パセリに含まれている栄養がすごい！実は主役級のパセリの栄養と美味しい食べ方を管理栄養士が解説
パセリを普段から食べるようにしていますか？肉料理や魚料理の付け合わせや、お皿の隅に料理の彩りとして置かれているイメージではないでしょうか。食べずに残す方も多いパセリですが、実は残すと非常にもったいないくらい栄養価の高い野菜で、紀元前では香辛料としてだけではなく、薬用として使われていたと言われているほどです。日本にはオランダ船とともに18世紀末頃渡来してきましたが、当時から食用としてではなく、料理の彩りとして使われており、その傾向は今もなお続いています。
今回は、パセリの栄養や美味しい食べ方についてお伝えしますので「普段からパセリを食べない」という方も、これをきっかけに料理に取り入れてみてはいかがでしょうか？
目次
パセリに含まれる栄養素の効能とは
日本で流通してから、料理の隅に彩りとして使われていることが多いパセリですが、古くから薬用として使われるほどの高い栄養素を持っていました。特にこれからご紹介するβ-カロテン、ビタミンC、鉄は他の野菜の含有量と比べても群を抜いて高く、がんや生活習慣病の予防、老化の抑制、エイジングケアといったさまざまな効能があります。
この章では、他の野菜と比べても特に多く含まれている栄養素3つと、パセリの独特の香り成分についてご紹介します。
β-カロテン
パセリには100gあたり740μgのβ-カロテンが含まれていて、にんじんとほぼ同量含まれています。β-カロテンは、ビタミンAという栄養素の前駆体で抗酸化力があり、有害な活性酸素を除去し、老化やがんの抑制に働きます。
また、皮膚やのど、鼻などの粘膜を正常に保つ働きがあるので、感染症を予防したり免疫を高めたりする効果もあります。β-カロテンの摂取量が少なくなってしまうと、ビタミンAの欠乏にも繋がり、皮膚や呼吸器の粘膜が低下して感染症にかかりやすくなります。
また、光を感じるために必要な網膜の色素「ロドプシン」の主成分でもあるため、暗がりで目が見えにくくなります。
ビタミンC
パセリ100gあたりにビタミンCは120mg含まれていて、これはビタミンCが多いと言われているレモンの約2倍もの量に匹敵します。ビタミンCは上述したβ-カロテンと同じく、有害な活性酸素から細胞を守ってくれる抗酸化ビタミンです。
また、皮膚や腱、軟骨組織を構成するコラーゲンというたんぱく質の合成に必要不可欠であるため、肌や骨の健康の維持には欠かせない栄養素です。抗ストレス作用をもつホルモンの合成も促進するので、日常でストレスを感じている方はぜひ積極的に摂るように心がけてみてください。
ほかにも鉄と一緒に摂ることで腸管から鉄の吸収力もアップしてくれる働きがあります。
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鉄
パセリには鉄が多く含まれています。鉄は酸素を全身に供給し、また筋肉の中に存在している血液からの酸素を受け取る働きがあり、貧血を予防してくれます。その含有量は100gあたり7.5mgと野菜の中では一番鉄が多いとも言われています。
鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がるので、ビタミンCも豊富に含まれているパセリは鉄も効率よく吸収することができるといえます。また、鉄不足は心の状態にも影響を与えています。
心を安定させる「セロトニン」、やる気を促してくれる「ノルアドレナリン」、幸せや快楽を感じるときに分泌される「ドーパミン」などの神経伝達物質を作るために必要な酵素を助ける働きをしてくれます。疲れやすい、ボーっとするなどの症状が出ている方は鉄が不足していることが多いので意識して摂りたい栄養素です。
ピネン・アピオール
パセリには独特の香りがありますが、それはピネンとアピオールという成分で、これらは精油の成分としても使われています。ピネンは胃を刺激することで消化を促進してくれるので、胃の健康を守ってくれる働きがあります。
アピオールの香りは、食欲増進効果があるので風邪や夏バテで食欲がないときに一緒に食べることをおすすめします。また、ピネンやアピオールには細菌などの繁殖を抑制する効果もあるので、食中毒予防にもなります。
そして、口腔内の雑菌の増殖を抑える効果もあるので、食後に一枝食べることで口臭を消してくれる働きもあります。さまざまな料理の隅にパセリが添えられている理由に納得ですね。
出典：文部科学省／日本食品標準成分表2015年版（七訂）
パセリに含まれる栄養成分を効率的に摂取するには
これまで、わき役扱いになりがちだったパセリも素晴らしい栄養素がたくさん含まれていることがわかりました。パセリに含まれる栄養素は、抗酸化力でがんや老化を防止するだけでなく、肌の調子を整えてくれたり、食欲不振をサポートしてくれたりと、心強い栄養素がたくさん含まれています。
しかも、その含有量は他の野菜と比べても群を抜いて多いものばかりなので、わき役として残すには少しもったいないと感じていただけたのではないでしょうか？
栄養たっぷりなので、残さずに食べていただきたいパセリですが、食べ方や調理方法によって栄養素が無駄になりかねません。効率よく栄養素を摂取するための調理の工夫を知って、食卓に取り入れる際は参考にしてみてください。
生で食べる
パセリに含まれているビタミンCや、むくみ解消にも役立つカリウムは、水溶性ビタミンのため調理の際に水と触れ合うことで、せっかくの栄養素が水に抜け出てしまいます。また、熱にも弱いため、これらの栄養素を効率よく摂取したい場合は生で食べることがおすすめです。
添え野菜で使われるときは生であることが多いため、外食の際など意識的に残さず食べるようにしましょう。
油で加熱する
パセリというと生で添えられているイメージが強いですが、加熱しても食べることができます。特に、油と一緒に調理すると、β-カロテンやカルシウムを骨に定着させます。また、骨の健康にも役立つビタミンKは脂溶性ビタミンという種類で、炒め物や揚げ物として油を使って調理することで栄養素の吸収率を上げます。
しかし、水溶性の栄養素は熱に弱いため、じっくり加熱調理するのではなくサッと熱を通すくらいにしましょう。
乾燥させる
生で添えられているパセリの他によく見かけるのが、乾燥パセリではないでしょうか？特にスープの浮き実として香りや彩りのアクセントとなっています。乾燥させる過程で熱に弱いビタミン類などは少なくなってしまうものの、水分が飛ぶため栄養素や成分がギュッと凝縮されます。
また、天ぷらやフライの衣に混ぜて揚げることで、揚げ物の見た目も一段と華やかになり香ばしさが増すので後付けするソースや天つゆなどを控えて食材の味を楽しむ工夫にもなります。
パセリを使ったおすすめ料理２選
パセリには驚くほどたくさんの栄養素があることがわかりましたね。抗酸化力のある栄養素も多いことから、感染症を予防し免疫力を高める効果があったり、生活習慣病の予防に働いてくれたりします。
さらに貧血が気になる方は積極的に摂りたい鉄が豊富で、食欲増進効果のある香気成分は年齢による食欲減退にも役立つことを解説させていただきました。最後に、栄養たっぷりのパセリを実際の食事でどのように活かせば良いのか、おすすめ料理を２つ紹介します。
パセリソース
パセリとオリーブオイル、アクセントに塩コショウとニンニクを一緒にフードプロセッサーにかけるだけで簡単にできあがります。チーズをお好みでいれるとコクも出ます。さらにそこへクルミなどのナッツ類を入れると食感も楽しむことができ、洋食に良く合います。パンに塗ったり、パスタソースとして絡めたり、少し多めに作ってストックしておくと、手軽におしゃれなおかずができあがります。
パセリのかき揚げ
パセリを束で購入し、大量に消費したいときにかき揚げはいかがでしょうか？油で揚げることで脂溶性ビタミンの小腸からの吸収力が良くなり、パセリの栄養素の中でも特にたくさん含まれているβ-カロテンを無駄なく食べることができます。
衣にパセリを混ぜるだけでなく、大きめに切ってパセリを丸ごと揚げたり、一緒に桜エビやしらす、えだまめ、玉ねぎなどと一緒に揚げたりすると、見た目も華やかになり、いろいろな食感を楽しめるのでおすすめです。
まとめ
パセリに含まれる栄養素や効率的に摂取する方法、おすすめの料理法をまとめましたがいかがでしたでしょうか？これまで、添え野菜としてのイメージの強かったパセリも、少し頼もしく感じられ見る目が変わったのではないでしょうか？
いきなり料理として使うのが難しくても、外食時には必ずと言ってもいいほど添えられているので、次に見かけたときには栄養たっぷりのパセリを食べてみてくださいね。
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