つるむらさきは栄養がたっぷり!管理栄養士がつるむらさきが持つ栄養やおいしい食べ方を解説

つるむらさきはつるが特徴的な野菜で、おひたしや和え物などに用いられます。ほうれん草と似たような見た目をしていますが、つるむらさきの茎は太く、ぬめりや独特の香りといった特徴をもちます。ここではツルムラサキとはどのような食材なのかを詳しく解説し、栄養価やおすすめの食べ方を紹介していきたいと思います。

つるむらさきとは

つるむらさきは中国南部や東南アジアなどで広く栽培されています。日本では福島県や宮城県など東北の地域で主に生産されている野菜です。つるむらさきはハウス栽培も行われているので1年中市場に流通していますが、もともとの旬は6月から8月の夏の時期となっています。

つるむらさきは味に癖があり、独特の香りがあります。味は「大人の味」「えぐみがある」のように表現されることが多く、ぬめりのある食感も特徴です。それ故に苦手とする方もいますが、反対にその風味がおいしいとクセになる方もいます。

つるむらさきのもつ栄養素と効能とは

つるむらさきは栄養価が高い緑黄色野菜です。多く含まれている栄養素は代表的なものに抗酸化作用を持つβ-カロテンが挙げられます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、視力の維持や粘膜皮膚の健康維持などに役立ちます。

その他にはコラーゲンの生成に欠かせないビタミンC、骨の健康を守るカルシウムやマグネシウムが多く含まれています。

ビタミンCもβ-カロテン同様抗酸化作用を持つビタミンです。抗酸化作用は体内の活性酸素の働きを抑制し、生活習慣病や細胞の老化を予防する効果が期待できます。つるむらさきは生活習慣病を予防したい方、アンチエイジングをしたい方、骨の健康を維持したい方などにおすすめの食品といえるでしょう。

β-カロテン

植物に存在する色素成分で、体の中に入るとビタミンAに変換されるためプロビタミンAとも呼ばれています。ビタミンAの働きとしては、目の神経伝達物質となり視力を保持するなどの働きがあります。

また、細胞を傷つける活性酸素の発生や働きを抑えて動脈硬化や心筋梗塞など生活習慣病から体を守ります。さらに皮膚や粘膜の細胞を健康に維持する働きがあり、粘膜の働きを維持することから病原体などから身体を守る抵抗力を高める働きもあります。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性のビタミンです。体の中では産生することができないので食事などから摂取しなければならない必須栄養素となっています。しかし、ビタミンCは水に溶けやすかったり加熱に弱いなどの特徴を持つため、調理の際には工夫が必要です。

ビタミンCは肌のハリを保つために必要なコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。また、生活習慣病や老化の原因となる活性酸素から体を守る働きがあります。他にもシミの原因となるメラニンの生成を抑えたり、吸収率の低い鉄の吸収を助けたりする働きもあります。

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カルシウム

カルシウムは骨や歯を丈夫に維持するために役立つ栄養素です。血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれているため、減少すると骨に貯蔵されているカルシウムが溶け出して濃度を一定に保とうとします。骨の貯蔵量が減ると骨が弱くスカスカになってしまいますが、これが骨粗しょう症の状態です。

他にもカルシウムは筋肉や神経などの組織に存在しており不足すると血管を同化させて動脈硬化や心臓病脳卒中などの病気の引き金にもなります。骨だけではなくさまざまな方面から健康に関わっている栄養素だといえます。

マグネシウム

大部分は骨に含有されており、カルシウムとともに骨の健康に関わる重要な栄養素です。カルシウムを過剰に摂取するとマグネシウムの吸収が阻害されてしまうのでこの2つのミネラルは摂取バランスが重要だとされています。

また、マグネシウムは体内の約300種類の酵素の働きを正常に維持するために必要な栄養素です。体内の代謝作用全般に関わっており、不足すると代謝型に様々な障害を引き起こします。

さらに、マグネシウムの不足によって血管が細くなり詰まりやすくなります。そのため、マグネシウムの不足は高血圧や心疾患脳卒中などの生活習慣病などを誘発する原因の一つです。

つるむらさきとモロヘイヤの違い

つるむらさきはモロヘイヤなどの葉物野菜と見た目が似ています。どちらも緑色が目を引く緑黄色野菜ですが、含まれる栄養価には異なる部分があります。

共通して多いとされるβカロテンですが、モロヘイヤは特に多くつるむらさきの3倍以上にもなります。またビタミンEやビタミンK、葉酸などその他のビタミン類の含有量を見てもモロヘイヤの栄養価は高くなっているものばかりです。

つるむらさきは味に癖がある一方で、モロヘイヤはクセが少ないとされています。しかし、どちらも野菜にはめずらしいねばねばとした食感は共通しています。見た目には大きな違いはありませんが、つるむらさきの葉は若干シワが多く葉が縮んでいます。

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つるむらさきを使ったおすすめの食べ方3選

つるむらさきはほうれん草ほどメジャーな食材ではないので、使い方がわからずなかなか購入できずにいる方も多いのではないでしょうか。ここではそんなつるむらさきを使ったおすすめの食べ方を3つ紹介していきます。栄養価の高いつるむらさきをとり入れて健康に役立ててみてくださいね。

つるむらさきのおひたし

つるむらさきをたっぷりと食べたいときにおすすめなのがおひたしです。つるむらさきは水洗いをして茎と葉に分けておきます。茎の部分の方が硬いので茹でる時間が長く、同時に茹でてしまうと葉がクタクタになってしまうためです。

鍋にお湯をたっぷりと沸かして塩を加え、まず茎の部分を1〜2分茹でます。そのまま葉を加えて1分ほど茹でてから水に上げて完成です。水に上げるのはきれいな色に仕上げるためでもあり、この作業を「色止め」と呼びます。熱が取れたら水気をしっかりと絞り、めんつゆや醤油などをかければおひたしの完成です。

つるむらさきのお味噌汁

つるむらさきはシンプルに味噌汁の具材としても活用できます。味噌の味で独特のクセが緩和されるので、つるむらさきの味が苦手な方にもおすすめです。

味噌汁に入れる場合はつるむらさきは一度茹でたものでも、生の状態でもどちらでも可能です。ただし、生のつるむらさきを使う場合は、茎と葉の熱の通り方の違いを考慮し、茎の方を先に加えて作るのがおすすめです。おひたしと同様、茎と葉を分けて使えるように準備しておきましょう。

基本的には標準的なお味噌汁と同じ作り方で構いません。だしの素を使う場合は、香りを飛ばさないように最後の仕上げに振り入れてください。味噌も加熱する必要はないので、火を止めてから溶かしましょう。

つるむらさきの豚肉炒め

栄養価の高いおかずを作りたいときは、つるむらさきと豚肉を使った炒め物がおすすめです。豚肉を併せることでたんぱく質が摂れるので、量を調整すればメイン料理にもなります。

作り方は簡単です。まず熱したフライパンに油をしいてにんにくを炒め、香りが立ってきたら豚肉を追加します。豚肉に火がとおったところでつるむらさきを加え、茎の部分がしんなりしたら醤油や塩などお好みの調味料を加えて完成です。β-カロテンは油に溶けて身体に吸収されやすくなります。β-カロテンをしっかり摂りたいときには炒め物がおすすめです。

まとめ

つるむらさきはぬめりが特徴的な緑黄色野菜です。味にクセはあるものの、その味自体を楽しむことができますし、気になる場合は味噌汁など調理法を選べば美味しく食べられます。つるむらさきに特に多く含まれるのはビタミン類で、強い抗酸化作用を期待できます。生活習慣病が気になる方、アンチエイジングをしたい方、感染症への抵抗力を高めたい方はぜひつるむらさきを活用してみてくださいね。

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この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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