栄養満点のわかめがもつ栄養素とその効果とは?おすすめの食べ方まで管理栄養士が解説!

わかめはミネラルや食物繊維が豊富に含まれている健康食材です。和え物やサラダ、スープなどさまざまな料理に使うことができるので、使いやすく親しみやすい食材となっていますよね。気になるカロリーも低いことで知られるわかめは、ダイエットにもおすすめ。

ここでは、わかめにはどんな栄養素が含まれており、どんな効果があるのかを詳しくみていきます。

わかめのもつ栄養素と効能とは

わかめはカロリーがとても低いので、エネルギーを産生する糖質、たんぱく質、脂質などの栄養素はほとんど含まれていません。

その代わり多く含まれているのが食物繊維。わかめに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維で、糖やコレステロールの吸収を抑えたりする効果があります。整腸効果もありますが、生活習慣病などが気になる方にもおすすめです。

また、ミネラルのなかではヨウ素が多く含まれています。ヨウ素は新陳代謝を活発にする働きがあり、爪や髪を若々しく保ちます。爪が弱くなってきたり、抜け毛が気になる方にはおすすめの食品です。

さらに、骨や歯の健康には欠かせないマグネシウムなども含まれています。カロリーが低くさまざまな栄養素を摂れるわかめの効果は多様です。何よりも低カロリーがうれしいので、生活習慣病や肥満が気になる方には特におすすめしたい食品です。

食物繊維

食物繊維は第6の栄養素とよばれています。身体には吸収されませんが、健康維持のためにはとても大事な栄養素です。わかめに多く含まれている水溶性食物繊維は、水に溶けると水を含んでゼリー状になります。

作用としては、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを吸着させて体外に排出させたりします。大腸内の善玉菌を増やす効果があるので、腸内環境が整うことからお通じの改善にも期待ができるでしょう。また、腸内には免疫細胞が多く存在しているので、感染症などから身を守る働きもあります。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分となるミネラルです。成人内の体内に含まれているヨウ素の量は約10mg。甲状腺ホルモンは基礎代謝を促進させる働きがある他、たんぱく質合成の促進や脂質代謝にも関与する栄養素です。

「わかめを食べると髪が増える」というような噂は、ヨウ素の新陳代謝を促す働きからきているものと思われます。新陳代謝という用語は細胞の生まれ変わりを指しており、ヨウ素にはこれを促進すると働きがあることから髪が増えるといわれています。しかし、ヨウ素の摂りすぎは甲状腺ホルモンの分泌異常に関わる場合もあるので注意が必要です。実際に噂の真偽はわからないので過剰な期待は控えましょう。

マグネシウム

マグネシウムは骨や筋肉、脳、神経などに多く存在している栄養素です。体内では補酵素となってさまざまな生体内の反応に関わり、エネルギーを産生する反応をサポートしています。

血管を拡張させて血圧の上昇を防ぐ働きや血栓を防いで血流をよくする働きなど、さまざまな役割があります。高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防にも効果が期待できる栄養素です。

摂取推奨量からみると、日本人のマグネシウム摂取量は少し不足気味となっています。マグネシウムの慢性的な不足は不整脈があらわれやすくなるほか、吐き気、精神障害にまで影響するとの報告もあります。

わかめの茎に含まれている栄養とは

わかめの茎は「茎わかめ」として知られ、健康食材として人気となっています。わかめにも多く含まれているのが食物繊維ですが、同じく茎わかめにも食物繊維が豊富に含まれています。

アルギン酸は海藻類にしか含まれない食物繊維の一種で、血圧の上昇を抑制する、動脈硬化を予防するなどの働きがあります。粘性が強いため加工食品や化粧品などさまざまな商品に使われています。

その他骨や歯の健康を守るカルシウム、貧血防止に役立つ鉄、その他代謝に関わる銅など特にミネラル類が含まれています。

わかめと比べると目立って含有量に差違のある栄養素は見当たりませんが、β-カロテンとビタミンKにおいては茎わかめの方がわかめよりも少なくなっています。特に抗酸化作用の強いβ-カロテンを摂りたいときは、茎わかめよりも通常のわかめの方がおすすめです。

わかめの種類と含まれている栄養素の違いとは

流通しているわかめは、大きく分けて乾燥したものと生のものがあります。家庭では保存性が優先されることから乾燥わかめを使うことが多いですが、栄養価にはどのような違いがあるかをご存知でしょうか。

乾燥したカットわかめは水で戻すと12倍に膨らみます。実は、水に入れて戻すことでカリウムや水溶性ビタミン(ビタミンB群やビタミンC)などの栄養素が流れており、生わかめと比較すると栄養価は落ちてしまうと考えられています。また、生わかめでも塩に漬けて保存性を高めた塩蔵わかめというものもあります。こちらは塩を洗って食べるのですが、ナトリウムは多くなってしまいます。

わかめの種類によって大きく変わる栄養素はないかもしれませんが、多少種類によって差は出てきます。栄養価の高いものがよければ生わかめを選ぶのがベストですが、保存性や便宜性重視であればカットわかめがおすすめです。

わかめを使ったおすすめ料理3選

乾燥わかめは日持ちがしやすいのでちょこっと使いに便利です。味噌汁や和え物など、定番の使い方だけではなく、レシピのバリエーションを増やして日々の料理にとり入れてみましょう。

わかめの炒め物

ちりめんじゃこや生姜と合わせてごま油で一緒に炒めたもの。醤油や酒を加えて調味します。わかめは生わかめを使うと歯応えがしっかり感じられ美味しいですが、乾燥わかめを戻したものでも作れます。不思議な感じがするかもしれませんが、わかめは炒めても美味しく食べられますよ。

わかめごはん

乾燥したわかめをそのまま炊飯器に入れてごはんと一緒に炊き上げるので、わかめを水で戻す手間がかかりません。市販の商品にわかめご飯の素がありますが、わざわざ購入しなくても通常のカットわかめを使って作れるのはうれしいですね。主食のごはんに合わせると、自然な形でわかめを摂ることができます。

わかめスープ

わかめスープは中華料理の定番メニューです。中華のだしが食欲をそそります。栄養面でのメリットは、水溶性の栄養素はスープに溶け出るので、薄味にすれば栄養を逃さず食べることが可能です。スープは身体を温める効果もあるので、冷えが気になる季節にも良いですね。生姜を加えるとより身体を温める効果が増すのでおすすめです。

まとめ

わかめはミネラルや食物繊維が豊富に含まれており、健康管理や病気予防などに役立ちます。低カロリーでさまざまな栄養素を摂取できるのはとてもうれしいですが、ヨウ素の摂りすぎは甲状腺ホルモンの分泌に影響することもあるので注意が必要です。摂りすぎに気を付けながら、さまざまな料理にアレンジしてとり入れてみましょう。

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この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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