【管理栄養士監修】ぬめりが特徴のなめこが持つ栄養とその効果とは?おすすめレシピと一緒にご紹介!

味噌汁や和え物などの和食に使う機会の多いなめこは、日本人にとってなじみ深い食材です。

オクラや長芋のようにトロトロとした食材は身体に良いといわれることが多いですが、なめこも特有のぬめりがあります。

ここでは、ぬめり成分も含め、なめこに含まれる栄養を効率よく摂るためのおすすめの食べ方やレシピを紹介していきます。

なめこのもつ栄養素と効能とは

なめこの最大の特徴はぬめりです。見た目からもネバネバとした食感が伝わってきますよね。

食物繊維というと繊維質の野菜に多く含まれているイメージがあるかもしれませんが、実は2種類あり、なめこのぬめり成分も食物繊維の一種です。なめこには水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維という2種類の食物繊維がどちらも多く含まれているというのは特徴といえます。食物繊維は多様な機能を持っており、腸の活動を促進したり、糖や脂質の吸収を穏やかにするなどの働きを持つ注目の栄養素です。

なめこにはその他にもナイアシンコンドロイチンという栄養素が豊富に含まれています。ナイアシンやコンドロイチンは皮膚や粘膜の健康維持に役立つ成分です。そのため、特になめこをおすすめしたいのは便通を整えたい人や血糖値、血中脂質が気になっている人です。それでは、なめこが含んでいる栄養がそれぞれどんな働きをしているのか詳しく見ていきましょう。

水溶性食物繊維

食物繊維には2種類ありますが、なめこのねばねばの元となっているのが水溶性食物繊維のペクチンです。ペクチンは食べ物に含まれている糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあり、血糖値や血中脂質の上昇を抑えてくれる効果が期待されています。この効果は、ベジファーストと呼ばれる野菜から食べ始める方法と同様のメカニズムです。ダイエットはもちろん生活習慣病予防にも役立つ方法です。また、胃腸内をゆっくりと移動するため、空腹を感じにくくさせたり食べ過ぎを防いだりします。どの点を見てもダイエットには嬉しい作用がたくさんですね。

不溶性食物繊維

もうひとつの食物繊維が不溶性食物繊維です。水に溶けない性質を持つので、便の量を増すことで便秘の改善に役立ちます。また、腸の活動を刺激して便通を促してくれるので、便秘の解消にも効果が期待できます。保水性が高く、腸のなかで水分を吸収してふくらみます。また、なめこの食感の元になっているのもこの不溶性食物繊維。よく噛んで食べることができるので、満足感が得られやすい、咀嚼機能の低下を防ぐなどの効果を期待できます。

ナイアシン

ナイアシンは水溶性ビタミンの1種です。二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するときに補酵素として必要とされます。またアルコール摂取時だけではなく、糖質、脂質、タンパク質などのエネルギー産生栄養素が代謝されるときにも欠かせないビタミンです。この代謝に関わる特徴から皮膚や粘膜の健康維持にも欠かせないビタミンとなっています。ナイアシンの欠乏は「ペラグラ」という欠乏症を引き起こしますが、ペラグラの三大徴候のうちの一つに認知機能の低下が挙げられます。全てがペラグラが原因で起こるものではありませんが、ナイアシンの摂取を心がけることも一つの予防策となります。

コンドロイチン

なめこのネバネバ成分には、軟骨の成分となるコンドロイチンが含まれています。コンドロイチンは軟骨に水を運ぶ役割をしており軟骨の保水性や弾力性を保持する作用があるとされ、関節の痛みや腰痛防止のための医薬品にも使われている場合があります。また、軟骨だけではなく身体中のほとんどの組織や臓器にコンドロイチンは含まれており、美容成分としてエイジングケア用の化粧品にも使われることがあります。脳の神経組織にも含まれているので、脳の機能を維持したい人にもおすすめです。

なめこの栄養を効率的にとれる食べ方

なめこには便通を整えるのに役立つ食物繊維や、骨の健康維持にも役立つコンドロイチン、補酵素として代謝に欠かせないナイアシンなどが含まれています。年齢を重ねるにつれて肌のハリが気になる、足が痛いなど様々な悩みが増えてきますが、なめこをとり入れて健康や美容に役立てて下さいね。

また、栄養素はそれぞれ特徴が異なっており、水に溶けやすかったり加熱に弱かったりと調理によって損失する場合があります。栄養素の特徴を知り、なめこの効果を生かすための効率の良い食べ方を知っておきましょう。

サッと洗う

基本的にはしめじやしいたけなどのきのこ類は洗わずに汚れを拭き取って使うのですが、なめこはぬめりがあるので水洗いして使う方が良いとされています。これは株がついた状態のものでもパックタイプのなめこでも同じです。

洗うときに注意したいのは、ぬめりの部分にはうまみや栄養が含まれているので軽く洗うという点です。また、なめこは生で食べると食中毒を起こす危険性があるので、基本的には加熱調理がすすめられています。

汁物から摂る

栄養素には水溶性のものがあり、効率よく摂取するには煮物や汁物など、汁まで食べられる料理がおすすめです。水に溶けやすいナイアシンなどの栄養素も汁まで飲めば摂取することができます。

また他の具材と合わせることで食物繊維の量を増やすことができるので、より腸の働きを刺激して、お通じの改善などに効果が期待できるようになります。汁物は身体を温めてくれる効果があるので、寒くなる時期の代謝アップには特におすすめです。

和え物にする

なめこは加熱調理が必要な食材ですが、いちど熱を通した後に冷まして和え物にすることができます。洗うときも茹でるときも、ネバネバ成分が減らないようになるべく短時間で済ませましょう

和え物にすると他の食材にもネバネバ成分が渡るので、ネバネバした食感が苦手な人でも食べやすくなります。反対にネバネバした食感が好きな人は、オクラや長芋のようなネバネバ食材と合わせて、水溶性食物繊維の摂取量を増やすことも可能です。

なめこを使ったおすすめレシピ3選

せっかくなめこを食べるなら、効率よく栄養を摂取できることはもちろん、美味しさにもこだわりたいですよね。

なめこの1番の特徴であるネバネバ成分を活かすためには、水で洗うときにサッと済ませるのがポイントです。ここでは、なめこの栄養を上手に摂りながらも、なめこの美味しさを存分に引き出すことができるおすすめのレシピを紹介していきます。

なめこのお味噌汁

なめこ料理の代表的な存在でもあるお味噌汁は簡単に作れるというのも魅力です。

長ネギや青ネギなど、ネギと合わせるのが一般的ですが、豆腐を合わせてボリュームを出した食べ方もよいですね。豆腐にはたんぱく質も含まれており、代謝アップに必要なたんぱく質の摂取源としても役立ちます。豆腐は脂質が少ないので、低脂質高たんぱくが望まれるダイエット中の食事にもおすすめですよ。あと1品何かほしい…というときにはさまざまな具材を組み合わせてボリュームのあるおかず味噌汁を作りましょう。

なめこの大根おろし和え

なめこに含まれるナイアシンはアルコール代謝の補酵素となります。

そのため二日酔い予防にもおすすめの食材ですが、さらによいのが消化を助ける大根おろしとの組み合わせ。より効果を高めたいなら、おろした大根となめこを合わせた和え物がおすすめです。和食と合いそうな日本酒や焼酎を飲むときのおつまみとして、一緒に食べてみてはいかがでしょうか。大根にはビタミンCが多く含まれています。どちらも水溶性のビタミンですが、長時間の保存によって失われやすくなるので、作ったらなるべく早めに食べるようにしましょう。

なめこ鍋

身体を芯から温めてくれる鍋料理は、寒くなる秋や冬にぴったりの料理。なめこのとろとろ成分が汁に溶け込むので、とろみがつくことでより保温効果が高まります。体温は高いほど代謝がアップすると考えられていますが、加齢に伴い筋肉は減少し代謝は低下していきます。鍋料理で芯から身体を温められれば肥満解消にも役立つかもしれませんね。

また、鍋料理のよいところは色々な具材を加えてバランスよく食べられるという点です。魚や肉、さまざまな野菜を加えて健康的に楽しみましょう。

まとめ

なめこには食物繊維がたっぷりと含まれており、便通改善や生活習慣病予防などに役立ちます。また、お酒を飲む人にはうれしい二日酔いを予防するナイアシン、アンチエイジングにも役立つ軟骨の成分コンドロイチンなども含まれています。

なめこに含まれる栄養を効率よく摂れる食べ方としては汁物や和え物などがおすすめです。どれも簡単に作れるものばかりなので、美味しく健康的になめこ料理をとり入れてみてくださいね。

 

この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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