プルーンの栄養素とは?ドライプルーンの栄養や生での食べ方も解説!

「鉄が豊富で目にも良い」というイメージが強いプルーン。長い間親しまれてきている、瓶に入ったプルーンのペーストの商品を口にしたことがある方もいらっしゃるのでは。

今回は健康に良いイメージが強いプルーンの栄養素や食べ方、生のプルーンが出回る時期などをお伝えします。

そもそもプルーンとは?

プルーンとは別名「西洋すもも」とよばれる果物です。ヨーロッパ地方が原産で、完熟すると皮は紫色になり、実は琥珀色になります。

明治初期に日本でプルーン栽培が始まり、今では青森県や北海道など寒冷地を中心に栽培されています。

ドライフルーツやペーストのイメージが強いですが、生のままでも食べる事ができます。完熟のプルーンは甘く濃厚な味を持ち、種も実から簡単に外れます。皮も薄いのでそのまま食べる事ができます。

プルーンによく似た果物にプラムがあります。プラムは別名「日本すもも」とよばれ、日本に昔から生息していた果樹です。しかし、今あるおいしいプラムはアメリカで品種改良されて日本に再輸入された親をもつ改良品種です。ソルダムや大石早生という品種があります。

プルーンのもつ栄養素と効果とは

プルーンは100gあたり49kcal。プルーン1個の可食部は70g前後なので、1個で約34kcalです。プルーンのもつ栄養素はβ-カロテンやα-トコフェロールで、抗酸化力が高い果物といえます。そのため、体を若々しく保ちたい人には特におすすめの果物です。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を約半分ずつ含んでいるので、便秘に悩む方には広くおすすめできます。

β-カロテン

プルーンはβ-カロテンを100g中に480μg含みます。

β-カロテンは体内でビタミンAとして働く栄養素です。免疫力のアップや、目や口の粘膜を正常に保つ役割があります。

ドライプルーンの場合は栄養素が凝縮されるので、100g中に1100μg含みます。

β-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれ、果物にはあまり多く含まれていない栄養素なのですが、プルーンはβ-カロテン含有量上位の果物です。野菜が苦手な方はドライプルーンでβ-カロテンを補給しても良いでしょう。

体のサビつきを防ぐα-トコフェロール

プルーンは可食部100g中に1.3㎎のα-トコフェロールを含みます。α-トコフェロールは体内でビタミンEとして働く栄養素です。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、体内の酸化物質を還元して体のサビつきや老化を防ぐために働く栄養素です。また、ストレスを緩和させたり炎症を軽くする作用も持ちます。

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂取するとより吸収率が高まります。

便の硬さを調節する食物繊維

プルーン100g中に1.9gの食物繊維が含まれています。ドライプルーンに至っては100g中に

7.2gも含んでおり、ドライプルーン100gで1日に必要な食物繊維の1/3が補えることになります。

プルーンの食物繊維は水溶性と不溶性の二種類がバランスよく含まれており、腸の中のお掃除はもちろん、体質的に便が固くなりがちな人の便を柔らかくし、お通じを良くしてくれます。繊維質な野菜を多く摂取しているのにもかかわらずお腹のスッキリ感が足りない方は、水溶性の食物繊維が不足しているかもしれません。

水溶性食物繊維を多く含むプルーン以外の果物は、いちじくとキウイが100gあたり0.7g。野菜ではゴボウが2.3g、かぼちゃやニンジンが0.7gと比較的多く含んでいます。

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体に酸素を行き渡らせる鉄

プルーンは生の状態で100gあたり0.2㎎の鉄を含みます。これはみかんやメロンと同等な含有量であり、それほど多く含んでいるとはいえません。しかし、乾燥させたドライプルーンの場合、100gあたり1㎎の鉄含有量になります。鉄をプルーンに期待する場合はドライプルーンを摂取するようにしましょう。

鉄は血液の中の赤血球の重要な成分です。鉄がヘモグロビンの核となり、肺の近くで酸素と結びついて体中に酸素を運搬します。鉄が不足すると体が酸欠状態になり、だるさやめまいを感じる元となります。

生のプルーンとドライのプルーンで栄養素の違いはある?

ドライプルーンは「鉄や食物繊維を摂取したいけど食が細い」という方におすすめの食品です。

プルーンは100gあたり49kcal。プルーン1個の可食部は70g前後なので、1個で約34kcalです。

乾燥させると水分が飛び栄養価がぎゅっと濃縮されるので栄養価は自然と高くなります。ドライプルーンは100gあたり235kcalと、カロリーは生の状態の約6倍。

β-カロテンは1100μg、食物繊維は7.2gと二倍以上の含有量となります。

ただし、栄養素によって乾燥する際の熱で破壊されたり水分と一緒に蒸発したりするものもあるので、すべての栄養素が凝縮されているわけではありません。

 おいしいプルーンの選び方

生のプルーンの旬は7月中旬から10月上旬くらいまでの約2か月ほどと短いです。その上、生のプルーンは希少で流通量も少ないので、どこのスーパーでも買えるわけではありません。

おいしいプルーンは実の色が濃くて暗い紫色をしており、実に張りがあってふっくらしているものが、鮮度が良いです。

プルーンは収穫後すぐに食べると酸味があり、そのさわやかな酸味もおいしいのですが、追熟すると酸味が抜けてより濃厚な味わいになります。追熟の方法は、冷暗所か常温で日があたらない場所において1週間から10日様子をみるだけ。果皮にしわが寄ってきたころが食べごろです。食べるときに2時間ほど冷蔵庫で冷やしてから食べましょう。

酸味がある新鮮なプルーンを数粒楽しんだ後は、是非追熟させてから召し上がってみてください。

プルーンの保存方法

プルーンは冷蔵庫に入れると追熟しなくなってしまうので、日の当たらない常温か冷暗所に保管し、食べる数時間前から冷蔵庫で冷やすことがおすすめです。完熟したプルーンは冷蔵庫に入れて2,3日で食べ切りましょう。

プルーンを冷凍する際は包丁で半分に切って種を取り、密閉袋に入れて冷凍しましょう。半解凍状態でシャーベットのように食べたり、凍ったままスムージーに入れることができます。

ご家庭でドライプルーンを作ることもできます。オーブンシートを敷いた鉄板の上に半分に切ってタネを取ったプルーンを並べ、140℃で2時間ほど乾燥させてください。家庭で作ったセミドライのプルーンは完成後は密閉袋に入れて冷蔵し、2週間をめどに食べ切るようにしましょう。

生のプルーンの食べ方

生のプルーンは旬が短く、流通量も少ないので口にしたことがないという方もいらっしゃるはず。プラムを想像して酸味が強いイメージがあるかもしれませんが、しっかり追熟させたプルーンは甘くて濃厚な味わいです。

生のプルーンを食べる際は、追熟させることをおすすめします。常温で1週間ほど観察し、実が少ししぼんできたころが食べごろです。実が柔らかくなって種も外れやすくなり、程よく水分も飛ぶので濃厚な味わいになります。

また、生のプルーンは皮ごと食べてしまいましょう。口に残ることもなく、栄養価も高いためです。

プルーンにはぶどうのように紫色の皮がついていますが、皮はとても薄くて果肉にしっかりと張り付いているので剥くことは難しいです。また、皮にプロフェノールという抗酸化物質が豊富に含まれています。

プルーンはプラムよりも小ぶりなので、丸ごとかじって食べる事もできます。種が気になる方は縦に包丁を入れて種を触りながらぐるっと一周切り込みを入れ、手でプルーンをひねると簡単に種から身が外れます。

 おすすめのプルーンの食べ方・レシピ

プルーンは生で食べる以外にも、ジャムにしたりスムージーに入れて楽しむこともできます。また、お肉のソースにもおすすめです。加熱すると実が柔らかくなってより食べやすくなります。

プルーンジャム(作りやすい量)

プルーン(種をとって400g)を1㎝角に切り、砂糖(120g)と一緒に鍋に入れて軽くかきまぜ、1時間放置して水分を出す。中火で加熱して沸騰後は弱火~中火でコトコト煮込み、途中表面に出る小さな泡状のアクを取りながら、カサが2/3にまで減れば完成。

プルーンの果肉をしっかり楽しみたい場合は細かく切らずに半分に切っただけでジャムにしても良いです。

プルーンヨーグルト

無糖ヨーグルトにお好みの大きさに切った生のプルーンを入れれば完成!お好みではちみつを加えて甘さを調節してください。

ドライプルーン(2個)を無糖ヨーグルト(100g)に1晩漬けると、ドライプルーンの水分が程よく戻り、ヨーグルトにプルーンの甘さが染み出て、こちらも美味です。

プルーンスムージー(1人前)

100%りんごジュース(50ml)に小松菜(50g)、生のプルーン(3個)の種を取って入れ、ミキサーにかけるだけ。お好みで水を入れて粘度を調節してください。ドライプルーンでも作ることができます。ドライプルーンで作ると甘さが強くてドロドロになるので、水を多めに入れましょう。

お肉にピッタリプルーンソース(1人前)

プルーン(2粒)の種を取り、1㎝角に切った後フライパンで肉を焼いた後の肉汁と一緒に軽くソテーする。醤油(小さじ1/2)を入れて軽く煮詰まれば完成!

ポークソテーやグリルチキンとよく合います。

まとめ

プルーンに含まれている栄養素の解説や、旬や食べ方を紹介しました。

プルーンは意外と鉄の含有量が少ないことに驚いた方もいたかもしれません。しかし、鉄以外にも体に必要な栄養素が多く含まれているので旬の時期にはぜひ口にしていただきたい果物です。ドライプルーンなら年中手に入り、持ち運びもできるのでサプリメント代わりに栄養補給にもピッタリですよ。

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この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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