を食用とする野菜のことで、にんじん、ごぼう、れんこん、里芋などがあり、体を温める効果が期待できます。

なぜ、根菜類には体を温める効果があるかというと、水分が少なくビタミンやミネラルが含まれているからです。

根菜類は、比較的硬いので、煮込み料理やスープで温かい料理にして食べると、より体がぽかぽかと温まりますね。

発酵食品

みそや納豆、漬物などの発酵食品は、日本人にとって馴染みのある食品です。

飲み物ですと、紅茶も茶葉を発酵して製造されているので体を温める効果があります。

発酵食品に含まれる酵素は食べ物の消化を助ける働きがあり、腸内環境を整え、代謝を活発にしてくれる効果があります。そのおかげで、体温が上がり体をぽかぽかと温めてくれるのです。

香辛料と薬味

体を温める食材といえば、しょうがや唐辛子を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。香辛料と薬味類には発汗作用のあるものや、血液の循環を良くして体を温めてくれるものがあります。

例えば、にんにくやこしょう、山椒、しそ、シナモンなどがあり、香辛料や薬味は料理のちょっとしたアクセントに使うだけでも味のレパートリーが広がります。普段の料理にうまく取り入れてみましょう。

冷え性の方は要注意!!体を冷やす効果をもった食材とは

冒頭でもお伝えしましたが、食材には体を温める食材と体を冷やす食材があります。

冷えに悩まされているのに、知らず知らずのうちに体を冷やす食材を摂ってしまわないよう、体を冷やす効果をもつ食材をご紹介していきます!

暖かい気候で育つ野菜や果物

暖かい気候で育つ野菜は、体を冷やす効果のある野菜や果物が多くあります。

なぜかというと、暖かい気候で育つ野菜や果物には水分やカリウムが多く含まれており、カリウムの利尿作用によって体を冷やそうとする働きがあるからです。

暖かい気候で育つ野菜や果物は、トマト、きゅうり、なす、スイカなどが挙げられます。

これらの食材は、暑い夏には水分不足や熱中症予防のために積極的に摂りたいものですが、寒い時期には体を冷やしすぎてしまうので、冷えが気になるときは控えるといいでしょう。

白砂糖

精製された糖質である白砂糖は急激に血糖値を上げやすく、白砂糖を摂り過ぎると血糖を下げようとインスリンというホルモンが大量に分泌されます。血糖は下がると体温の低下へと繋がりますので、白砂糖の摂り過ぎは、注意しましょう。

また、白砂糖には炭水化物が多く含まれており、炭水化物を代謝するにはビタミンB1が必要です。

ビタミンB1は不足すると体の中で、炭水化物をエネルギーに変換できず、体温の低下を招く可能性があります。

甘味料でしたら、白砂糖の代わりに“てんさい糖(甜菜糖)”を使うのがおすすめです。

てんさい糖とは、寒い地域で採れるサトウダイコンの根から作られる砂糖のことで、体を温めてくれるだけでなくミネラルなどの栄養がたっぷり含まれています。

カフェインを多く含む飲み物

カフェインには利尿作用があり、排尿と同時に熱も体外に出し、一時的に体温が下がります。カフェインの多いコーヒーは、飲みすぎには注意が必要です。

温かい飲み物が欲しいときは、体を温めてくれる紅茶やノンカフェインのコーヒーを選びましょう。

どうしてもコーヒーが飲みたいときは、シナモンを入れたり牛乳で割ったりするのがおすすめです。

体を温める食材を使ったおすすめ料理3選

しそ巻きおにぎり

海苔の代わりにしそを巻いて、いつもとは少し違うおしゃれなおにぎりを作ってみませんか。

しそは、血の流れを良くする働きがあるので新陳代謝が上がり、冷え性の改善が期待できる食材です。

付け合わせに発酵食品である漬物と一緒に食べるとおすすめです。

【材料(1人分)】

・ごはん…100g

・小ねぎ…お好みの量

・ごま油…小さじ1

・しょうゆ…小さじ1

・しそ…1枚

【作り方】

➀小ねぎを小口切りにする。

➁ボウルに炊きたてのごはん、こねぎ、ごま油、しょうゆを入れ混ぜ合わせる。

➂ごはんが混ざったらおにぎりの形にする。

④しそを巻く。

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根菜たっぷり豚汁

温かい豚汁を飲むとぽかぽかと体が温まる感じがしますよね。

身体の温める効果をもつ根菜がたっぷり摂れる豚汁がおすすめです。

【材料(4人分)】

・豚こま切れ肉…150g

・にんじん…50g

・ごぼう…50g

・大根…50g

・こんにゃく…100g

・だし汁…800ml

・しょうが…1片

・小ねぎ…適量

・しょうゆ…大さじ1

・酒…大さじ1

・みりん…大さじ1

・ごま油…大さじ1

・みそ…大さじ3

【作り方】

➀豚肉は一口大、にんじんと大根はいちょう切り、ごぼうは斜め切りにして水にさらし、こんにゃくは一口大に切って茹でてあく抜く。

しょうがは千切り、小ねぎは小口切りに、それぞれ下準備をする。

➁鍋にごま油を入れ中火で豚肉を炒める。

➂火が通ったらにんじん、ごぼう、大根を加えさっと炒める。

④だし汁、こんにゃく、しょうゆ、酒、みりんを加え煮る。

⑤具材が柔らかくなったらしょうがを加えてさっと煮る。

⑥火を止めてみそを溶かしいれる。

⑦お椀に盛り、小ねぎをちらす。

紅茶のマフィン

白砂糖を多く使用したおかしを食べ過ぎると体を冷やす原因になる可能性があります。

ここでは、白砂糖の代わりに体を温めるてんさい糖と紅茶を使ったおかしをご紹介します。

【材料(4個分)】

・無塩バター…80g

・てんさい糖…60g

・卵…1個

・薄力粉…100g

・ベーキングパウダー…5g

・紅茶の茶葉…ティーバッグ1袋

・お好みのナッツ(飾り)…適量

・マフィンカップ(お好みの容器でオーブン可のもの)

【作り方】

① 無塩バターは常温に戻し、オーブンを180℃に予熱しておく。

② ボウルに無塩バターを入れて、泡立て器で白っぽくなるまでよく混ぜる。

③ てんさい糖を加えさらに混ぜる。

④ 卵を溶き3、4回に分けて加える。

⑤ 薄力粉とベーキングパウダーをふるいながら加え、紅茶の茶葉を加えたらゴムベラでよく混ぜ合わせる。

⑥ カップに⑤を流し入れ、空気を抜く。

⑦ 上に好みのナッツを乗せる。

⑧ オーブンで30分焼く。

まとめ

ここまで、体を温めてくれる食べ物やレシピについて紹介してきました。

冷えに悩んでいた方やなんとなく気をつけたいと思っていた方も、食べ物で体を温めることができると知っていただけたのではないでしょうか。

体を温める食べ物と体を冷やす食べ物を知ることで、季節や体調に合わせた食事を摂ることができます。

これまで紹介した食べ物は、日常的にスーパーで売っているものばかりなので、気軽に食事に取り入れることができますよね。

少し意識して食材を選ぶだけで食事の質も変わっていきます。

日々の食事や飲み物で体を温め、健康的な生活を送りましょう。

この記事を書いた人:牧田淑美

この記事を書いた人:牧田淑美この記事を書いた人:牧田淑美

保有資格:管理栄養士
幼いころから医療業界で働く両親や兄弟の影響を受け、人を助けることのできる仕事に興味を持つ。食に関心があったことから、国家資格であり食の専門家である管理栄養士の道に進む。大学卒業後、高齢者福祉施設の管理栄養士業務を経験。その後食品業界へ転職。商品開発・食品衛生管理業務などを経験し、出産を機に退社。食で大切な人を笑顔に、健康にすること大事にしながら、現在は一児の母として育児傍ら食事栄養指導や食・健康に関する執筆活動を行っている。

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