栄養満点のバナナで高血圧対策!管理栄養士がバナナのおすすめの調理法をご紹介

栄養価の高いバナナ

日本人の死亡原因に影響が大きいと言われている生活習慣病の1つが高血圧です。現在では20歳以上の国民の2人に1人が高血圧であるとも言われていて、多くの人が頭を悩ませている病気です。

高血圧になると降圧剤を飲み続けなければならない生活となるので、やはり悪化してしまう前に改善したいですよね。血圧の改善と言えば、食事の見直しは外せません。手軽に食べられるバナナには、「カリウム」という高血圧を改善する成分が豊富ですし、その他にも優れた栄養成分が含まれています。

今回はバナナと高血圧との関係や効果、その他のバナナの栄養効果についてご紹介したいと思います。

バナナが高血圧に効果がある仕組みとは

バナナが高血圧対策に有効と言われているのは、「カリウム」という成分が豊富に含まれているからです。

カリウムが血圧に有効と言われているのはなぜでしょうか。カリウムと血圧の仕組みをお伝えするために、まずは血圧が高くなる原因についてお伝えします。

高血圧が発症する原因

塩分は高血圧のもと

高血圧の原因の1つが塩分の過剰摂取です。私たちの身体は体内の塩分濃度を一定に保つ働きがあります。

例えば塩分が多く使用された食べ物をたくさん食べると、体内の塩分濃度が一時的に高まります。その際に体内の水分を増やし塩分濃度を薄めて元に戻そうとする働きが作用するので、結果、血液の量が多くなります。

通常はこの余分な塩分と水分は腎臓から排泄されますが、腎臓の働きが不十分になると、血液量が増えた状態が保たれることになり、それに伴い血圧がどんどんと高くなってしまいます

カリウムの働きとは

高くなっている血圧の状態改善に効果を発揮するのが、バナナに豊富に含まれているカリウムです。

カリウムには、腎臓での塩分の再吸収を抑えて、尿中へ塩分の排泄をしやすくするという働きがあります。そのため、塩分の排泄が促進されて体内の塩分濃度も低くなり、血液量が減ることによって血圧を改善してくれるのです。
※腎臓に疾患のある方はカリウム摂取の制限が必要な場合があるので、かかりつけの医師にご相談くださいね。

つまり、カリウムには血圧を改善する効果もありますが、体内の水分排出も促すため、塩分過剰などによって引き起こるむくみも予防する効果があります。血圧を改善してむくみも予防できるなんて嬉しいですね。

ちなみにバナナには100g(約1本分)あたり360mgのカリウムが含まれています。一日につきカリウムは2800mg摂るとよいとされており、バナナ100gを摂ることでその内の12%ほどのカリウムが摂取できることになります。

この数字だけ見ると少ないと感じる方もいるかもしれませんが、身近に手に入る食材の中ではとても豊富に含まれています。

また、バナナにはマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムが不足すると血管の収縮が活発になるため、血圧上昇に繋がってしまいます。マグネシウムが豊富なバナナはカリウムと合わせてさらに血圧の改善に効果的と言えます。

バナナが含む血圧以外にも健康に効果のある栄養素とは

血圧の改善が見込めるバナナ

バナナに含まれる血圧に効果的な栄養素についてお伝えしてきましたが、バナナには他にもたくさんの栄養素が豊富に含まれているのが特徴です。持ち運びもしやすいことに加えて安価で手に入りやすく、美味しく様々なアレンジもできる人気のフルーツがバナナです。

ここからはバナナの血圧以外にも健康に効果のある栄養素3つをお伝えしていきます。

食物繊維

腸内環境を整えてくれることで知られる食物繊維には、大きく分けると水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性も不溶性も便秘改善に良いのですが、少し働き方が異なります。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し便を柔らかくして排出しやすくする役割があります。一方で、不溶性食物繊維は、大腸壁を刺激して蠕動運動を活発にすることで便の排出をしやすくします。

バナナは2種類の食物繊維のうち、不溶性食物繊維がほとんどをしめています。バナナ100gあたりには1.1gの食物繊維が含まれており、これはキャベツ100gと同じ量になります。便秘に悩む女性は多いですが、バナナを食べながら血圧と同時に便秘も改善していきたいですね。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促す栄養素で、他にも免疫力強化・神経の働きを正常に保つ・腎結石を予防・貧血対策・血液凝固作用などの働きがあります。このビタミンB6がタンパク質の代謝を手伝うという点で重要になってくるので、たんぱく質をつくるビタミンとも呼ばれています。

バナナにはビタミンB6が100gあたり約0.38mg含まれており、一日に必要な量の約30%を摂取できることになります。もちろんたんぱく質を多く摂っている方はより多くのビタミンB6が必要になってきます。

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化・抗ストレスビタミンとも呼ばれていて、コラーゲンを合成して骨・肌・血管など身体の組織を丈夫に保ち、免疫力を高めたり、アンチエイジングに効果があります。

ビタミンCは水溶性のビタミンなので1度に大量に摂取をしても日々体外に排出されてしまいます。1度の量よりもこまめに回数を分けて摂取することがおすすめです。バナナだけでなくフルーツにはビタミンCが豊富に含まれているため、バナナと合わせて摂取するようにしましょう。

バナナのおすすめの食べ方とは

バナナとアドカドのスムージー

バナナは美味しいだけではなく、血圧にも効果的なカリウムやマグネシウムなどのミネラル・食物繊維・ビタミン類などがたくさん含まれる健康的な果物だとおわかりいただけたかと思います。毎日続けて食べることによって、体質改善に役立てていきましょう。

バナナはそのまま食べてももちろん手軽で美味しいのですが、やはり毎日食べるとなると次第に飽きてきてしまいますよね。そんなときにおすすめのバナナの食べ方をお伝えします。

バナナは今回ご紹介する3つの組み合わせのように特定の食材と一緒に摂取することによって、身体に必要な栄養素を補い合いながら、美味しく飽きずにつづけられる食物です。色々な組み合わせを試してみてくださいね。

バナナとアボカドのスムージー

アボカドもカリウムが非常に豊富な食材です。カリウムには塩分を排出する作用があり、むくみも予防する効果があります。塩分が高いものを食べすぎてしまった後など、カリウムを多めに摂取したいときにおすすめの組み合わせです。

バナナとアボカドを混ぜ合わせてスムージーなどにして飲むと、牛乳に含まれるたんぱく質やカルシウムも同時に摂取できるのでおすすめです。すりつぶされることによって多くの量のバナナを摂取できる点も、嬉しいポイントです。

バナナとナッツを使った焼き菓子

ナッツ類にもカリウムが豊富に含まれています。さらにナッツには抗酸化ビタミンであるビタミンEが豊富です。2つの食材が合わさることにより、バナナに含まれるカリウムのむくみを予防する作用とナッツのアンチエイジング効果が相乗、さらに美容によい効果を発揮する組み合わせです。

カリウムやビタミンEは熱に強い栄養素なので、パウンドケーキやパンケーキをつくる際に、バナナとナッツを混ぜ込んで生地を焼きあげることをおすすめします。

簡単!バナナヨーグルト

ヨーグルトはお腹の腸内細菌のバランスを整えてくれる働きがあります。しかし空腹時にヨーグルトを摂取すると、胃酸によってその働きが弱まってしまいます。消化に良いバナナと一緒に食べることでヨーグルトの腸内細菌のバランスを整つ働きを存分に活かすことができます。

つまり、バナナとヨーグルトは腸内環境を整える上でとてもよい組み合わせなのです。バナナを入れることでプレーンのヨーグルトに自然な甘みがプラスされるので、ヨーグルト単体よりも美味しくいただくことができるのも嬉しいですね。

まとめ

血圧で悩んでいる方が多い現代の日本だからこそ、食事からも高血圧を予防したり、体質を改善したりすることが大切になってきます。そんな中で、バナナに含まれるカリウムという栄養素が血圧の改善に効果的であることをお伝えさせていただきました。

バナナは手軽に美味しく食べることができますし、食物繊維やビタミン類などの栄養も豊富に含んでいます。そのまま食べるだけでも血圧改善に効果はありますが、今回お伝えした組み合わせもぜひお試しください。

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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この記事を書いた人:佐藤樹里

この記事を書いた人:佐藤樹里この記事を書いた人:佐藤樹里

保有資格:管理栄養士
水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン・カナダへ約1年渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共に働き料理の技術を学ぶ。帰国後は、アスリート向けの食堂と老人ホーム厨房にてWワークを経て独立。現在はライター業、スポーツイベント開催、栄養講座、ダイエットサポート、高タンパク質のヘルシーレシピ作成などを行う。 明日とDREAM(夢)を叶える!アスドリファクトリー代表。
[twitter] http://twitter.com/jurijapan1 
[公式ブログ] https://asudorifactory.com 

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