トマトがもつ栄養とおすすめの食べ方について管理栄養士が解説！
サラダにスープ、炒め物、デザートまで幅広いメニューで食卓に登場するトマト。程よい甘酸っぱさと水々しさで、そのまま食べてももちろん美味しいですし、料理に用いるのにも万能な食材ですよね。
トマトに含まれる栄養素には身体に良い働きがたくさんありますが、中でも女性にとって嬉しい効果といえばエイジングケアや美肌などの美容効果です。
今回は、そんなトマトの健康美容効果と食べ方の工夫、おすすめの料理について解説していきます。
目次
トマトに含まれる栄養素・成分の効能とは
トマトには、私達の身体の健康美容をサポートしてくれる「抗酸化成分」や「ミネラル」が豊富に含まれています。
抗酸化成分は細胞の老化を抑制する方向に働くため、身体のエイジングケアや新陳代謝、風邪予防などに働くほか、美容効果も大いに期待できます。特にシミ・シワ・たるみなどのお肌の悩みを持つ方にとっては、嬉しい効果がたくさんあります。
それでは、トマトの栄養素とその身体への働きについて、具体的に見ていきましょう。
リコピン
トマトに含まれる栄養成分は？と聞かれた時、まず1番に「リコピン」を思いつく方も多いのではないでしょうか。
リコピンは、赤色やオレンジ色の食品に含まれる色素成分、カロテノイドの一種です。カロテノイドを多く含む食品には、他に緑黄色野菜や柑橘類、甲殻類、卵黄などがあり、強い抗酸化作用を発揮します。
リコピンも例に漏れることなく強い抗酸化作用を持ち、美容効果、中でも特に肌への作用が期待できます。抗酸化作用とは、多くの病気の原因になるといわれている「酸化」を抑制する働きのことです。
リコピンの抗酸化作用は、同じく抗酸化作用の高いといわれるビタミンEのなんと100倍以上もあります。
現代では紫外線や喫煙、疲労、睡眠不足、過度のストレスなどによって体内で過剰な活性酸素が発生しやすい環境にあるといえます。そのなかで、トマトに含まれるリコピンはこの活性酸素を除去する方向に働くので、私達の健やかな生活をサポートしてくれます。
ビタミンC
「ビタミンC」は、抗酸化作用があることで知られており、がんや動脈硬化の予防、老化防止に有効であると期待されている栄養素です。人の体内では生成することができないため、食事からの摂取が必要となります。
重要な働きとしてビタミンCはコラーゲン合成の作用があり、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ役割を果たしています。コラーゲンが減ると、しわやたるみが生じやすくなりますが、ビタミンCはコラーゲン合成促進・分解抑制の作用があるため、しわ・たるみの予防に期待できます。
その他に、ビタミンCには皮膚のメラニン色素の抑制作用と分解作用があるため、しみやくすみの予防、できてしまったしみの改善作用も期待でき、美肌には欠かせない栄養素です。
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カリウム
「カリウム」は、私達の身体で細胞の浸透圧を調整しており、生命の維持をする上で重要な役割を担っています。利尿を促しナトリウムを体外に排出することで、塩分の摂り過ぎや血圧の調整をする働きもあります。
通常の食事をしていれば欠乏症はみられにくいのですが、塩分の摂取量に伴って必要量が多くなるため、高血圧が気になっている方は積極的に摂りたい栄養素ですね。
カリウムはトマト以外にも野菜や大豆製品、いも、果実、海藻、肉類、魚介類などの生鮮食品に多く含まれます。水に溶けやすい性質があるため、生野菜サラダなどで摂取するか、栄養が溶け出したスープごと食べられるような調理法がおすすめです。
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トマトに含まれる栄養成分を効率的に摂取するには
トマトには健康や美容に良いさまざまな栄養素が豊富に含まれていることがおわかりいただけたかと思います。
では実際、どのようにトマトを摂取したら栄養素も多く取り入れることができるのでしょうか。食べ方によっては栄養の吸収率をアップしてくれる場合も、栄養を壊してしまう可能性もあります。
ここではトマトの栄養をより効率的に吸収するためのポイントについてお伝えしていきます。
油と一緒に摂取する
トマトに含まれるリコピンは、油に溶けやすい性質を持っているため、油とともに摂取することで、体内への吸収率がアップします。
油の入ったドレッシングやオリーブオイルを使用したサラダ、炒め物、油で炒めた後に煮込むなど、油とともに摂取することを心がけましょう。
しかし、油には摂取した方が良いものと控えるべきものがあります。摂取を推奨できる油はオメガ3のしそ油や亜麻仁油、それから青魚に多く含まれるDHA・EPAです。
外食などが多い方はオメガ6の植物油脂や大豆油をすでに十分に摂っているため、過剰にならないようこれらは摂取を控えた方が良いでしょう。
加熱調理して食べる
トマトは加熱をすることで、生の状態よりもリコピンの吸収率が高まるといわれています。
トマトソースにしたり、スープや煮込み料理にしたりなど加熱調理をして食べるのがおすすめです。加熱をすることによってトマトのかさが減るため、生の状態と比べ多くの量を食べることができるのも嬉しいポイントですね。
しかし一方で、ビタミンCは熱に弱い特徴があるため、ビタミンCの効果を期待する場合にはサラダやカプレーゼ、和え物など生の状態で食べるのが良いでしょう。
より栄養価の高いトマトを選ぶ
トマトには普通の大きさのトマトとミニトマトがありますが、それぞれ含まれる栄養価が異なるのをご存知でしょうか。栄養素の種類によって差は変わりますが、今回ご紹介したビタミンCやカリウムについてはミニトマトの方が1.5～2倍ほど栄養価が高くなります。
最近では高リコピンの表記があるトマトも販売されていますので、それらを活用するのも1つの方法ですね。
また、トマトジュース、ケチャップなどは加工の段階で濃縮され、リコピンなどが豊富に含まれるといわれています。トマト加工品も上手に取りいれて、効果的な栄養摂取にお役立てください。
トマトジュースは栄養がないってほんと？
トマトをジュースにすると栄養価がなくなるという噂を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。確かにトマトをジュースにする過程で減少する栄養素はありますが、加熱しても減少しにくい栄養素も多くあります。
トマトジュースを作る時には野菜を搾汁したり加熱処理をしたりしますが、その過程でビタミンCや食物繊維が減少するといわれています。一方で、カルシウムやカリウムなどのミネラルや、野菜の色素であるカロテノイドなどは加熱処理をしても差ほど減少しません。
カロテノイドの中でも、リコピンやβ-カロテンなどの栄養素は、ジュースで摂取した方がそのまま食べるよりも吸収率が良いという研究結果も出ているため、栄養摂取の補助として活用するのが良いでしょう。
トマトを使ったおすすめ料理3選
これまでに、トマトに含まれる主な栄養素とその身体への働き、食べ方のポイントなどについてご紹介してきました。普段の食事に取り入れる上で、美味しい料理であることだけでなくトマトの良い栄養をできるだけ多く摂取することも大切にしたいですよね。
そこで、トマトの栄養をまるごと摂取でき、より効果的に健康効果を得ることができる料理をご紹介していきます。
トマトのオイル漬け
トマトを角切りにしてオリーブオイルと塩でつけておくだけで、保存食としてストックしておくことができます。パスタの具材として入れたり、サラダに混ぜたり、何か料理にトッピングが欲しいというときにもぴったりです。
トマトのリコピンは油に溶ける性質を持っているため、漬け込んだオリーブオイルを一緒に摂取することで、栄養を逃さず摂ることができます。
毎日トマトを摂取したい方には、幅広い料理に使えて便利ですので、おすすめしたい一品です。
トマトと豆腐の和風ホットサラダ
一口大に切ったトマトと豆腐を炒めて軽く味付けし、白ネギや大葉をトッピングしていただくホットサラダもおすすめです。醤油の他、ポン酢やごまドレッシングなどを用いると相性が良いです。
トマトは加熱することで生の状態よりもリコピンの吸収を高めることができます。ただし、ビタミンCの摂取を気にする場合は、加熱せずに生のまま食べるのが良いでしょう。
大葉にはフラボノイドというポリフェノール成分が含まれています。フラボノイドは抗酸化性を有しているため、免疫力の向上や生活習慣病予防、エイジングケアに役立つといわれています。
ミニトマトのガスパチョ
ガスパチョはスペインで食べられている冷静スープです。栄養価の比較的高いミニトマトを使うことがおすすめです。ミニトマトや玉ねぎ、パプリカなどの野菜を調味料と一緒にミキサーにかけて、しっかりと冷やしてからいただきます。
ガスパチョは火を通さずに食べることができるため、加熱によってビタミンCを失うことなく摂取することができます。また、トマトだけでなく玉ねぎも血圧ケアに効果があるといわれている食材ですので、血圧の管理にお悩みの方は試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回は、トマトの健康美容効果とおすすめの料理について解説しました。トマトには、美容効果のある抗酸化ビタミン、血圧ケアに役立つカリウムなど美容や健康に良い栄養素が豊富に含まれています。
様々な料理に取り入れることのできるトマトをぜひ活用していただき、健やかな食生活に役立ててくださいね。
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