【管理栄養士が選ぶ】ビタミンCが多い食べ物ランキング!

ビタミンCはテレビや広告でよく耳にする栄養素なので親しみがある栄養素です。だからといって、どんな働きがあり、どんな食べ物に多く含まれているかは知らない方も多いはず。

今回はビタミンCがもつはたらきから、ビタミンCを多く含む食べ物、効率的にビタミンCを摂取する方法などをお伝えします。

ビタミンCのはたらき

ビタミンCは成人では1日100㎎が【推奨量】とされています。推奨量は、集団の95%以上の人が必要な量を満たせると割り出された量です。

「風邪をひいたらビタミンCを摂ると良い」といわれていますが、じつはビタミンCは直接的に風邪の回復に効果を発揮するという研究結果はまだありません。

免疫を正常に保つためにはビタミンCの摂取は効果的なので、日ごろからしっかりビタミンC を摂ることが大切といえます。

コラーゲンの合成に必須

ビタミンCは度々「肌に良い」といわれていますが、それはコラーゲンの再合成に必須だという点が理由に挙げられます。コラーゲンは肌や骨、血管などの細胞を生成する重要な栄養素で、たんぱく質の一種です。摂取したコラーゲンは腸内で分解されて吸収されてしまいます。分解されるということは、コラーゲンがコラーゲンの形ではなくなってしまうということ。

この分解されたコラーゲンを、再度肌や骨で合成するために必要な栄養素がビタミンCなのです。

ビタミンCの欠乏症として、壊血病があります。壊血病は、ビタミンCが不足することで皮膚や体内でコラーゲンが合成されず、体のありとあらゆる血管がもろくなり出血を起こします。壊血病の他の症状として、倦怠感や貧血、歯茎からの出血、筋肉減少、内臓機能の低下などがあります。

天然の日焼け止め

ビタミンCは皮膚で起こるメラニン色素の生成を抑える働きをもちます。メラニン色素は肌のシミやくすみの原因となる色素で、もともと肌に存在する色素なのですが、紫外線に当たると酸化し褐色に変色する特性があります。ビタミンCはメラニン色素の酸化を防いだり、褐色になったメラニン色素を無色にする働きを持ち、結果、日焼けやシミ予防につながります。

抗酸化作用をもつ

私たちの体の中では日々「酸化」と「還元」が行われています。呼吸で酸素を取り入れる際、一部が「活性酸素」として体内ではたらきます。活性酸素は免疫機能を助けることもありますが、細胞を傷つける事もあります。酸化が進むと目に見えて細胞が劣化していき、老化につながります。

ビタミンCは体内でビタミンEと協力し、活性酸素を消去して細胞を保護する働きを担っています。ビタミンEは強い還元作用をもつのですが、一度還元を行うとビタミンEは還元力を失ってしまいます。その際、ビタミンCがビタミンEの還元を行うことで再度ビタミンEが働けるようにサポートするのです。

免疫力を維持する

ビタミンCは、免疫細胞を活性化して白血球の機能を補助する働きがあります。白血球にはストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあるので、ビタミンCは間接的に免疫力を高めます。

ビタミンCは喫煙やストレスにより消費されてしまう栄養素なので、喫煙者や受動喫煙者、日ごろからストレスを感じている方は1日100㎎よりも気持ち多めの摂取を心がけるようにし、免疫力を保ちましょう。

鉄の吸収を良くする

ビタミンCは鉄の吸収率を高める栄養素です。

鉄は食物中には「鉄イオン」の形で存在しています。鉄イオンは2価と3価の2種類があり、主に動物性の食品には2価、植物性の食品には3価の鉄イオンの形で存在しています。

3価の鉄イオンは身体への吸収率が悪いのですが、ビタミンCが還元することにより2価の鉄イオンに変化し、吸収しやすい形になります。

鉄が不足しがちと感じている方は、鉄を含む食品と一緒にビタミンCも摂取するよう心がけましょう。

ビタミンCを効率的にとる方法

栄養素は種類によって、熱や光に弱い性質をもっていたり、一度に摂取する量によって吸収率が下がるものもあります。ビタミンCも例外ではありません。

食べ物に含まれるビタミンCを効率的に摂取する方法をお伝えします。

毎日こまめにとる

ビタミンCは水溶性のビタミンです。水溶性ビタミンに共通する特徴として、たくさん摂取しても余分な量は吸収されず、尿として排出されてしまうという特徴があります。

ビタミン C の吸収率は 1日200 mg程度の摂取までは90%と高く、1g以上を摂取すると50%以下となるといわれています。

常にビタミンCの働きを期待するならば、1食でビタミンCを補填するのではなく、毎食に分けてこまめに摂ることをおすすめします。

食べ物は生のまま食べる

ビタミンCは熱や光によって分解されやすい栄養素です。長時間の加熱や、光に当て続けるとビタミンCが減少してしまうので調理の際は注意が必要です。

ビタミンCを無駄なく摂取するためには、加熱調理をせずに食べる方法がおすすめです。

なるべくストレスを取り除く

ビタミンCはストレスによって消費される栄養素です。精神的なストレス以外にも、喫煙者や受動喫煙者は非喫煙者よりもビタミン C の必要性が高く、寝不足、激しい運動、紫外線などのストレスでもビタミンCは消費されます。

消費される分は多めにビタミンCを摂るよう気を付ければ良いのですが、取り除けるストレスであれば排除したほうが健康的です。

【野菜】ビタミンCを多く含む食べ物ランキングTOP3

ビタミンCのはたらきや効率的な摂取方法がわかったところで、食べやすさや他の栄養素のバランスも考えたうえでビタミンCを摂取する際に優秀な食品を紹介します。まずはおすすめの野菜TOP3です。

第1位:パプリカ

赤パプリカ、黄パプリカ共に100g中に100㎎以上のビタミンCを含みます。パプリカは生で食べられる上、料理の彩りとして少量ずつでも使いやすいので手軽にビタミンCの摂取量を増やすことができます。一年中スーパーで購入できる点も高評価です。

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第2位:ブロッコリー

ブロッコリーも一年中購入できる野菜です。ブロッコリーには100g中ビタミンCが120㎎含まれています。ブロッコリーは加熱して食べる事がほとんどですが、茹でるとビタミンCが切り口から流出してしまいます。ブロッコリーを食べる際は蒸し焼きや炒め物、レンジでの加熱をすることで栄養素の減少を防ぐことができます。

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第3位:さつまいも

さつまいもは100g中に29㎎のビタミンCを含みます。パプリカやブロッコリーと比べると少なくみえますが、ビタミンCがでんぷん質に守られているので加熱してもビタミンCが壊れにくく、焼き芋やふかし芋にして一度に食べる量が多いことから3位としました。さつまいもの皮には抗酸化作用があるポリフェノールも含まれているので、皮ごと召し上がることをおすすめします。

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【果物】ビタミンCを多く含む食べ物ランキングTOP3

野菜の次は、ビタミンCの補給におすすめの果物を紹介します。日常的に安価に手に入る果物の中から選びましたので、参考になさってください。

 第1位:いちご

いちごは100g中に62㎎のビタミンCを含みます。

いちごは皮を剥く手間が無く、さっと洗えばヘタを取って食べられるので、とても気軽にビタミンCを摂取できる果物です。ほぼ1年中、日本産のいちごをスーパーで買うことができるのがうれしい点ですね。疲労回復に役立つクエン酸や、正常な血液を作るために欠かせない葉酸も含む果物です。

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第2位:キウイフルーツ

キウイフルーツは100g中に59㎎のビタミンCを含みます。

皮を剥く手間があることや、日本産のキウイフルーツが少なく外国に供給を頼りがちな点が少し減点ポイントです。南国のフルーツということもあり、国産キウイフルーツの旬は大変短く11月から12月末くらいまで。最近ではスーパーにも並ぶようになってきました。

食物繊維を100g中2に2.5g含むので、お腹の調子を整えるはたらきも期待できます。

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第3位:柿

柿には100gにビタミンCが70㎎含まれています(甘柿の場合)。果物類の中でもトップクラスのビタミンC含有量なのですが、柿は主に秋にしか手に入らない果物なので3位としました。

渋柿の渋止めをして美味しく食べられるようにしている柿のビタミンCは、100g中55㎎と若干少ないですが、こちらもビタミンCは十分多いといえます。干し柿の場合は水分と一緒にビタミンCが気化してしまうのであまり期待できません。

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【番外編】ビタミンCが少ない食べ物ランキングワースト3

食品の中にはビタミンCが多いと思われているにもかかわらず、実際はそこまでビタミンCを多く含んでいない食べ物も。こんな食べ物も意外にビタミンCが少ないんです!

ワースト3位:にんじん(100g中4㎎)

色が濃くビタミンがたっぷり含まれているイメージのにんじん。確かにβ-カロテンや食物繊維は豊富ですが、ビタミンCは少なめです。煮たり焼いたりするともっとビタミンCが少なくなってしまうので、調理後のにんじんにはほぼビタミンCは含まれていないと思っても良いです。

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ワースト2位:りんご(100g中4㎎)

風邪をひいたときにすりおろして食べたことがある方も多いはず。免疫力を高めて早く体調を戻すために食べていた印象ですが、実はビタミンCの含有量はこんなに少なかったのです。すりおろすことで消化に良く、エネルギーなどの他の栄養価は高いので、ビタミンC以外の面で期待しましょう。

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ワースト1位:ドライフルーツやフルーツ缶

生のフルーツには比較的多いビタミンCですが、ドライフルーツや缶詰などに加工してしまうと熱の力で分解されたり、水分と一緒に気化してしまい微量しか残留しません。

ドライフルーツをおやつ代わりに摂取する際は、ビタミンCはほぼ含まれていないということを思い出し、他の食べ物で補うようにしましょう。

コンビニで買える!ビタミンCを多く含む食べ物

家で自炊できる日は栄養価のことをしっかりと考え、バランスの良い食事を心がけることができるかもしれませんが、忙しい日にはすぐ食べられるお惣菜やお弁当に頼ってしまうこともあります。「ビタミンC配合!」などと書いてある栄養機能食品以外のコンビニで手軽に買えるビタミンCを多く含む食べ物を紹介します。

ブロッコリー入りのサラダやサンドイッチ

ブロッコリーは野菜の中でもビタミンCの含有量がトップクラス(100㎎中55㎎)で、食物繊維やそのほかのビタミン・ミネラルも多く含む野菜です。

食事でビタミンCを摂取したい場合はブロッコリーが使われている商品を選ぶと良いですよ。お弁当の付け合わせにも入っているかもしれません。

ポテト

ジャガイモもビタミンCが100gあたり35㎎と多く含まれている食品です。ジャガイモのビタミンCは加熱しても分解されにくいので、揚げてもビタミンCを期待できます。

コンビニのホットスナックのコーナーのフライドポテトや、お総菜コーナーのポテトサラダなどがおすすめです。

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バナナ

コンビニでバナナが販売されているのはご存知でしょうか!店舗によって商品ラインナップが違ったり売り切れの場合もあるかもしれませんが、意外にどこのコンビニでも置いています。

バナナには100gあたり16㎎のビタミンCが含まれています。コンビニに置いてあるバナナは100g~150gほどの可食部なので、バナナ1本で16~25㎎のビタミンCを摂取することができますね。

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 まとめ

身近な栄養素であるビタミンCでも、知らないことがたくさんあったのではないでしょうか。肌の悩みや病気がちの際にはぜひビタミンCを意識して摂取してみてください。

ただし、ビタミンCだけを多く摂取しても健康には近づけません。バランスよく栄養素を摂取するためには様々な食品を選んで食べることが大切ですよ。

この記事を書いた人:井澤綾華

この記事を書いた人:井澤綾華この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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