グリンピースが持つ栄養とは?管理栄養士がおすすめの食べ方とレシピをご紹介!

料理のメインとして使う機会は少なくても、彩りやトッピングに役立つグリンピース。名前は違ってもさやえんどうやえんどう豆と同じ豆です。苦手な人の多いイメージがあるグリンピースですがはっきりとした色合いからも想像が出来るように、健康づくりにも役立つ栄養素がたっぷり。グリンピースにはどんな栄養が含まれているのか気になりますよね。

ここではグリンピースが持つ栄養について詳しく解説をし、なるべく栄養を逃さないようなおすすめの食べ方や、普段の食事にもとり入れやすいレシピを紹介していきます。

グリンピースのもつ栄養素と効能とは

グリンピースはあまり自分で購入しないかもしれませんが、旬は春から初夏の間とされており地域を選ばず日本全国で栽培されています。

もともとはさやえんどうやえんどう豆と同じ豆であり、さやえんどうよりも豆が成長し、さやが柔らかい状態のものをグリンピースといいます。

豆類にはもともと様々な栄養が含まれており、栄養価の高い食品ではありますが、大豆やその他の豆との大きな違いは鮮やかな緑色。この緑色からも想像できるように、グリンピースにはビタミンがたっぷりと含まれています。

グリンピースは特に生活習慣病を予防したい、少しでも若さを保ちたいという人におすすめの食材です。グリンピースにはどのような栄養素が含まれていてどんな効果が期待できるのかを詳しく見ていきましょう。

β-カロテン

β-カロテンは抗酸化作用を持つビタミンで、体内に入るとビタミンAに変わります。体内の活性酸素の働きを抑えて細胞の酸化を防ぐ働きがあります。体内の脂質が酸化されると癌や老化、動脈硬化などの原因となるので、抗酸化物質を積極的に取り入れることで予防に役立ちます。

老化の原因の1つとして紫外線が挙げられますが、日焼け止めなどで紫外線対策をするとともに内側からもβカロテンのような抗酸化物質を積極的に摂ることが理想的です。

食物繊維

食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維の2種類が存在しています。それぞれ違った働きをしているので、使い分けることがポイント。グリンピースに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維のことで、消化管機能や腸の活動の促進、便の量を増やすなどの働きがあります。また腸内細菌のバランスを整えて、免疫力アップにも作用すると考えられています。

たんぱく質

たんぱく質というと、肉や魚、卵などの動物性食品が思い浮かばれますが、豆類にもたんぱく質は豊富に含まれており、グリンピースもたんぱく質源となる食品です。たんぱく質は身体の組織を作る栄養素で、筋肉や血液、臓器、髪や爪などを健康に保つためには欠かせません。筋力低下防止にも役立ちます。

植物性食品のよいところは、脂質が少なくカロリーが低いこと。健康が気になる、ダイエットをしているときには大変役立ちます。「たんぱく質を摂りたいけれどカロリーは抑えたい」という時に、グリンピースを取り入れてみるのも良いかもしれません。

グリンピースの栄養を効率的にとれる食べ方

家庭料理でグリンピースをそのままメインとして使う機会は少ないですが、栄養たっぷりのグリンピースは、上手に工夫しながら食事に盛り込んでいただきたい食材です。

栄養素によっては水に溶けやすかったり加熱に弱かったりと、調理中に損失して減ってしまうものもあります。できるだけ栄養素を逃さずとり入れるためのおすすめの調理法を紹介していきます。

缶詰の利用

豆類は調理に手間がかかるので、手軽にとり入れたいときには缶詰を利用するのがおすすめです。

曜日の料理の彩りに少量ずつ使いたい時には大変便利で、未開封であれば長期間保存が可能です。冷凍のグリンピースもありますが、場所をとらず常温で保管できるというのも缶詰の魅力です。缶詰を製造するときに加工をするので多少の栄養価の流出は避けられませんが、家庭で自ら調理をしても流出はしてしまうので、あまり使用頻度の高くないグリンピースは手軽な方法でとり入れるのが良いかもしれません。

油で炒める

グリーンピースに多く含まれるβカロテンは脂溶性ビタミンなので油に溶けやすい性質を持ちます。体に吸収されやすくするためにはオリーブオイルのような良質の油と一緒に炒めてとり入れるのがおすすめです。

また、グリンピースだけでは食べにくいので、その他の野菜や肉と組み合わせやすいのも油炒めです。玉ねぎやベーコンなど、合わせやすい食材と組み合わせて摂りましょう。たんぱく質源の肉や卵と一緒に摂るとたんぱく質アップにも繋がり、筋力低下防止にも適しています。

グリンピースを冷凍すると栄養はどうなる?

グリンピースには生や缶詰のほかに冷凍のものがあります。旬の季節には生のグリンピースを手に入れることができますが、それ以外の時期は缶詰か冷凍のグリンピースを使う機会が多いでしょう。

気になるのが、グリンピースを冷凍してしまうと栄養はどうなるのかという点です。基本的に、冷凍食品を加工する際に新鮮なものを使えばグリンピースの栄養価を維持することはできます。しかし、水でゆでるところは家庭での調理と変わらないので、その際に損失する栄養素があるのは仕方ありません。

できる限り美味しさと栄養価の低下を防いで、栄養を維持しながら長期保存できるのが冷凍の良いところです。ただし、それまでの過程で食材がどう取り扱われているのか、加工されるまでにどのくらいの日数がかかっているのかを消費者側には把握することは難しいという問題点が挙げられます。

冷凍食品でもグリンピースの栄養を逃さず摂取したいのであれば、まずは信頼のできるメーカーを選ぶことと、家庭での保管時に品質を落とさないよう温度管理に気を付けることが大切です。冷凍食品といってもあまりにも長期間の保存はオススメではありません。できる限り早めに使い切ることを意識しましょう。

グリンピースを使ったおすすめレシピ3選

それではここで、グリンピースの栄養を効率よく摂るためのおすすめのレシピを紹介していきます。グリンピースは1度に大量に使いたい時は混ぜごはんやソテーがおすすめです。その他スープや料理のトッピングとして活用することができます。毎日大量に取る必要はありませんが、不足しがちな緑黄色野菜なので、少しずつとり入れられるとよいですね。

グリンピースご飯

一度にたっぷりのグリンピースを摂りたいのであれば、大量消費しやすいグリンピースご飯がおすすめ。大量にグリンピースを使うので、こういう場合には冷凍のグリンピースが適しています。グリンピースをご飯と一緒に炊き込むと鮮やかな緑色が失われてしまうので、グリンピースを別に用意して炊き上がったご飯に混ぜ込んだほうがきれいです。グリンピースからタンパク質も摂取できるので、主菜のたんぱく質量が少ないとき、筋力アップのためにタンパク質を強化したい時などによいでしょう。

グリンピースのスープ

玉ねぎやベーコンなどの具材と一緒にスープに入れて仕上げたもの。スープの良いところは体を温めて代謝をアップさせる、水溶性の栄養素も逃さず摂取できるという点です。加齢に伴って筋肉量が減り、代謝は低下していきます。少しでも代謝をキープしたいのであれば、たんぱく質を摂ることと身体を温めることが大切です。スープは副菜の役割も兼ねるので、具材を多めにして「食べるスープ」として、効率よく食事からの栄養を摂取しましょう。

無限グリンピース

脂溶性のβ-カロテンを効率よく摂取できるのがソテーです。グリンピースをたっぷり使って、にんにくや塩こしょうで味付けをしましょう。使用する油はできれば飽和脂肪酸の多いバターではなく、良質の油といわれているオリーブオイルを使って作ってみましょう。オリーブオイルにはコレステロールを低下させる作用があると報告されています。

油は体に悪いものと考えてしまいますがちですが、最近では油は量ではなく質が重要と考えられています。栄養抜群のグリンピースと一緒に質の良い油もとり入れていけるとよいですね。

グリンピースを食べすぎたらどうなる?

料理が美味しくできるとついつい食べすぎてしまうこともありますよね。食べ過ぎによって心配される点はビタミンの過剰症です。グリンピースに多く含まれるのはβ-カロテンですが、β-カロテンは体内でビタミン英に変換される栄養素です。実際にβ-カロテンの状態で摂りすぎたとしても、ビタミンAに変換されなければ体には吸収されないと考えられています。そのためβカロテンの過剰性については起こりにくいとされています。ただし、他の栄養素とのバランスを考えると1つの食品だけを摂るよりもバランスよくいろいろな食品を摂った方が良いのは確かです。

まとめ

グリンピースはβ-カロテン、食物繊維、たんぱく質などが含まれており、生活習慣病予防やアンチエイジング、便秘改善などに役立つ野菜です。家庭での使用頻度は少ないかもしれませんが、トッピングなどにすれば比較的使いやすいでしょう。グリンピースは缶詰や冷凍食品であれば一年中楽しめる野菜。春から初夏に新鮮なグリンピースが手に入ったら、ぜひ旬の美味しさをたっぷりと味わってくださいね。

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この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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