豆乳の栄養とは?種類やクセが気にならない飲み方を管理栄養士が解説

豆乳には美容と健康に良いイメージがありますよね。スーパーで簡単に安価で手に入り、様々な味のバリエーションが楽しめる豆乳は日頃から食生活に取り入れている方も多いのではないでしょうか。最近では「豆乳ヨーグルト」という豆乳から作ったヨーグルトも販売されています。

今回は豆乳に含まれる栄養素とその働き、牛乳との栄養素の違いなどを説明します。

ただ、豆乳には大豆独特の豆臭さがあり、それが苦手だという人もいるはず。豆乳を美味しく楽しむレシピや飲み方もお伝えします。

豆乳のもつ栄養素と効能とは

豆乳は肌の調子に悩む方や、便秘に悩む方にお勧めできる食材です。

一言で豆乳と言ってもスーパーで並んでいる種類は様々。「無調整豆乳」というものが大豆から絞った豆乳そのものなのですが、飲みやすいように甘みを付けた「調製豆乳」や、コーヒーや紅茶などの風味がついたものなどがあります。

無調整豆乳の場合、100mlあたりカロリーは約46kcal。調製豆乳は甘さが添加されているのでその分カロリーは高くなり、100mlあたり約64kcalです。

豆乳の1日の摂取量には上限はありません。大豆に含まれている大豆イソフラボンという栄養素は過剰摂取に健康への懸念がされていますが、それはサプリメントなどからの特殊な摂取の場合に限ったことで、飲用の豆乳や大豆食品からの摂取では問題ないとされています。他の食事とのバランスを考え摂取しましょう。

肌の調子を整える大豆イソフラボン

豆乳には女性ホルモンのような働きを持つ「大豆イソフラボン」という栄養素を含みます。豆乳100mlに約41mg含まれており、1日に必要な目安量(75㎎)の半分以上をコップ一杯の豆乳で補うことができます。

大豆イソフラボンには肌のくすみやシミを未然に防ぎ、老化を防ぐ働きがあります。

女性ホルモンの分泌が低下したときにも大豆イソフラボンが代わりに作用するので、「更年期障害」と呼ばれる体や心の変化を予防することにもなります。

便秘改善に役立つオリゴ糖

豆乳100mlに0.42gのオリゴ糖が含まれています。蒸し大豆の方が100g中約1.4gとオリゴ糖を多く含んでいますが、大豆をたくさん食べるとなると飽きが来ることも。豆乳は飲み物として気軽に摂取できます。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになることで善玉菌を増やし悪玉菌を抑え、腸内活動を活発にしてくれます。便通が良くなることで腸内環境が整い、体内の老廃物質を正常に排出できるようになると自然と肌の調子も良くなります。

正常な血液をつくる鉄

鉄は血液の赤血球の中に含まれる「ヘモグロビン」を作るために必要不可欠なミネラルです。鉄が不足するとヘモグロビンが作ることができず、体に酸素が不足し、めまいや倦怠感を生みます。

豆乳は100ml中に1.2㎎の鉄を含みます。なんと、牛乳には0.02㎎しか含まれていません。飲み物でこれだけの鉄の量を摂取できるので、鉄不足の人にとって豆乳は強い味方となります。

しかし、豆乳が含む鉄は「非ヘム鉄」という吸収されにくい鉄なので、ビタミンCを一緒に摂取し吸収率をUPさせましょう。

豆乳の種類

豆乳は100ml中の「大豆固形分」や「大豆たんぱく質」の含有量で4種類に分類されます。

大豆固形分とは、豆乳中の水分を飛ばした場合に残る固形分のことです。

どんな豆乳にも食品表示の欄に「この豆乳はどの分類に入るのか」が明記されています。中には健康のために飲むには適さない分類の豆乳もあるので、豆乳選びの参考になさってください。

無調整豆乳

そもそも豆乳は、大豆と水をすりつぶしてから熱し、水分(豆乳)と固体(おから)に分けて出来上がります。

無調整豆乳は出来上がった豆乳そのものを差し、大豆固形分8%以上、且つ、大豆たんぱく質換算3.8%以上含まれていることが基準になります。

何も添加されていないので健康のために飲むのであれば、無調整豆乳がおすすめです。

調製豆乳

大豆固形分を6%以上、且つ、大豆たんぱく質換算3.0%以上の豆乳のことを差します。

無調整豆乳は大豆本来の豆臭さが強く、味としては薄く感じる場合があることから、砂糖や油・塩などで甘みやコクを付けて飲みやすくし、牛乳の成分構成に近づけて味付けしたものが調製豆乳です。

料理に使う際は調製豆乳を使うと、添加した甘さが目立ってしまうので要注意。料理に使う場合は無調整豆乳を使うようにしましょう。スムージーやスイーツづくりには調製豆乳を使っても大丈夫です。

豆乳飲料

200ml前後の紙パックに入って販売されている豆乳風味の飲み物で、2つの種類があります。「豆乳飲料(果汁系)」は大豆固形分2%以上、且つ、大豆たんぱく質換算0.9%以上、「豆乳飲料(その他)」は大豆固形分4%以上、且つ、大豆たんぱく質換算1.8%以上の含有量の基準があります。

豆乳飲料は「豆乳を使った飲み物」という認識をしてください。豆乳の他に、水分や果汁などがブレンドされており、実際入っている豆乳の量は半分ほどです。味も、甘みや風味をつけることにより、とても飲みやすく味付けされています。

豆乳としての栄養価はそれほど多くないので豆乳飲料を飲む場合、健康効果を求めるのではなく「嗜好品」として飲んでください。

豆乳と牛乳の栄養素の違いは?

牛乳の代わりに飲まれたり料理に使われたりすることもある豆乳。この2つの栄養価の違い、気になりますよね。無調整豆乳と普通牛乳で比べてみましょう。

両方たんぱく質を多く含む飲み物ではありますが、豆乳の方が牛乳よりも脂質が少なくてコレステロールフリーで低カロリーです。カルシウムは牛乳が100mlあたり110㎎も含んでいるのに対して豆乳は15㎎ですが、鉄や銅は豆乳の方がはるかに多く含んでいます。

また、牛乳には甘さを感じる「乳糖」が含まれているので糖質がやや高め(100ml中4.7g)ですが、豆乳は100mlに1.0gの糖質しか含んでいません。

豆乳ヨーグルトの栄養は?

最近、牛乳で作られているヨーグルトの代替品として登場したのが「豆乳ヨーグルト」。名前のまま、豆乳を原料にして製造された発酵食品です。

豆乳を原料にしていることから、本来のヨーグルトよりも低脂質で低糖質・低カロリーなのが特徴です。また、本来のヨーグルトは動物性の乳酸菌で作っているのに対し、豆乳ヨーグルトは植物性由来の乳酸菌で製造されている場合が多く、植物性由来の乳酸菌は熱や酸に強いことから腸内まで生きて届く可能性が高いことも特徴です。

死んだ乳酸菌は腸内の善玉菌のエサとして働き、生きた乳酸菌は腸内環境を整えてくれることから、生きていても死んでいても乳酸菌は役に立つことは間違いありません。

豆乳を使ったおすすめレシピ3選

豆乳を使った簡単なレシピをご紹介します。「豆乳は豆の風味が強くて飲みづらい」、という方にも親しんでいただけるように、豆乳の風味が気にならないようになるレシピをご用意しました。

豆乳スープ

かぼちゃやさつまいもなどの根菜を多く入れたり、ベーコンや鶏肉・肉団子を入れたスープにしても良いです。食材がひたひたになる量の水やブイヨン、コンソメで野菜や肉に火を通した後、豆乳を最初に入れた水と同じくらいの量を入れて味を調えれば完成。オリーブオイルやごま油を垂らして風味付けするとより美味しいです。

豆乳は沸騰させると分離したり吹きこぼれやすくなる性質があるので、味をつけるときに注ぎ入れて温める程度に加熱することをおすすめします。

ただ水でスープを作るよりも、たんぱく質やミネラルを摂取することができます。

豆乳ポタージュ

市販のコーンスープの素やビシソワーズの素などのクリーミーなスープの素を温めた豆乳に溶かすだけ!手軽で豆乳の味も気にならず、食事と一緒に摂ることができます。

鍋で豆乳を温める際は弱火~中火で加熱し、ゆっくり湯気が出る程度に抑えたほうが、焦げ付いたり吹きこぼれる心配がありません。

お湯で作るよりも味が濃厚に感じられ、栄養価も簡単にUPします。

豆乳ホットケーキ

ホットケーキミックスを市販のレシピで作る際、牛乳ではなく豆乳で生地を練るだけ。豆乳の味や香りを気にせず食べることができるので、小さなお子様やお年寄りにも好評頂けます。

いつものホットケーキでも、豆乳を使用すれば大豆イソフラボンで老化防止に役立ちます。

ホットケーキミックスを使ったレシピは牛乳の代わりに豆乳を使用しても問題なく作ることができるので、手作りおやつに豆乳を使いたい場合はホットケーキミックスを使って作るレシピを応用してみてはいかがでしょうか。

まとめ

豆乳の栄養価の高さと汎用性をお伝えしました。「大豆が体に良いことはわかっていても、大豆を調理することは手間で時間がない…」という方にも豆乳はうってつけ!

水分補給のつもりで豆乳を飲むだけでも、うれしい栄養素を摂取することができます。ぜひ日ごろの食習慣に豆乳を取り入れてみてください。

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この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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