豆腐に栄養はないの?種類ごとの栄養の違いやおすすめ料理を紹介!

豆腐はヘルシー食材の代表的な存在です。カロリーが低いだけではなく、たんぱく質の補給にも適しています。また、女性の健康や美容によいとされるイソフラボンも豊富に含まれており、更年期の健康サポートにも役立ちます。

ここでは豆腐にはどのような栄養が含まれているのかを解説し、豆腐を使ったおすすめの料理を紹介していきます。

豆腐のもつ栄養素と効能とは

豆腐にはたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は筋肉や肌、臓器、血液など身体を構成している組織全ての材料となるもの。また、エネルギーの産生にも関わります。肉や魚などの動物性食品からたんぱく質を補給しようとすると、同時に脂質を摂取することになりカロリーが上がり、飽和脂肪酸も摂取することになります。カロリーを抑えつつたんぱく質を摂りたいときに、豆腐はとてもおすすめです。

また、豆腐に含まれているイソフラボンというポリフェノール成分は、本来大豆に含まれるものですが豆腐のような大豆製品からも摂取できます。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをもち、更年期障害の緩和や骨粗しょう症予防などにも効果が期待されている成分です。

このような栄養素の働きにより、豆腐は生活習慣病や肥満が気になる方、骨の健康や更年期障害の症状が気になる方などにおすすめの栄養素といえるでしょう。

たんぱく質

豆腐の主成分はたんぱく質です。たんぱく質は人にとって欠かせない主要な栄養素のひとつで、筋肉や内臓、血液、皮膚などの構成成分となります。さらにホルモンや酵素の成分ともなり、身体のなかで起こるさまざまな反応に関わっているのです。

たんぱく質は過剰摂取によって肝臓にて分解されグリコーゲンや脂肪に変換されてエネルギー源になります。また、たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負荷がかかり機能低下につながります。一方でたんぱく質不足は高齢者によくみられ、低アルブミン血症や体力の低下を引き起こす原因です。心と身体の元気を保ちながら生活するためにも、たんぱく質は欠かせない栄養素だといえるでしょう。

イソフラボン

イソフラボンはポリフェノールであり、正確にいうと非栄養素ではありますが身体に有益な作用をもたらしてくれます。

特に女性は閉経前後の時期には女性ホルモンの分泌量に変化が生じて心身に不調が現れることがあり、これを更年期障害と呼びます。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ているため、イソフラボンを摂取することによって減少したホルモンの働きを助けると考えられているのです。

イソフラボンの具体的な作用としては、骨を丈夫にする、脂質代謝を助ける、自律神経を安定させる、髪のハリやツヤを保つといったものです。イソフラボンは加齢に伴って減少するホルモンの働きを補ってくれる心強い成分だといえるでしょう。

意外に思われるかもしれませんが、豆腐には鉄が多く含まれています。鉄不足は女性にみられがちで、貧血症状に悩まされている方も多いのではないでしょうか。鉄は赤血球のヘモグロビンを作るために必要とされるミネラルです。貧血の症状としては動悸や頭痛、めまいなどささやかなものが多いので、自分が貧血だと気づかれていない方もいるかもしれません。

鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。一方でコーヒーやお茶など鉄の吸収を妨げる食品もあります。鉄の摂取量を十分に確保しておくことは大切ですが、一緒に摂るものの組み合わせにも気を付けながらとり入れることが重要です。

マグネシウム

体内にあるマグネシウムのほとんどは骨に存在しており、成人の体内には約20g含まれています。骨はマグネシウムを貯蔵する役割があり、血中のマグネシウムの量が低下すると骨に貯蔵されていたマグネシウムが放出されます。

また、骨以外には筋肉や細胞質など広く分布しており、体内の約300種類もの酵素反応に関わっています。マグネシウムはこの酵素反応を介してエネルギー産生に関わり、体温の調節、筋肉収縮、ホルモンの分泌などの働きにも関わっているのです。

豆腐の種類による栄養素の違い

豆腐とひとまとめにいっても、様々な種類があります。みなさんそれぞれ好みがあるかと思いますが、豆腐を購入するときはどのように選ばれているのでしょうか?

ここでは、豆腐の種類によってどのような栄養素の違いがみられるのか、作り方や食感の説明を交えながら紹介していきます。

絹豆腐

木綿豆腐よりもさらに濃い豆乳に凝固剤を加えてそのまま固めたものが絹豆腐です。食感はきめ細やかで滑らかな舌触り。つるんとした食感が好きな方におすすめです。

どんな料理にも使うことができますが、サラダや冷奴などの冷菜に適しています。崩れやすいので、包丁で切る際には注意をしましょう。木綿豆腐との栄養価に大きな違いはありませんが、たんぱく質の量は木綿豆腐よりも少なめになっています。

木綿豆腐

絹豆腐とともに家庭でよく使われるのが木綿豆腐です。木綿豆腐は絹豆腐よりもキメが粗くしっかりとした食感があります。味わいが濃厚なので、豆腐の風味を活かした料理に適しています。豆腐をそのまま焼いて食べる豆腐ステーキや、崩して肉と混ぜる豆腐ハンバーグなどには木綿豆腐がおすすめです。

木綿豆腐は絹豆腐と比べるとたんぱく質や鉄が多め。栄養面から選ぶときは木綿豆腐を購入するとよいでしょう。

焼き豆腐

豆腐を水切りして、直火で軽くあぶることで焼き目を付けている豆腐です。絹豆腐や木綿豆腐と比べると崩れにくく、扱いやすさでは優れています。また、特徴の焼き目を活かした鍋料理やすき焼きなどに適しています。普通の豆腐を使うよりも、視覚的な美味しさを刺激してくれるのが焼き豆腐です。

焼き豆腐は豆腐を水切りをしている分、同じ量の木綿豆腐と比較するとたんぱく質は多くなります。カルシウムやリンなどのミネラルも多めです。

高野豆腐

高野豆腐は豆腐を一度凍結させ、低温熟成させてから乾燥させた食品です。水分の含有量が少ないため、腐敗しづらく保存がききます。水で戻せばすぐに使えるので、ストック食材としてもおすすめの食材です。

高野豆腐を使った定番料理は煮物で、和食の副菜としてさまざまな料理と合わせることができます。にんじんや絹さやなどの彩りのよい食材を添えて食卓を彩りましょう。

豆腐は食べすぎ注意?

豆腐はヘルシーな食品ですが、だからといって食べ過ぎはおすすめしません。豆腐はたんぱく質を多く含むため、他の食材との組み合わせ次第ではたんぱく質の摂りすぎになってしまうためです。

身体に良さそうなイメージのある食材でも、摂り過ぎれば栄養素の偏りやカロリー過多に繋がってしまいますし、イソフラボンも過剰摂取は身体に悪影響を及ぼす可能性があると示唆されています。

豆腐をはじめ、納豆などの大豆加工食品は副菜としてとり入れられがちなのですが、主菜に肉や魚がある場合は多くなりすぎないように気を付けましょう。他のたんぱく質源の食材とのバランスを見て、野菜やきのこ、海藻類などもとり入れながら食事を組み立ててくださいね。

豆腐を使ったおすすめレシピ3選

豆腐はたんぱく質の摂取源となる食材で、脂質が少ないことからも肥満や生活習慣病予防などに役立ちます。そのまま食べる方法が一番手軽ではありますが、レパートリーを広げるためにもさまざまな料理にとり入れてアレンジを楽しんでみましょう。

ここでは栄養をたくさん摂取できる、豆腐を使った料理の紹介をしていきます。献立に迷ったときにはぜひ参考にしてみてくださいね。

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグはひき肉と合わせたり、豆腐だけで作ったりするパターンがあります。ひき肉を合わせる場合は鶏肉のひき肉を使うのがおすすめです。あっさりとしていながらも、ひき肉を加えることでコクや風味が増します。

ハンバーグのよいところは、さまざまな食材を追加して混ぜ込めるところ。ひじきやにんじん、枝豆などの彩りのよい食材を使えば見た目にも美味しそうなハンバーグに仕上がります。

豆腐サラダ

レタスやブロッコリー、水菜、トマトなど、いつも通りのサラダを作ってからトッピングとして角切りの豆腐を乗せます。食欲がわかないときはあっさりしたものが食べたくなりますが、野菜だけではたんぱく質が不足してしまうので、栄養価アップの豆腐サラダがおすすめです。豆腐が加わることでたんぱく質を摂取でき、より栄養バランスのよいサラダへとアレンジが可能です。

豆腐は茹でたり重石をのせたりすることで水切りができるので、時間があるときは下準備をしてから使用してください。水が出ることによるドレッシングの薄まりを防ぐことができます。

豆腐ステーキ

おすすめは木綿豆腐を使用したステーキです。豆腐の水を切ってフライパンで焼き上げるだけの簡単料理で、あんかけをかけたりソースを変えたりして味のバリエーションを変えることができます。

豆腐を焼くときのポイントは、しっかりと水切りをすることと、周りに小麦粉をまぶすことです。小麦粉をまぶして油で焼くと、表面がパリッとして美味しく食べられます。あんかけを作って食べるときは、きのこや野菜などをたくさん使って栄養価の高い料理に仕上げましょう。

まとめ

豆腐は低脂質高たんぱくの健康食材です。肥満や生活習慣病予防に有効であるほか、イソフラボンの作用により女性特有の更年期に伴う不調や骨粗しょう症などの予防に効果が期待できます。また、豆腐は味が淡白なのでいろいろな食材と合わせたり味を変えたりして楽しむことができるのもうれしいポイント。

しかし、いくら身体によい食材だとはいっても摂りすぎるとたんぱく質の過剰になり、腎臓に負荷をかける可能性があるので注意が必要です。豆腐だけではなく他の食材とのバランスも考えながら献立を考えていきましょう。

この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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