オレンジの持つ栄養素とは?ビタミンたっぷりのオレンジの旬や栄養を逃さない食べ方を管理栄養士が解説!

爽やかな風味を持つオレンジは、柑橘類のなかでも甘味が強い方で食べやすいと感じる人も多いでしょう。口に入れると広がるフレッシュさは、食欲が低下気味のときでも美味しく食べられます。柑橘類はビタミンが多いという印象があるかもしれません。ここではオレンジにはどのような栄養が含まれていてどんな効果があるのか、そしてその栄養を効果的に摂取する食べ方などについて解説していきます。

オレンジのもつ栄養素と効能とは

オレンジに含まれている栄養素にはビタミンC、葉酸、カリウムなどがあげられます。ビタミンCは抗酸化ビタミンの1つで、生活習慣病予防やアンチエイジングなどに役立ちます。また、葉酸はDNAの合成や細胞分裂に関わっており、心疾患の予防にも役立つ栄養素です。カリウムは高血圧やむくみの改善、予防に作用する栄養素で、摂りすぎた塩分の排出を手伝う働きがあります。

オレンジには特にビタミンCが多く含まれています。生活習慣病予防や加齢に伴う諸症状の緩和などに役立つ食材といえるでしょう。シミやシワなど、美容面で気になることがある方にもおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCは体内でのさまざまな生理作用に役立っているビタミンです。強い抗酸化作用を持っており、いろいろな物質の酸化還元反応に関わります。ストレス時にも需要が増す栄養素なので、ストレスが溜まっているときにはしっかりと補給しましょう。

また、皮膚の張りを保つコラーゲンの生成にはビタミンCが欠かせません。メラニン色素の生成を抑えることからも、シミやシワの改善にもビタミンCは役立ちます。いつまでも若々しいお肌を保ちたい方には欠かせない栄養素です。

葉酸

葉酸はビタミンB12とともに赤血球の造血作用や皮膚や粘膜を強くする働きを持っています。葉酸が不足すると造血機能に支障が出て、正常な赤血球が作られず巨赤芽球性貧血というタイプの貧血が起こる場合があります。

また、葉酸はホモシスティンのメチオニンへの代謝に関わるビタミンであり、葉酸不足によってホモシスティン濃度が高まると心疾患のリスクが高まってしまうのです。このことから葉酸は、貧血予防や心疾患予防に役立つ栄養素だということができます。

カリウム

カリウムはナトリウムとともに体内の水分調整に関わり浸透圧を調整する重要なミネラルです。カリウムとナトリウムの濃度差によって体内の浸透圧が調整されています。この2つのミネラルは相互に作用するため、食事からのナトリウムの摂取量が多くなるとカリウムの働きによって体外へ排出する働きが起こり、高血圧に対しての降圧作用があります。

このような働きから、カリウムはナトリウムの過剰摂取による高血圧やむくみの予防や改善に効果があるとされています。

オレンジの種類と旬の時期

オレンジは日本で作られている品種もありますが、スーパーでは輸入品が売られているのを見かけることが多いです。世界中で作られている果物であるため旬の時期にズレが生まれますが、そのおかげで日本でも1年中オレンジを手に入れることができるというメリットもあります。それではオレンジにはどんな種類があるかそれぞれ見ていきましょう。

バレンシアオレンジ

バレンシアオレンジは比較的酸味が強いオレンジです。アメリカのカリフォルニアでは6月から11月にかけて収穫されます。フロリダでは6月、南アフリカでは5月から6月の収穫と、地域によって若干の差はみられるようです。日本では和歌山県と神奈川県、愛知県の宇和島のみの生産となっており、旬は6月から7月の短い期間のみです。ビタミンCの量はネーブルオレンジよりも少なめになっています。

ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジは甘味と酸味のバランスがとれたオレンジです。ネーブルは果汁の劣化が早く、生絞りのジュースにはあまり向いていません。また、加熱にも弱く味が悪くなりやすいという特徴もあります。バレンシアは夏に旬を迎えますが、ネーブルは寒い季節に旬を迎えます。国産のネーブルオレンジは12月に収穫されて貯蔵され、2月から4月にかけて出荷されまするので食べごろは3月です。アメリカ産のネーブルオレンジは11月から4月が旬となっています。

ブラッドオレンジ

ブラッドオレンジの特徴は果汁が赤いことです。ぶどうやブルーベリーにも含まれるアントシアニンという色素成分が含まれています。ブラッドオレンジはタロッコオレンジとも呼ばれ、国内では愛媛や大分で栽培されています。ネーブルよりも遅い2月頃に収穫されて一旦貯蔵され、3月中旬以降が出荷の時期です。

オレンジは皮にも栄養たっぷり

オレンジの皮にはビタミンCが多く含まれています。オレンジピールとして乾燥させて食べられることもありますが、生の状態だと苦味があるので食べづらく感じるかもしれません。オレンジの皮はそのままの状態で食べるよりも、細かく刻んだりすり下ろし器で下ろして食べるのがおすすめです。また、果実よりも皮の部分に食物繊維が多く含まれるため、お通じを良くしたり腸内環境を整えたりしたいときには皮の部分を活用してみましょう。皮のワックスや残留農薬が気になる方は、オレンジを丸ごと重曹水に1分ほど浸けてから皮をこすり洗いすることでワックスを落とせますのでぜひお試しください。

オレンジジュースにも栄養ってあるの?

オレンジジュースといっても幅広く、選ぶものによってはかえって健康によくない場合もあるので注意しながら選びましょう。

まず、果汁の割合がとても低い市販のオレンジジュースは、砂糖が多く使われており糖質の量が多くなっています。そのため、カロリーは高くても栄養があまりないという状態です。おすすめしたいのは濃縮還元のオレンジジュースで、100gあたりの栄養素の量は果実と大差ないものの一度に摂れる量が多くなります。加熱処理をするので酵素やビタミンCの量は多少減ってしまうようですが、大幅な差はありません。

一番効率よく栄養を摂るにはストレート果汁がベストですが、コスト面や保存性を考えると濃縮還元のオレンジジュースの方が良い場合もあります。

まとめ

オレンジには輸入品や国産品があり、品種もさまざまです。しかし、どれも共通してビタミンCや葉酸、カリウムなどが含まれており、生活習慣病予防やアンチエイジングなどに役立ちます。オレンジの栄養を効率よく摂るためには皮の部分を利用したり、オレンジジュースを活用するのがおすすめです。何を優先するのかは人によって違うので、自分の目的に合わせて一番良い方法を選んでみてくださいね。フレッシュで爽やかなオレンジをとり入れて、健康的な生活を目指してみましょう。

この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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