アーモンドは血圧が高めの方におすすめ!管理栄養士が解説するアーモンドの栄養とおすすめの食べ方

アーモンドは高血圧に良い

今回は、高血圧改善の効果が期待できると注目されているアーモンドの栄養素についてご紹介します。みなさんは、ご自身の血圧について心配や不安を感じることはありませんか。

高血圧は、近年増加する心筋梗塞や脳梗塞などの血管にまつわる疾病の重要なリスクとして知られています。その高血圧の原因は遺伝や年齢も関わっていますが、長年の食事や運動といった身近な生活習慣も大きく関与していると言われています。

そこで今回は皆さんも良く知る身近な食材のアーモンドに含まれる高血圧の改善を期待できる栄養効果を管理栄養士の視点からご紹介したいと思います。

アーモンドが高血圧に効果がある仕組みとは

これまでナッツ類には脂質が多く含まれていることから、エネルギー量(カロリー)が高く、身体にあまり良くないといわれていました。しかし、脂質の種類によってさまざまな性質と栄養効果があることが判明し、その栄養素に注目が集まりました

また、脂質以外のアーモンドに含まれる栄養素が高血圧改善に効果があることがわかり、さらなる注目を集めています。

その栄養素の一つはマグネシウムです。身体の中に存在するマグネシウムは 約60%が骨に含まれており、残りの約40%は筋肉や脳などの神経系に存在しています。その働きは、全身にある筋肉の収縮に関与するカルシウムに拮抗して、筋肉の収縮を制御する役割を担っています。

その作用によって、血管を拡張し血圧を下げる効果があるとされています。また、血栓を作りにくくする作用もあるので、長期的に見ても血管にまつわる疾病の予防には必須の栄養素といえます。

二つ目の栄養素はビタミンEです。 ビタミンEはビタミンA、Cと合わせて通称ビタミンACE(エース)と呼ばれ、活性酸素を除去する抗酸化作用の強いビタミンです。これらのビタミンはただ単に美容に効果があるだけではありません。実は活性酸素は血管壁を肥厚させて血圧を上昇させたり、それによってさらに血圧を上昇させる物質を促進させたりしてしまいます。

ビタミンE単体ではこの高血圧改善作用はあまり高くありませんが、ビタミンCと抗酸化作用を持つミネラルを同時に摂ることにより、明らかな高血圧改善作用があることが報告されています。そのミネラルというのが、三つ目の栄養素である亜鉛です。

アーモンドはこれらの血圧の改善に効果のある栄養素を含むので、高血圧改善を期待することができます。

参考:厚生労働省,統合医療情報発信サイト「マグネシウム」

橋本弘子他,亜鉛、ビタミンE,Cの複合投与による2KICの血圧変化,第16回血管病理研究会,2011年9月30日

アーモンドに含まれる血圧に作用する以外に健康に効果のある栄養素とは

アーモンドの栄養素

ここまでアーモンドに含まれる栄養素における高血圧改善について説明しましたが、アーモンドの栄養効果はこれだけではありません。アーモンドの中にはまだまだ身体に嬉しい栄養素が詰まっています。

次は、アーモンドのさらなる栄養効果についてご紹介したいと思います。

オレイン酸

アーモンドに多く含まれる脂質のほとんどはオレイン酸を主とするn-6系脂肪酸です。

オレイン酸の注目すべき栄養効果は、不飽和脂肪酸でありながら酸化に強いというところです。身体に良い効果をもたらすとされる植物や魚類の不飽和脂肪酸には、熱や酸素によって酸化しやすいという性質があります。

この酸化した脂質は身体にとって毒になってしまいます。ですが、このオレイン酸は酸化に強いため、生食に限らず加熱調理にも利用することができます。

栄養素としてあまり知られていないミネラルの銅ですが、身体の中では赤血球の成分であるヘモグロビンを生成するために必須の栄養素です。貧血の改善に鉄を摂取することは有名ですが、この銅も不足していると貧血の改善は見込めません

それだけではなく、銅はエネルギーの生成や免疫機能を担う酵素が働くために必要不可欠であるので、しっかりと補給することでエネルギー代謝の維持や免疫機能向上などの効果が期待できます。

アーモンドをおいしく効率的に食べる方法

アーモンドはそのままでも美味しく手軽に食べることができますが、食べ過ぎは脂質の摂り過ぎになってしまいます。

また、そのままでも十分に栄養効果はありますがほかの食品と組み合わせるなど、少しでもアレンジを加えることで、その栄養効果を最大限に生かすことができます。これからアーモンドをおいしく効率的に食べる方法についてご紹介していきます。

カリカリ食感のチンジャオロース

アーモンド入りチンジャオロース

中華料理の定番メニューであるチンジャオロース。豚肉やピーマンなどの具材を細切りにし、炒めて味付けするだけでできるので、ご家庭でも簡単に作れます。砕いたアーモンドをトッピングすれば、栄養効果をプラスするだけではなく、アーモンドの風味やカリカリとした食感も加わり楽しめます。

豚肉を加えて代謝と高血圧改善効果のダブルアップ

豚肉に含まれる栄養素の代表がビタミンB1です。このビタミンB1は身体の代謝においてとても重要な役割をもつ栄養素です。特に糖質を代謝してエネルギーを産生する過程において重要な役割を担っています。

また、身体の疲れの代謝にも関わっているので、いきいきとした生活や痩せやすい身体づくりに必須です。さらに豚肉が良い点は、ビタミンEの高血圧改善に組み合わせると良い亜鉛が、豚肉にも含まれているということです。そのため、組み合わせて食べることでアーモンドの栄養効果をより高めることが期待できます。

ピーマンを炒めて美味しくビタミンC補給

野菜や果物に含まれるビタミンCは先ほど説明したとおり、強い抗酸化作用をもつので高血圧を改善するだけではなく、さまざまな場面で欲しい栄養素です。しかし、ビタミンCは水に溶けて壊れやすいデリケートな特徴があります。そのため、切った後に食材を洗ったり、加熱したりすると本来食材がもっている量のビタミンCを摂ることができません。

しかし、ピーマンに含まれるビタミンCは厚い細胞に守られており、かつ、ビタミンP(フラボノイド)が含まれているため比較的壊れにくいとされています。生食に限らず、さまざまな調理法でアーモンドと組み合わせて食べることが可能です。

アレンジも自由!カリカリ食感のドライカレー

アーモンド入りドライカレー

普段から慣れ親しまれているカレー。さまざまな食材を加えたアレンジのしやすいドライカレーで野菜をたっぷり食べましょう。アーモンドを加えることで、カリカリとした食感を楽しみながら、アーモンドの風味で食欲を刺激します。

パプリカには豊富なビタミンとミネラル

パプリカには抗酸化ビタミンACEの一つであるビタミンAが含まれており、さらに高血圧改善に効果の期待できるマグネシウムも豊富に含まれています。ビタミンAは脂に溶ける性質をもっているので、豚肉やアーモンドの脂質とも相性が良いです。

アレンジ自在な作り置きにも

一般的にご飯に乗せるドライカレーですが、ヘルシーに豆腐に乗せてもよし、キャベツやもやしを炒めた上に乗せても良よし、料理を手軽に栄養満点にすることができます。

アーモンドの摂取とあわせて気を付けておきたいこと

今や、血管にまつわる疾病はとても身近な存在となっています。一度発症すると命の危険性も高く、助かったとしても重篤な後遺症を残すことも少なくありません

しかしながら、一番恐ろしいのはその危険性がいくら近づいていても痛くも痒くもないということがほとんどだということです。

だからこそ、そのリスクを最も簡単に評価できる血圧は日々観察しておく必要があるのではないでしょうか。特に体質が徐々に変化してくる40代からは注意しておくと良いでしょう。

まとめ

体質が変化してくるということは、その身体が必要とする生活習慣も変わってくるということです。高血圧の原因は多岐にわたり、さまざまな要因が複雑に関係しあっています。単純に原因が特定できないのであれば、できることから取り組んでみましょう。

食事は一番身近な生活習慣です。今の身体が必要としている食事の摂り方を知っていきましょう。

身体のための3食の食事と、活動的に動くことは基本になります。その生活を行った上で、本日ご紹介したアーモンドのように、高血圧の改善効果に期待できる機能をもった食品を賢く取り入れていくと良いですね。

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この記事を書いた人:佐藤幸穂

この記事を書いた人:佐藤幸穂この記事を書いた人:佐藤幸穂

保有資格:管理栄養士・フィットネスインストラクター
大手スポーツクラブのインストラクターを退職後、管理栄養士免許取得のため大学に入学。 その後、スポーツクラブを併設するクリニックに就職し、運動と栄養の両方を指導。 述べ1500人以上の指導に携わる。 並行して、フリーの管理栄養士としても活動を広げ、企業とのイベント企画・パーソナルダイエット・道の駅プロデュース・栄養コラムの執筆など既存の管理栄養士に囚われない自由な活動を行っている。

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