いちごの栄養とは?選び方や食べ方、栄養を逃さない洗い方などを紹介

甘みと酸味のバランスが良く、鮮やかな赤がとてもきれいないちご。ケーキの上にちょこんとの乗っている姿もかわいいですが、いちごは栄養豊富な果物なので日ごろから食べていただきたい果物です。

今回はいちごの栄養素にスポットライトを当て、おいしいいちごの選び方や栄養素を無駄なく食べられるおすすめの食べ方などをご紹介します。

いちごのもつ栄養素と効果とは

いちごの持つ栄養素ビタミンCは、食事から摂取したコラーゲンを肌で再合成するために必要不可欠。また、食物繊維は腸内環境をきれいにしてくれるので、老廃物を溜めず、必要な栄養素の吸収率も高くしてくれます。このことから、いちごは体の中から美しくなりたい人におススメの果物です。

皮膚の健康維持に ビタミンC

いちご可食部100g中に62㎎のビタミンCが含まれています。ビタミンCは免疫力を高めるほか、肌の健康を維持するためにも必要な栄養素です。

1日に推奨されているビタミンC摂取量は成人で1日に100mg。いちごなら9粒ほどで1日に必要なビタミンCを摂取することができます。

ビタミンCは加熱に弱い栄養素なので、生のまま食べられるいちごは良い補給源。また、ビタミンCはストレスや喫煙により体内で消費されてしまうので、ストレスを感じやすい人や喫煙者・喫煙者が家族にいる人は多めの摂取をおすすめします。

葉酸

いちごは100g中に90μgの葉酸を含んでいます。

葉酸は妊娠初期の女性や妊活中の女性に多く摂取を勧められている栄養素です。

また、男女問わず葉酸が不足してしまうと正常な赤血球が作れず、貧血になってしまいます。

成人がに1日に必要な葉酸は240μgで、妊娠初期には+400μgの量が必要になります。

いちごならおやつ替わりに気軽につまむことができるので、美味しくヘルシーに葉酸を補給できますね。

お腹の中からキレイになれる食物繊維

いちご100g中に含まれる食物繊維の量は、1.4g。

腸の中をお掃除してくれる水溶性食物繊維が0.5g、便のカサを増やし腸の動きを活発にする不溶性の食物繊維が0.9g含まれています。

腸をきれいな状態に保つことで、発がん物質の排出もスムーズに行うことができ、病気の予防にもなります。また、腸内環境が整うことで栄養素の吸収率も高まり、ビタミンCの美肌化は効果もアップさせることができます。

口内環境を整えるキシリトール

いちごには天然のキシリトールが100g中に350㎎も含まれています。

キシリトールはよくガムに配合されている糖の仲間。すっきりした甘みが特徴で、糖の仲間でありながらエネルギーにならない甘味料です。また、虫歯菌のエサにもならないので虫歯を増やすことにもつながりません。

その上、キシリトールは甘味で唾液を多く出させ、虫歯菌を抑制し、虫歯になりにくい口腔環境を整えてくれるのです。

旬とおいしいいちごの選び方

いちごの旬は春。適度な寒暖の差が甘いいちごを育ててくれるので、春先のいちごが甘いとされています。夏は暑さでいちごの味がぼけてしまい、冬はケーキ用のいちごが多いので甘みが控えめな品種が多いです。

スーパーに並んでいるいちごの中から美味しいいちごを見極める方法は、まずはいちごが傷んでいないか確認することが大切です。いちごは少しの衝撃で表面の果肉がつぶれ、そこからカビてしまうことがあります。

次に、いちごの色とヘタに注目。いちごは実の色が濃くて赤いものの方がおいしいことはもちろん、ヘタの緑色が濃くてふちが少しカールしているものの方が新鮮です。

品質チェックをするときは表面のいちごだけでなくパックの裏側のいちごも良く見るようにしましょう。

品種によっても味や香りが違います 。あまおうは果肉がしっかりしていて甘みと酸味のバランスが良いいちごです。章姫(あきひめ)という品種は甘みが強く、軟らかくジューシーで香りが強め。ケーキ用のすずあかねという品種はほぼ1年中収穫できるいちごですが、香りも薄く酸味も強いのが特徴です。様々ないちごを食べ比べ、お気に入りの品種を見つけてくださいね。

いちごの栄養を逃さない洗い方

いちごを食べる前には水で軽く洗ってあげましょう。いちごは収穫後に洗う工程がないので、育った場所で浴びてきたほこり誇りや農薬などが少しついているかもしれません。

ただし、いちごを洗うときにはヘタは付けたまま洗いましょう。

先ほどいちごはビタミンCや葉酸が豊富な果物とお伝え述べましたが、この二つの栄養素は水に溶けやすい栄養素です。

ヘタを取ってから洗ってしまうと、切り口から栄養素が流れ出てしまいます。いちごの栄養素を無駄なく摂取するためには、ヘタをつけたまま洗うようにしてください。

いちごの美味しい食べ方3選

いちごはもちろん生でそのまま食べられますが、おやつやデザートに少し手の込んだいちごのおやつやデザートを出したい時はありませんか。また、料理に使用しても可愛い見た目と甘酸っぱさでオシャレに食べる事ができます。おすすめのいちごの食べ方をご紹介します。

いちごヨーグルト

お好みの量のヨーグルトに、いちごをのせるだけ。いちごを切る際は切り方によって食感が変わるので、4つ切り、角切り、スライスなどお好みの切り方でどうぞ。甘みが欲しい時には、はちみつやオリゴ糖をかけてみて。

いちごのビタミンCは、ヨーグルトに含まれるカルシウムの身体への吸収率を高めてくれます。また、ヨーグルトの乳酸菌といちごの食物繊維で、腸内環境を整える効果をダブルで期待できます。切って乗せるだけの簡単デザートですが、健康のためには理にかなった組み合わせなのです。

いちごのスムージー

凍らせたいちご(100g)、牛乳(200㏄)、ヨーグルト(100g)、はちみつ(大さじ1)、きなこ(大さじ1)をミキサーに入れて混ぜるだけ。

いちごのビタミンCによる乳製品のカルシウム吸収率UPと、ヨーグルトの乳酸菌といちごの食物繊維がお腹の調子を整えてくれます。きなこを入れることでほのかな香ばしさが加わり、たんぱく質やイソフラボンもプラスされ栄養価もアップします。

食欲がない時にピッタリなので、酸味が多いいちごに当たったときは冷凍して、スムージーなどに活用おきましましょう。

お肉にピッタリ!いちごのサルサ(2~3人分)

いちご(100g)とトマト(1/2個)を5㎜ほどの角切りにし、ボウルに入れる。みじん切りにした紫玉ねぎ(1/8個)、レモン汁(大さじ1)、塩(小さじ1/3)をボウルに入れて軽く混ぜ、完成。

タコスやタコライスに乗せると、肉の鉄をいちごのビタミンCが吸収率を高めてくれます。サラダやほかの肉料理にかけてもいちごの甘酸っぱさでさっぱりと食べられますよ。

まとめ

いちごの栄養素から、おいしいいちごの見分け方、おすすめのレシピまでを紹介しました。

いちごはそのまま食べるだけでなく、4つ切りにしてサラダやシリアルにトッピングもできるので気軽に食べる事ができます。皮を剥く手間などもないので健康のために食事に取り入れやすい果物ですね。

この記事を書いた人:井澤綾華

この記事を書いた人:井澤綾華この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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