酢納豆が血圧に与える影響とは?作り方やおすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介!

日本では高血圧に悩む人がとても多く、高齢者の場合、3人に2人が高血圧になるといわれています。

出典:国立循環器病研究センターHP

高血圧予防にはさまざまな食材が注目されていますが、中でも簡単においしく対策できるといわれているのが「酢納豆」です。納豆が私達にとってとても身近な食材であることと、酢をプラスするだけという手軽さが食生活に取り入れやすく、習慣として続けられるのも魅力です。

今回は、納豆と酢に含まれる栄養成分から、酢納豆が血圧対策に良い理由やそのほかの効能、酢納豆のおいしい食べ方をご紹介します。

酢納豆が血圧対策になる仕組みとは

酢納豆の画像

納豆と酢は健康に良いイメージのある食材ですよね。

まずは、納豆と酢に含まれ、血圧対策に効果のある栄養成分をそれぞれみていきましょう。

納豆に含まれている成分の効果

納豆に含まれる成分のうち、血圧への効果が期待されているのは「ナットウキナーゼ」です。

ナットウキナーゼは納豆菌によって作られる酵素です。納豆のネバネバに多く含まれ、血管にできる血栓を溶かし、血液をサラサラにする働きがあります。

ナットウキナーゼは酵素で熱に弱いため、加熱調理はせずにそのまま食べるのがおすすめです。また、熱々のごはんと合わせてもナットウキナーゼは死滅してしまいます。ごはんが1番おいしく感じる温度は47〜48℃といわれているので、適温に冷ましてから一緒に食べると良いでしょう。

酢に含まれる成分の効果

酢に含まれる成分のうち、「酢酸」に血圧の上昇を抑制する働きがあるといわれています。

酢によって高血圧の改善がみられるのは「血圧が高めの人」に対するものですが、1日15mL以上を毎日継続して摂取することで1〜2ヶ月後に血圧が低下したという研究が発表されています。

酢を摂るタイミングは朝・昼・夜いつでもよく、1食で15mL 摂っても3食に分けても大丈夫です。りんご酢などで作ったお酢ドリンクを飲んだり、酢を使って料理をしたり、毎日の食生活に自分に合った形で酢を取り入れてみましょう。

出典:ミツカングループ 食酢による高血圧者の血圧低下作用を検証

酢納豆は、酢を食生活に手軽に取り入れることができ、さらに納豆に含まれるナットウキナーゼにも高血圧への効果が期待できるため、血圧が高めの人の対策におすすめです。

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【管理栄養士が解説】お酢のチカラで血圧ケア!効果的な摂り方とおすすめ料理

血圧対策以外にも身体によい酢納豆の効果とは

酢納豆の健康への効果は、血圧対策だけではありません

納豆と酢それぞれに含まれる栄養成分と効能から、年齢が上がるとリスクの高まる病気に注目して、酢納豆に期待される健康効果をみていきましょう。

酢納豆はダイエットに効果あり

酢納豆は肥満気味の人にもおすすめです。

納豆には食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境をととのえ、便秘の予防に効果が期待できるほか、腸管でのコレステロールの吸収を妨げ、身体の外へ排出されやすくしてくれます。さらに、酢には1日15mLを毎日継続的に摂取することで、肥満気味の人の内臓脂肪を減らす働きがあるといわれています。

出典:お酢の継続摂取で内臓脂肪が優位に低下!メタボリックシンドロームの予防に期待

納豆と酢のダブルの働きで、ダイエットへの効果が期待できるのです。ただし、ダイエットでは食改善だけでなく、運動も忘れずに、習慣として生活に取り入れるようにしましょう

 

酢納豆は骨粗鬆症予防に効果あり

骨粗鬆症とは、骨の量が減ってスカスカになり、骨折をしやすくなっている状態、もしくは骨折をおこしてしまった状態のことをいいます。特に閉経後の女性がなりやすく、注意が必要です。

納豆にはカルシウムも含まれますが、さらに骨の健康に欠かせないビタミンKが豊富に含まれ、吸収されたカルシウムを骨に取り込む助けをしてくれます

日本人はカルシウムの摂取量が足りていないといわれているため、牛乳や乳製品、骨ごと食べられる小魚などカルシウムが豊富に含まれる食品を食べる習慣をつけ、プラスで酢納豆も食事に取り入れるようにすると良いでしょう。

酢納豆を食べるタイミングは夕食がおすすめ

納豆というと朝食のイメージがありますが、実は、酢納豆を食べるタイミングは夕食がおすすめです。血栓は深夜から早朝にかけてできやすいといわれているため、夕食に食べることで、ナットウキナーゼが血栓予防により効果的に働くことが期待できます。

また、酢納豆の摂取目安は1日1パックです。例えば、大豆イソフラボンに注目すると、安全な1日の摂取目安量の上限値は70〜75mg/日と決められています。身体に良いからといってその食品ばかりに偏るのではなく、適度に食生活に取り入れるようにしましょう

酢納豆の作り方と美味しい食べ方

納豆を食べるときは、まずたれやしょうゆ、からしなどを入れて混ぜると思いますが、そのタイミングに酢を小さじ1程度加えるだけで簡単に酢納豆を作ることができます。特別な調理が必要なく普段の食事に取り入れやすいこと、誰でも簡単に作れることも酢納豆の魅力ですね。

また、酢を入れて納豆を混ぜると、いつもよりふんわりと仕上がり、口当たりが柔らかくなります。日本人は高血圧に大きく影響する塩分を摂りすぎているといわれていますが、このように酢を入れることによって納豆の風味が少し変わるため、たれやしょうゆの量を減らし、減塩してもおいしく食べることができます

さらに、効果を高めるコツは、納豆を食べる20分前に冷蔵庫から出しておくことです。納豆菌は殺菌されていないため、常温におくと発酵が進み、ナットウキナーゼが活性化します。同じ酢納豆でもちょっと差がつくワンポイントです。

おすすめの食べ方①酢納豆で簡単手巻き寿司

納豆巻きの画像

手巻き寿司の具として納豆は定番ですが、「酢納豆」で作ると酢飯ではなく、ごはんでもおいしく作ることができます。

また、納豆に含まれるナットウキナーゼは50℃以上で活性が鈍くなり、70℃でほぼ働きを失ってしまうと言われているため、ごはんを少し冷ましてから作る手巻き寿司は、酢納豆をおいしく楽しむのにぴったりなメニューです。

おすすめの食べ方②酢納豆&トマトのそうめん

酢納豆とトマトのそうめん

1人で手軽に食べたい昼食にもおすすめのメニューです。そうめんに酢納豆をトッピングするだけで簡単にできますよ。トマトやアボカドなど、カリウムを含む食材をプラスするのもおすすめです。

血圧対策への効果も高まりまし、見た目も華やかになりますね。めんつゆやそうめんつゆを使うので、酢納豆はたれやしょうゆを使わずに酢だけで作ると良いでしょう。

まとめ

メディアではさまざまな食材が次々と取り上げられて話題になりますが、1番大切なのは「継続すること」です。

食の健康効果はすぐに数値として成果がみえることは少ないですが、続けることで身体には良い変化が起こっていきます。酢納豆は身近な食材を組み合わせるだけで簡単にできるので、続けやすいですよね。高血圧対策やダイエット、骨粗鬆症予防に向けて、ぜひ毎日の習慣として食卓に取り入れてみてください。

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この記事を書いた人:植草真奈美

この記事を書いた人:植草真奈美この記事を書いた人:植草真奈美

保有資格:管理栄養士 フードコーディネーター
保育園で栄養士の実務経験を積んだのち、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を担当後、ヘルスケア事業部の立ち上げに携わる。独立後は、レシピ開発やコラム執筆をはじめ、セミナー講師、実業団への栄養指導のほか、離乳食メディアの監修なども手がける。

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