オリーブオイルで高血圧対策!管理栄養士が血圧をおさえる仕組みやおすすめの食べ方をご紹介

高血圧対策におすすめのオリーブオイル

みなさんは、高血圧予防や改善のために何か取り組んでいることはありますか。心筋梗塞脳梗塞など、突然訪れる血管にまつわる疾病を防ぐために、できればお薬に頼らず健康な状態を保っていたいですよね

それには食事や運動といった生活習慣が大切ですが、どんなに身体に良くても面倒で手間がかかることや、お金がかかることは続けられないので意味がありません。

そこで、今回はみなさんにもおなじみの食品であるオリーブオイルの特徴を有効活用して高血圧対策ができる方法を管理栄養士の視点から、ご紹介したいと思います。

オリーブオイルが高血圧に効果がある仕組みとは

1.油脂(アブラ)は健康の味方

まず、オリーブオイルを含め油脂類にはさまざまな種類があり、それぞれまったく違う特徴があることをご存知でしょうか。

数年前まで油脂類はどのような種類であろうと直接的な肥満や動脈硬化の原因となり、LDL-コレステロールの増加を招くと認識され、油脂類をできるだけ減らして避けるように食事を摂る人も多くいました。

しかし現在は研究が進み、油脂類を摂取することと動脈硬化やそこから引き起こされる心疾患や脳疾患との関連性がなく、むしろ身体が必要とする脂質をしっかり摂っている人の方が中性脂肪が減り、HDLコレステロールが増加、高血圧などの疾病リスクが低いという結果が報告されています。

そればかりか、オリーブオイルを含めた不飽和脂肪酸は脳や網膜維持に必須であることも証明されています。うつ症状やアルツハイマー型認知症には適切な脂質の摂取が必要であるといわれているのです。

2.オリーブオイルの特徴

オリーブオイル

不飽和脂肪酸の中で、オリーブオイルに多く含まれているのがオレイン酸という種類の脂肪酸です。

油脂は身体に必要な食品ですが、食事で取り入れる際に共通する問題点として「酸化」があります。油脂の脂質は酸素や熱、光に触れることで酸化します。油脂が酸化すると油脂本来が持っている栄養機能を失い、身体にとって、がんの原因になるなど悪影響を及ぼす危険性も懸念されています。

身体に有益な機能をもつ不飽和脂肪酸は特にデリケートで、DHAEPAといった脂肪酸を多く含む青魚類の油脂はとても酸化しやすく、それが魚の腐敗の要因の一つとなっています。

そのようにデリケートな脂質のなかでも、栄養効果が高い不飽和脂肪酸でありながら安定して、酸化に強いのがこのオレイン酸です。

オレイン酸は熱に強く、加熱調理でも栄養効果を保てるため、使用用途はドレッシングに限らずさまざまな場面で活用することが可能です。

さらに、オレイン酸は善玉といわれるHDLコレステロールを維持したまま、悪玉とされているLDLコレステロールを減少させたという報告もあることから、血管にまつわる疾病リスクの高血圧を間接的に予防することも期待できるのです。

参考:厚生労働省,e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」
奥山治美他, 「各種脂肪酸の生理・薬理機能の多様性」日本薬理学雑誌,2008,131-4,259-267

オリーブオイルに含まれる血圧以外にも健康に効果のある栄養素とは

オリーブの栄養素

実は、オリーブオイルに含まれる栄養素は脂質だけではありません。オリーブオイルにはほかの栄養素の効果を高める効果を持つ、身体に嬉しい栄養素が含まれています。

抗酸化作用を持つビタミンE

ビタミンEは、ビタミンA、Cと合わせてビタミンACE(エース)と呼ばれ抗酸化作用をもつビタミンとされています。

抗酸化作用は、身体の中に発生する活性酸素を除去したり、細胞の酸化を予防したりと、老化防止の美容効果がよく知られています。その働きを利用して、食品の油脂や身体の中にある脂質を酸素や熱などによる酸化から守ってくれる働きがあります。

そのような抗酸化作用をもつビタミンEは、オリーブオイルを酸化から守り、より安定した状態で焼き料理や蒸し料理などさまざまな用途で使うことを可能にしています。

さらにビタミンEはオリーブオイルを酸化から守るだけではなく、身体の活性酸素を除去する働きによって血管の拡張を促す効果が報告されており、高血圧改善にも効果が期待できることが報告されています。まさに食べるだけで美容と健康、一石二鳥の効果を得ることができます。

オリーブオイルを使ったおすすめの料理

次に、これまで説明したオリーブオイルの栄養効果を活かしながら、高血圧改善のため最大限に活用する、調理方法を紹介します。

和えるだけで簡単!サバ缶アレンジ!イタリアン風サラダ

オリーブオイルのイタリアンサラダ

サバ缶や玉ねぎ、トマト、パプリカなどをオリーブオイルと和えた栄養満点なサラダです。なぜ、この組み合わせが良いのかポイントをご紹介していきます。

オリーブオイルと魚はセットで高血圧改善

魚の脂質を代表するDHAやEPAは血液状態の改善にとても効果があります。それによって高血圧の改善にも効果があると分かっており、血管にまつわる疾病のリスクを減らすことが報告されています。

この脂質は体内で作ることができない必須脂肪酸といわれており、食事で積極的に摂る必要があります。DHAやEPAはとても不安定で酸化しやすく、調理の過程で大幅に減ってしまう特徴があります。

実は、煮込んだり揚げたりする過程でその栄養効果の半分以上が失われてしまうことが分かっており、それは加熱時間が長ければ長いほど酸化してしまい、効果自体を失う事にもなってしまいます。

それゆえに、厚生労働省でもこの脂質を取り入れるにはできるだけ加熱せずに生で食べることを推奨しています。生魚以外にも魚の調理にオリーブオイルを使用することによって、できるだけ酸化から脂質を守ってくれる働きを期待することができます。

サバの水煮缶は脂質が汁に流れ出ているので汁ごと使用し、オリーブオイルと一緒に食べる事で、さらに機能を失うことなくその魚の脂質の栄養効果を得る事が期待できます。

【管理栄養士が解説】サバ缶が血圧に効果的?食べる際の注意点やおすすめの食べ方を解説

たまねぎを加えてサラサラパワーをプラス

たまねぎに含まれるケルセチンという成分は、血管の状態を健康に保つ役割があるといわれています。サラダに混ぜてオイルと一緒に摂ることで高血圧予防効果がさらに期待できます。

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トマトとパプリカを加えて抗酸化ビタミンをダブルで摂取

トマトやパプリカにも抗酸化作用をもつビタミンが多く含まれています。これらは水や脂に溶ける性質をもっているので、サバ缶の水分とオリーブオイルでまとめて摂取することができます。
抗酸化作用でさらに高血圧予防効果を高めましょう。

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まとめ

今回は、オリーブオイルの栄養効果について紹介しました。今まで漠然と身体に良いと思いオリーブオイルを摂っていた方も効果をより深く知ることで、ほかの料理にも使ってみたいと興味を持っていただけたのではないでしょうか。

また、油脂を摂ることに抵抗があった方も、これを機に身体には必要な油脂があり不足することで逆に健康を害してしまうということを知っていただけたのではないでしょうか。

しかしながら、どんなに健康に良いといわれている食品でも過剰に摂取して良いものはありません。オリーブオイルも同様に、ほかの油脂とのバランスが崩れることで逆に健康に良くないとも分かっています。

それぞれに特徴があるように、さまざまな食品をバランスよく摂ることでその効果は何倍にもなるのです。普段食べている食品の栄養効果や、ちょっとした賢い食べ方のコツを知っているか知っていないかでは大きく差がでてしまいます。

ぜひ、普段何気なく食べている油脂をもう一度見直して、オリーブオイルを食卓で活躍させてみてはいかがでしょうか。

 

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この記事を書いた人:佐藤幸穂

この記事を書いた人:佐藤幸穂この記事を書いた人:佐藤幸穂

保有資格:管理栄養士・フィットネスインストラクター
大手スポーツクラブのインストラクターを退職後、管理栄養士免許取得のため大学に入学。 その後、スポーツクラブを併設するクリニックに就職し、運動と栄養の両方を指導。 述べ1500人以上の指導に携わる。 並行して、フリーの管理栄養士としても活動を広げ、企業とのイベント企画・パーソナルダイエット・道の駅プロデュース・栄養コラムの執筆など既存の管理栄養士に囚われない自由な活動を行っている。

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