おかひじきの栄養とは?どんな味がするの?レシピと共に解説!

【おかひじき】という食材をご存知でしょうか。見たことも聞いたこともないという人もいらっしゃるかもしれません。

「ひじき」という名前が付きますが、野菜の仲間です。スーパーではなかなか見かけない野ですが、農家さんが直接野菜を販売するマルシェや直売所で出会うことができます。

今回は、おかひじきにスポットを当て、おかひじきの生態から栄養価や味、おすすめのレシピを紹介します。

おかひじきとは?どのような味がする?

おかひじきは浜辺や砂地に自生し、見た目がひじきに似ていることから付いた名前です。流通しているものは栽培されているものがほとんどで、天然の物は絶滅が危惧されています。

シャキシャキとした歯触りが特徴で、茎から出ている脇芽を食べる野菜です。茎は固い場合があるので食べないことが多いです。
味は青みが強く、少しアクがありますが生で食べられるほどです。4月~6月が旬なので、山菜のように春の苦みやえぐみを楽しむことができる食材といえます。

和え物やサラダにする場合、茹でてから使うのが主流です。500mlのお湯に小さじ1程度の塩を入れ、沸騰してからおかひじきを入れて1分ほど茹でた後氷水にさらすことで下処理は完了。

生で食べる場合は水に入れて葉がシャキッとするまでさらすと食感が良くなります。炒め物やてんぷらに使う場合は生のまま調理して大丈夫です。

おかひじきのもつ栄養素と効能とは

おかひじきはミネラルやビタミンを豊富に含みます。

数ある野菜の中でもカルシウムの含有量が多く、骨を強く若々しく保ちたい人やイライラしやすい人におススメの食材です。また、老廃物を体外に出すカリウムも多く含むため、むくみが気になる人におススメの食材です。

その他にも目や皮膚の健康を保つβ-カロテンや、軽いけがの時に止血作用に関わるビタミンKも豊富な野菜です。

心を落ち着かせてくれるカルシウム

おかひじきは可食部100g中に150㎎のカルシウムを含んでいます。

カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、精神状態を安定させることや、筋肉の収縮にも関与しています。最近イライラしがちだなと思う人はカルシウムが不足しているかもしれません。

牛乳100mlに110㎎のカルシウムが含まれているので、おかひじきはなんと牛乳以上の量のカルシウムが含まれているのです。乳製品が苦手な方はおかひじきを食べるとカルシウムを補えますね。

デトックス効果に期待!カリウム

おかひじき可食部100g中には680㎎のカリウムが含まれています。

カリウムは人体に一番多く存在しているミネラルです。カリウムは身体の老廃物や余剰なナトリウム(塩分)を体外に排出させる働きがあります。細胞の浸透圧を正常化させることにより、むくみを解消させます。また、ナトリウムを尿として排出することで血圧を正常値に近づける働きもあります。

ただし、腎機能が低下している方はカリウムが身体に溜まり、不調をきたしてしまいます。腎機能に問題がある方はカリウムを多く含む食事は控えましょう。

夜の目のかすみに良いβ-カロテン

おかひじきは可食部100g中に3300μgのβ-カロテンを含んでいます。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、視力の維持や免疫の強化、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。夜に目が見えづらい場合はビタミンA(β-カロテン)が不足しているかもしれません。

野菜100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜を【緑黄色野菜】とよ呼びます。おかひじきはβ-カロテン含有量が大変多く、栄養価が高い野菜だといえます。

アザができるのを予防するビタミンK

おかひじき可食部100g中に310μgのビタミンKが含まれています。

ビタミンKは血液凝固に関わるビタミンです。ビタミンKが不足すると、軽い擦り傷や切り傷をしたときに血が止まりにくく、出血が多くなってしまう場合があります。

また、体の見えない部位でも出血が起こる場合があり、何らかの衝撃で毛細血管から出血したときにビタミンKが不足していると、アザや腫れがひどくなってしまうことも。少しの打ち身で青あざができやすい、という方はビタミンK不足かもしれません。

おかひじきの栄養を効果的に摂取する食べ方

おかひじきは栄養価が高い野菜だということがわかりましたね。ただ、「まだ食べ方がよくわからない…」という方もいらっしゃるはず。

また、栄養素は食べ合わせによって身体への吸収率が変わってきます。せっかく栄養豊富な野菜を食べるのだから、無駄なくお得に栄養素を吸収しませんか。

効果的に栄養素を吸収できるおかひじきの食べ方をお伝えします。

ビタミンDを含む食材と食べる

カルシウムはビタミンDと一緒に摂取することで、より効率よくカルシウムを骨に沈着させることができます。カルシウムをたくさん含む食品を食べても、ビタ

ミンDが不足していると骨が丈夫になりにくいのです。なぜなら、ビタミンDはカルシウムと骨の接着剤の役割をしているからです。

ビタミンDは日光に当たることで人体が作り出すこともできますが、食品でも摂取することをおすすめします。鮭やいくら、サバ、卵、干しシイタケなどに含まれていますよ。

油脂と一緒に摂取する

おかひじきに含まれているビタミンKやβ-カロテンは、脂溶性のビタミンの一種です。脂溶性のビタミンは水に溶けにくく、油に溶けやすい性質を持っています。

よって、油脂を含む食材と一緒に食べる事により、消化する際にビタミンが油脂に溶けだし、吸収率が高まるのです。

炒め物にするほか、和え物やサラダにする場合もオリーブオイルやごま油をかけるだけで吸収率がアップします。肉や魚、大豆製品と一緒に調理しても油脂がプラスされますよ。

おかひじきを使ったおすすめレシピ3選

おかひじきはビタミンDを含む食品や、油脂と一緒に摂取することで栄養素をより効率よく吸収することができます。

最後に、具体的にどのようなレシピが栄養価的におすすめなのかをご紹介します。

どれも簡単ですぐにできるレシピです。おかひじきを食べるときの定番にしてみてください。

おかひじきとサバ缶の味噌汁(2人分)

小鍋にサバの水煮缶(1缶)とスライスした玉ねぎ(1/4個)、水(200㏄)を入れて軽く煮込み、茎から取ったおかひじき(30g)を入れて火を止める。味噌(大さじ1~1.5)を溶いて完成。

おかずにもなるお味噌汁です。サバのビタミンDと魚油で栄養素の吸収率アップ!魚油にはDHA・EPAという不飽和脂肪酸が含まれており、健康な血管維持にも役立ちます。

おかひじきと豆腐と鮭フレークのサラダ(2人分)

おかひじきを茎からちぎり(50g)、塩を小さじ1入れたお湯(500ml)で1分茹で、氷水にさらす。おかひじきの水分をキッチンペーパーなどでしっかり取る。皿に絹ごし豆腐(1/2丁)を食べやすい大きさに切って乗せ、その上に、おかひじき、鮭フレーク(小さじ2)、お好みのドレッシング(大さじ1)をかけて完成。

ビタミンDと油脂を鮭で補充!ボリューム満点のサラダです。

おかひじきの玉子焼き(2人分)

卵(3個)をボウルに入れて溶き、茎から取ったおかひじき(30g)、みりん(大さじ1)、醤油(小さじ1)、塩少々を入れてかき混ぜます。
フライパンか玉子焼き器に油(大さじ1)を入れて中火で熱し、玉子焼きを焼く要領で焼き上げれば完成。薄味なので鰹節と醤油を少しかけて食べても良いです。

卵のビタミンDと油脂はおかひじきの栄養素の吸収を助けてくれます。

まとめ

おかひじきは普段見慣れない野菜ですが、食べ方もシンプルで味も食べやすい野菜です。何より野菜なのにカルシウムも補給でき、他の栄養素も豊富に含んでいる野菜だということがお分かりいただけたかと思います。

旬も4月~6月と旬が短い野菜ですが、栽培物は秋ごろまで出回ることもあります。直売所やマルシェでおかひじきを見かけた際は、是非購入してみてください。

この記事を書いた人:井澤綾華

この記事を書いた人:井澤綾華この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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