【管理栄養士監修】栄養のあるナッツランキング!効果的な食べ方も紹介

お酒のおつまみや間食としても食べられることの多いナッツ類は、しっかり噛んで食べられるため満足感を得られやすい食品です。また、ナッツ類に含まれている脂肪酸は健康によいとされる不飽和脂肪酸が多く、良質の脂質を含んでいるので安心して食べられます。

ここではナッツ類にはどのような栄養素が含まれているのかを解説し、おすすめのナッツをランキング形式で紹介していきます。

ナッツのもつ栄養素と効能とは

ナッツ類は種類によって含まれている栄養素やその量が異なりますが、共通して多いのが不飽和脂肪酸とビタミンEです。

脂質には肉類に多く含まれる飽和脂肪酸と魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸があります。ナッツ類に多く含まれているのは不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は良質の脂質であり、血中脂質を減らして血流をよくし、動脈硬化や血栓予防に役立ちます。

ビタミンEは抗酸化作用を持つビタミンです。抗酸化作用によって老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を除去したり、働きを抑えたりします。ビタミンEを摂ることでがん予防や老化防止美肌効果が期待でき、血行促進の作用によって肩こりや冷えなどの改善にも効果的です。

このような栄養素の働きにより、ナッツ類は生活習慣病を予防したい方や美容効果を期待する方などにおすすめの食品といえます。ただしナッツ類は脂質を多く含むためカロリーが高めなので、食べ過ぎると体重増加につながる場合があります。健康効果を期待するのであれば、適量を守って食べることがポイントです。

不飽和脂肪酸

脂質はエネルギー産生栄養素の中でも1gあたり9kcalと高エネルギーの栄養素です。そのため、摂りすぎると肥満や脂質異常症動脈硬化などの原因になります。しかし、身体にとっては欠かせない栄養素でもあり、体内では細胞膜ホルモンやビタミンの材料、その他の機能性成分となるため、不足しても身体にはよくありません。

ナッツ類に多く含まれている不飽和脂肪酸はオレイン酸やα-リノレン酸と呼ばれるものです。オレイン酸は血中コレステロールを減らして動脈硬化の予防に役立ちます。α-リノレン酸は体内でEPA やDHAに変化して、心筋梗塞のリスク低下などが期待できる脂肪酸です。

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、細胞を酸化の害から守る働きをしています。人の身体の細胞膜には飽和脂肪酸が多く含まれていますが、活性酸素によって酸化されると過酸化脂質が生じて細胞が傷つけられ老化が進んでしまいます。ビタミンEは抗酸化を抑制し老化を防ぐ働きがある栄養素です。

その他にも血液の凝固を抑えて血行を流す抗血栓作用もあり、冷え性や肩こりなどの改善効果も期待されています。ビタミンEの抗酸化作用は同じ抗酸化ビタミンであるビタミンCと一緒に摂ると効果がより高まると考えられています。

マグネシウム

マグネシウムは約300種類もの体内の酵素の働きを助ける作用を持っています。またカルシウムやリンとともに骨の形成や強化に関わっており、加齢とともに減少しやすい骨量の維持に役立つ栄養素です。

また、マグネシウムは筋肉細胞においてカルシウムの量を調節し筋肉がスムーズに収縮できるように働いています。加齢に伴って生活習慣病のリスクが高まり、さまざまな症状が現れるようになりますが、マグネシウムはそのなかでも不整脈や心臓発作を防ぐと考えられています。さらに動脈硬化や高血圧の予防にも役立つ栄養素です。

おすすめのナッツランキング

ナッツ類にはいろいろな種類があり、どれを選んだらよいのか迷ってしまいますよね。好みの味で選んだり、摂りたい栄養素で選んだりすることができますが、どのような選び方がよいのか迷っている方に向けて、管理栄養士が選ぶおすすめのナッツをランキング形式で紹介していきます。

ナッツに含まれているビタミンやミネラル、食物繊維の量を比較し、全体的に栄養価の高いものを順番に並べました。しかし、順位が低いからといっても食べない方がよいというわけではないので、安心してお好みのナッツを食べてくださいね。

1位 アーモンド

ナッツ類のなかでもビタミンEの量がダントツに多いのがアーモンド。ビタミンEは抗酸化作用を持つビタミンで、生活習慣病予防や美容におすすめの栄養素です。

また、ビタミンEには血行促進作用もあるので、冷え性や肩こりで悩んでいる方にも適しています。アーモンドは使い勝手がよく、いろいろなお菓子や料理に合わせやすいというのも魅力の1つです。

▼アーモンドの栄養素を詳しく知りたい方はコチラ

アーモンドに含まれる栄養とその効果とは?管理栄養士が効率的に栄養を摂ることができる料理まで解説!

2位 ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツはアーモンドの次に多くビタミンEを含んでいます。お菓子との相性が良くケーキやアイスクリームのトッピングとして使われることが多いナッツです。また料理でもパスタやサラダなどに使うことができ、料理にコクと香ばしさを加えてくれます。

さらに、不飽和脂肪酸の仲間であるオレイン酸が非常に多く含まれており、血中の脂質が気になる方におすすめのナッツといえます。

3位 ピーナッツ

ピーナッツは細かく分類するとナッツ類ではなく豆類の仲間で、ナンキン豆という別名を持ちます。そのため、たんぱく質を多く含んでいるのが特徴です。

たんぱく質は肉や魚、卵などに多く含まれる栄養素ですが、副菜からもたんぱく質取りたいときには野菜とピーナッツを合わせたおかずを用意してみましょう。手軽にたんぱく質アップを図りたいときに活用しやすい食品の1つです。

4位 ピスタチオ

ピスタチオは緑色の皮が特徴のナッツで、かたい殻付きで売られていることもあります。独特の芳醇な風味が特徴であり、アイスクリームなどにも使われることがあるナッツです。

ピスタチオに特に多く含まれているのかビタミンB6となっています。ビタミンB 6はたんぱく質のアミノ酸の再構成を助ける働きがある栄養素です。肉や魚、卵などのたんぱく質源の食材をたくさん摂ったときにはビタミンB6の需要が増すので、ピスタチオを間食として摂り入れるのも1つの方法といえるでしょう。

5位 くるみ

くるみには脂質が多く含まれているので、食欲がなくカロリーを上げたいときなどに役立ちます。くるみには不飽和脂肪酸であるオレイン酸も多く含まれています。不飽和脂肪酸を摂取するために過剰に摂る食べ方はおすすめではありませんが、適量を心がけながらであれば効率よく身体によい作用をする脂質を摂ることができます。

くるみは他の食材と併せて風味をまろやかにしたり、カロリーアップとして調味料代わりに使ったりすることも可能です。

6位 カシューナッツ

カシューナッツにはミネラルである鉄が多く含まれています。鉄は不足すると貧血症状が現れることがあります。貧血の症状はめまいや息切れなど、自分ではあまり気がつけない小さなものが多いです。カシューナッツは普段からの貧血予防のために役立つ食材といえるでしょう。

カシューナッツにはその他にも、代謝に関わるビタミンのパントテン酸が含まれています。エネルギー代謝をアップさせたい方にもおすすめです。

7位 マカダミアナッツ

マカダミアナッツは他のナッツに比べるとビタミンやミネラルが少なく、特に多い栄養素というものは目立ちません。

しかし、食物繊維は平均的な量が含まれていますし、不飽和脂肪酸が含まれていますので食べない方がよいというわけではありません。濃厚な旨味を持ち料理の美味しさを引き立てる効果もあるので、他のナッツと同じようにとり入れてみてくださいね。

ナッツは食べ過ぎ注意?一日の適切な量とは

ナッツ類の1日の摂取目安量は、研究によると一握りの量といわれることが多いです。一握りといっても人によって差はありますが、手に収まる量と考えれば食べ過ぎを防ぐことができるのではないでしょうか。

さまざまな研究のなかから、30g弱の量を週に2回を目安として食べると動脈硬化を抑制することができ、心疾患や呼吸器疾患等での死亡リスクが大幅に下がるといわれています。それほど難しい量ではないので、小腹が空いたときの間食としてとり入れたり、サラダにトッピングをしたりして活用してみましょう。

ナッツの効果的な食べ方

食品はいつ食べるかというタイミングも重要とされています。栄養たっぷりのナッツの効果を最大限に引き出すためにはいつ食べるのがよいのでしょうか。ナッツを食べるおすすめのタイミングを紹介していきます。

まず、ナッツ類は脂質が多いため、夜遅い時間に食べるとエネルギーが消費しきれず体重増加の原因となることがあります。おつまみとしても食べやすいナッツですが、量には気をつけながら食べるようにしてください。夜にナッツ類を食べるのであれば、昼間に1日の目安量の半分、夜に残りの半分と分けて食べる方法をおすすめします。

ナッツ類を食べる最適なタイミングとしておすすめしたいのは、食事の前です。ナッツは噛みごたえのある食品なので、しっかり噛んで食べることができます。そのため満腹中枢が刺激されやすく、食事の食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。食事の直前よりも30分から1時間程度前の時間がベストなタイミングだといえます。

ナッツを使ったおすすめ料理3選

ナッツ類は不飽和脂肪酸やビタミンEが含まれており、栄養価の高い食品といえます。そのまま食べるだけでも十分おいしいのですが、せっかくなら料理にとり入れてアレンジを楽しみながら健康的な食事をとってほしいと思います。

ここでは、ナッツの栄養を摂るためにおすすめの料理を紹介していきます。

野菜サラダ

レタスやキャベツなど好きな野菜をカットし、ナッツ類を加えて野菜と混ぜます。器に盛ってドレッシングをかければサラダの完成です。サラダは加熱をせずそのまま食べられる料理なので、栄養素の損失が少なく健康効果を期待できる料理です。食物繊維やビタミン類をしっかり摂りたい方におすすめのメニューです。

サラダは緑色の葉物野菜だけではなく、トマトやラディッシュなど色のきれいな野菜を一緒に飾ると、視覚からも満足できる一品となるでしょう。ナッツはそのまま使うのではなく、砕いて使った方が味のなじみがよく食べやすくなります。少しの手間が料理をおいしく仕上げるコツです。

ほうれん草のナッツ和え

ほうれん草や千切りにした人参を合わせて醤油や砂糖などの調味料で味付けをします。ここまでは一般的な和え物になりますが、少し味に変化をつけたいときや栄養価をアップさせたいときには、砕いたミックスナッツを加えるのがおすすめです。

ナッツ類には不飽和脂肪酸が含まれているので、良質の脂質をとりたいときには料理にプラスしてみましょう。ほうれん草や人参にも抗酸化作用の高いβ-カロテンが含まれていますが、ビタミンEを多く含むナッツを加えることでさらに抗酸化力が高まります。生活習慣病予防や美容におすすめの料理です。

鶏肉のカシューナッツ炒め

鶏肉のカシューナッツ炒めは中華料理の定番です。人参やピーマン、玉ねぎなどいろいろな野菜をたっぷりと使うので栄養価の高い料理といえます。またナッツ類に含まれているビタミンEは、ビタミンCとの併用でさらに効果がアップします。ビタミンCの多い緑黄色野菜とは、とても相性のよい組み合わせといえるでしょう。

また、鶏肉にはたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は筋肉量維持低下防止のためにも大事な栄養素です。たんぱく質を摂りながら同時にナッツも楽しめるこのレシピは、普段の食事にも大活躍間違いありません。

まとめ

ナッツ類は間食やおつまみから、お菓子、おかずなどさまざまな楽しみ方ができる食品です。脂質を多く含むためカロリーが高くなっていますが、良質の脂質である不飽和脂肪酸を含んでいることを考えると、生活習慣病予防や美容に対してよい効果が期待できる食品といえるでしょう。体重増加を防ぐためにも、適量を守りながら上手にとり入れてみてください。

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この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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