マッシュルームの栄養とその効果とは?管理栄養士がおすすめレシピと一緒にご紹介!

料理のお洒落度をアップさせてくれるマッシュルームは、日本の食卓においてあまり身近な食材とはいえないかもしれません。しかし、貧血や便秘など、身体のちょっとした不調にも役立つ栄養素が含まれているので、健康管理にはぜひとり入れていただきたい食材。

ここでは、マッシュルームにはどのような栄養が含まれていて、どんな作用をするのかを解説し、おすすめの食べ方やレシピを紹介していきます。

マッシュルームのもつ栄養素と効能とは

きのこ類に分類されるマッシュルームは、それほど家庭で召し上がっていただく頻度は高くないかもしれません。しかし、マッシュルームがあると華やかでおしゃれな料理に仕上がるので、人が集まる時など、普段と差をつけたい時などに活用している人もいるかもしれませんね。

マッシュルームは椎茸やまいたけ、えのき茸などと同様に低カロリーという魅力的な特徴があります。食物繊維が多くよく噛むことができるので満足感が上がりダイエット中に役立つ食材です。マッシュルームに多く含まれる栄養素の働きについて詳しく見ていきましょう。

食物繊維

食物繊維には2種類のものがあり、水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。マッシュルームだけではなくきのこ類のほとんどに多く含まれるのが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して便の傘を増やしたり、腸の活動を刺激して便通を整えたりします。便通改善効果はもちろん、便秘による肌荒れの解消にもおすすめです。

さらに腸内細菌のバランスを整えて腸内の環境を良くしてくれる効果も期待できます。このことより腸に多く存在している免疫細胞の働きを活性化し、免疫力を高める働きも報告されています。

カリウム

多量ミネラルであるカリウムは、体内では同じミネラルのナトリウムと相互に作用して体の中の水分や塩分濃度の調整をしています。ナトリウムが体の中で増えすぎると、そのナトリウムの体外に排出し、体の中の浸透圧を調整する働きを持っているのがカリウムです。

この作用によって、塩分の取りすぎで起こりやすい高血圧の改善や、むくみの解消に効果があるとされています。カリウムは生活習慣病予防から、美容にまで役立つ栄養素だといえるでしょう。

銅は生体内でタンパク質と結合して、セルロプラスミンとして存在しています。鉄の吸収とヘモグロビンの合成に関与しており、不足すると貧血の原因となることもあります。貧血は鉄の不足が原因で起こるものと考えられがちですが、実際には造血には他の栄養素も関与しており、銅も欠かせない栄養素です。

その他にも銅は、骨の形成に関わったり、体内の活性酸素の酸性を抑えて体の酸化を防止したりするなど抗酸化成分としての役割もあります。

パントテン酸

パントテン酸はビタミンB群の一種で、水溶性の性質を持っています。主な働きは糖質脂質タンパク質のようにエネルギーを産生する栄養素の代謝の補助です。エネルギー産生栄養素は単体では代謝されることはなく、さまざまな栄養素が関わってエネルギーを作り出しています。

パントテン酸は、その他にもホルモンやコレステロールの合成、免疫抗体の合成などにも関わっている栄養素です。またこれらの働きに関わる部分で、皮膚や粘膜の健康維持する作用もあります。さまざまな部分で広く作用をする栄養素といえるでしょう。

マッシュルームの種類と特徴

マッシュルームとひとまとめに言っても、色の違いから大きく2つに分けることができます。種類によって適している料理が違うので特徴を知り使い分けていけるとよいでしょう。

ホワイトマッシュルーム

全体が白く、なめらかな表面の傘が特徴のマッシュルーム。弾力のある食感と淡白な味わいが特徴です。味に癖がないのでいろいろな料理と相性が良く使いこなしやすいのもポイント。例えばサラダ炒め物スープなどが適しています。白色の色を活かせる料理や、明るさを出したいときにはホワイトマッシュルームがおすすめです。

ブラウンマッシュルーム

全体が茶色の色をしたマッシュルーム。ホワイトマッシュルームよりも肉質が硬くギュッとしています。スープやオイル煮がおすすめの調理法で、ホワイトマッシュルームよりも日持ちしやすく、すぐに食べない時はブラウンマッシュルームをおすすめします。

マッシュルームの栄養を効率的にとれる食べ方

栄養素によっては水に溶けやすかったり加熱に弱かったりするものがあります。きのこ類は基本的には水洗いをしませんので、洗うことによるビタミンの損失は少ないと考えて大丈夫です。また、他の食品とも組み合わせて栄養素の吸収が高まることもあるので、どう食べるかというのは重要なポイントです。

ここではマッシュルームの栄養を効率的にとれる食べ方について紹介していきたいと思います。

生で食べる

きのこを生で食べるイメージがわかない人もいるかもしれません。マッシュルームは新鮮なものであれば、生でそのまま食べることができます。ビタミンやミネラルの加熱によって失われてしまうものもあるので、栄養を全て丸ごととり入れたいときには、サラダのトッピングなどにマッシュルームを使って生の状態で食べるのがおすすめです。カットした面が空気に触れると変色の原因となるので、レモン果汁や酢を垂らして酸化を防ぎましょう。

スープに入れて食べる

水溶性のビタミンやミネラルは水に溶けてしまうので、その性質を利用してスープに入れて使うのもおすすめです。他の野菜を合わせて、具沢山にしておかずのような役割として食べられるのが理想です。スープは味が濃いと塩分量が多くなってしまいます。せっかくマッシュルームに含まれるカリウムを摂取しても塩分量が多ければ意味がありません。スープの味付けは薄めに調整して、汁まですべて飲みきれるような工夫をしてみましょう。香辛料や香草など、香りの強いものを利用すると減塩に繋がります。

マッシュルームを使ったおすすめレシピ3選

それではここで、マッシュルームを使ったおすすめのレシピを3つ紹介します。マッシュルームは普段使い慣れていないかもしれませんが、だからこそぜひ参考にして普段の食事作りに役立ててほしいと思います。

新しい食材を使うと料理の幅が広がり、食の楽しさを実感することができますよ。どれも簡単に作ることができるものばかりなので、難しい調理の技術はいりません。

マッシュルームのサラダ

レタスや水菜、トマトなど好きな野菜皿に盛り付けスライスしたマッシュルームを上に飾ります。マッシュルームだけではなく、いろいろな野菜をバランスよく摂取できるというメリットもあります。

マッシュルームはレモン汁や酢に浸けておくのが変色を防ぐポイントです。ドレッシングにはイタリアンや和風など、お好きなものを選びましょう。サラダは野菜に含まれる栄養素をそのまま摂取できる栄養価の高い料理。低カロリーながらも満足感が高いのでダイエット中にもおすすめです。

マッシュルームのアヒージョ

簡単に作れるおつまみにもぴったりのアヒージョ。アヒージョは、ニンニク入りのオリーブオイルで具材を煮た料理です。

マッシュルームをカットせず、ダイナミックに丸ごと使うので手間も少ないです。また、包丁を入れないので食物繊維が断たれず、細胞が壊れにくいというのもメリット。繊維質の歯応えを感じながら食べられるので、満足感にもつながります。良質の油といわれるオリーブオイルをたっぷりととり入れたいときにはおすすめです。

マッシュルームのスープ

コンソメスープやミルクスープなど、マッシュルームと相性の良いスープはたくさんあります。スープは溶け出た水溶性のビタミンやカリウムなどの栄養素を逃さずとり入れられるのがメリットです。具材を水の中に入れて煮込むだけでよいので、調理の手間もかからず他の作業に取り掛かれるので効率的ですね。

ただし、味付けを濃くしてしまうとせっかくのカリウムの作用が活かせないので、素材の味を活かして味付けを薄めに作るのがおすすめです。マッシュルームだけではなく、他の野菜やきのこをたっぷりと使って、具沢山で栄養満点のスープを作りましょう。

まとめ

ちょっとお洒落なマッシュルームは、家庭ではなかなか出番がないかもしれません。

しかし、食物繊維やビタミン、ミネラルなど不足しやすい栄養素が含まれているので、普段の食事にも積極的にとり入れてほしい食材です。栄養素できるだけ残した状態で食べたいときにはサラダのトッピングやスープの具材として、ぜひマッシュルームを使ってみてください。

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この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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