ねばねばがおいしい長芋のもつ栄養とその効果とは?管理栄養士がおすすめの調理方法までご紹介!

長芋は調理法によってさまざまな食感を楽しむことができる食材です。生のまま食べればシャキシャキと、すり下ろして焼けばふんわりと。いろいろな活用法があります。

また、長芋の特徴といえばねばねばとした食感。この食感が美味しくて長芋を食べているという方も多いのではないでしょうか。ここでは長芋のもつ栄養やその効果について解説し、おすすめの調理法についても紹介していきます。

長芋のもつ栄養素と効能とは

長芋にはデンプンの消化を助けるアミラーゼが豊富に含まれています。このアミラーゼの働きにより消化促進や滋養強壮によいとして昔から長く親しまれてきました。そのため、長芋は胃腸の調子が悪いときや身体の調子を整えたいときなどにおすすめです。

また、長芋には高血圧の予防やむくみの改善に役立つカリウム、エネルギー産生栄養素の代謝に関与するパントテン酸などを含んでいます。長芋は普段の健康管理から生活習慣病予防にまで、幅広く役立つ食材だといえるでしょう。

特にすり下ろした長芋は消化を助けるものであり、食べやすいというメリットもあるので体調不良のときにおすすめです。

アミラーゼ

アミラーゼは消化酵素であり、人間の身体では膵液や唾液に含まれている成分です。デンプンやグリコーゲンなどを分解することによって消化を助ける働きがあります。

アミラーゼは長芋の他に、大根おろしにも含まれています。大根おろしを食べると胃がもたれないといわれるのは、このアミラーゼのおかげなのです。

長芋はアミラーゼが含まれる希少な食品のうちの一つです。糖質も含んでいる食品なので、同時に消化酵素を摂取できるという点は珍しい食品といえるでしょう。

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カリウム

細胞壁にはポンプ機能が備わっており、カリウムとナトリウムのバランスを調整することによって細胞内外の水分量を維持しています。この2つのミネラルのどちらかが多かったり、少なかったりすると働きに支障をきたしてしまうのです。

また、カリウムには筋肉の収縮を正常に行ったり血圧を安定させたりする働きがあります。さらには骨粗しょう症を防ぐ効果も期待できるので、加齢に伴う身体の変化をサポートしてくれる成分といえるでしょう。

長芋100gに含まれるカリウムの量は430mgであり、1日に必要とされる量の15%程度です。含まれるとはいっても秀でて多いというわけではないので、ほうれん草や大根などの他の野菜からも摂取することが大切です。

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パントテン酸

パントテン酸はさまざまな食品に含まれているので通常の食生活で不足することはあまりありません。ただし仮に欠乏すると、体重の減少や副腎障害がみられる可能性はあります。

パントテン酸はコエンザイムAの構成成分になる、エネルギー代謝をサポートするなどのほか、ホルモンの合成に関与しています。大きく目立つ部分に主力として活躍することは少ないですが、幅広くさまざまな働きに必要とされるパントテン酸は健康的な身体を保つためには欠かせない栄養素だといえるでしょう。

パントテン酸は長芋100gあたり0.61mg含まれています。こちらもカリウム同様1日に必要な量の15%程度となっています。長芋を食べただけで必要量を補える栄養素はないので、他の食品との組み合わせがとても大切です。

長芋のおすすめの調理方法

身体によい食品として昔から食べられてきた長芋ですが、実際に食べるにはどのような方法があるのでしょうか。

生で食べる方法と加熱して食べる方法の2通りの調理法それぞれのメリットや食感の特徴などをみていきましょう。

生で食べる

長芋の定番の食べ方の1つとして、生で食べる方法があります。千切りにして醤油を垂らしてそのまま食べたり、すり下ろしてマグロの刺身やごはんに乗せたりする食べ方が定番です。生の山芋は栄養素の損失が少ないことがメリット。調理による栄養素の流出を防ぐことができます。

また、山芋に含まれているアミラーゼは加熱によって活性が失われてしまうので、消化によい食べ方をしたいときには生の状態がおすすめです。

加熱して食べる

山芋を高温で加熱するとアミラーゼの働きは失われてしまうので、大きな効果を期待することは難しいでしょう。ただ、カリウムは熱によって壊れることがないので、天ぷらにしたり山芋焼きにしたりしても、とり入れることができます。すり下ろしてから焼いた山芋はふわふわとし溶けるような独特の食感が楽しめます。

また、パントテン酸は酸やアルカリの存在下では加熱に弱い特性をもちます。しかし、パントテン酸は腸内細菌によっても作られるものなので、意識して積極的に摂らなくても不足の心配はそれほどありません。

長芋を使ったおすすめ料理3選

それでは長芋を使った料理を具体的に紹介していきます。長芋はじゃがいもやにんじんなどの他の野菜に比べると使用頻度は少なめです。たまに献立にとり入れると食卓に変化が出せますので、是非活用してみてくださいね。

納豆とろろ

長芋は粘りのある成分が特徴的です。同じく粘りをもつ食品の代表的なものが納豆で、長芋との相性も抜群。納豆に長芋を加えるときは、すり下ろした長芋を納豆の上に乗せる食べ方がおすすめです。食べるときに一緒に混ぜるとより強い粘りを楽しめます。

納豆は植物性食品なので、脂質を控えながらたんぱく質を摂取できるというメリットも。ごはんにかけて食べるのがおすすめです。

長芋ステーキ

長芋を輪切りにしてバターをしいたフライパンで焼き上げた一品。ネバネバやシャキシャキとは違う、ホクホクとした食感が感じられます。切ってただ焼くだけなので、難しい調理もいらないのがうれしいですよね。時間がないとき、あと一品おかずがほしいときにおすすめです。

加熱をすることによってアミラーゼの働きは弱まりますが、高血圧やむくみ予防に効果が期待できるカリウムは熱によって壊れないので、しっかりと摂取できます。

とろろ焼き

長芋をすり下ろして少量の小麦粉と塩を加えて混ぜ、フライパンやスキレットで焼き上げた料理です。ごま油を使うと風味がよくなり、より美味しく食べられます。お好み焼きの生地にとろろを混ぜて作る場合もありますが、よりふわふわとした軽い食感のものが食べたいときにはとろろ焼きをおすすめします。

食感が軽いので、食欲がないときでも食べやすい一品です。ソースを変えてアレンジすると、味の幅が広がります。

まとめ

長芋はアミラーゼが含まれている希少な食品です。アミラーゼは消化を助けてくれる酵素なので、胃腸に不快感があるときは改善に役立つかもしれません。

また、血圧の上昇を抑える働きのあるカリウムやエネルギー産生に関わるパントテン酸なども含まれています。加齢に伴ってリスクが高まる生活習慣病の予防や、普段の健康管理などにも是非役立ててみてください。

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この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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