むくみを解消する5つの食べ物とは?管理栄養士がむくみに効果のある栄養素まで解説!

むくみの解消の画像

夕方になると足がむくんで痛くなる朝起きたら顔がむくんでいるなど、むくみは身体の不調としてあげられることの多い悩みです。病院に行くほどの症状ではなくても、むくむと身体がだるくなったり、重くなったりして辛いですよね。

男性よりも女性のほうがむくみやすいといわれていますが、実はむくみは、普段の食事を改善することにより解消することができます。今回はむくみ解消に効果のある栄養素から、おすすめの食材と食べ方をご紹介していきます。

まずは、むくみの主な原因からみていきましょう。

むくみが起きる原因とは

私達の身体は約60%が水分といわれていますが、むくみはこの水分と大きな関わりがあります。

体内の水分のうち2/3は「細胞内液」という細胞の中に含まれる水分で、残りの1/3は「細胞外液」という血液や細胞と細胞の間を満たしている水分です。

これらの水分は細胞に栄養素を運んだり、老廃物を排出したり、体内で大切な役割を担い、細胞や血管の中を行き来しながらバランスを保っています

このバランスが何らかの原因によって崩れ、細胞と細胞の間に水が異常にたまることで、むくみが引き起こされます。では、どのようなことが原因となるのでしょうか?

原因①血流の低下

むくみの大きな原因としてあげられるのが、「血流の低下」です。

例えば、足の筋肉の収縮がポンプの役割をすることで全身に血液を巡らせていますが、デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢を続けることでこの働きが弱まり、血流が低下し、むくみが起こりやすくなります

また、身体の冷えも、血流が低下しむくみやすくなるので注意が必要です。同じ姿勢が続くときは途中でストレッチをしたり、お風呂にゆっくり浸かって身体を温めて冷えを改善したり、血流を低下させないように心がけましょう。また、女性は筋力が弱く男性に比べてむくみやすいため、筋力アップや冷え予防に運動習慣をつけることもむくみ改善に効果的です。

原因②塩分の摂りすぎ

食事では、特に「塩分の摂りすぎ」がむくみに大きく関わっています。身体には塩分濃度を一定に保つ働きがあります。食事からの塩分摂取が多い場合、身体の塩分濃度を薄めるために水分を溜め込むようになることから、むくみやすくなってしまうのです。

日本の家庭料理では、味噌やしょうゆなど塩分を多く含む調味料の使用頻度が高く、塩分過多になりやすいほか、魚の干物や漬物、ハムやウインナーなどの加工品にも塩分が多く含まれています。毎日の食事で「塩分量」への意識を持つことが大切です。また、年齢が高くなるとともに塩味を感じにくくなり、食事の味付けが濃くなってしまう傾向がありますので注意しましょう。

原因③ホルモンバランス

女性の健康には「女性ホルモン」が大きく関わり、むくみにも影響します。

例えば、月経周期では、排卵後に増えるプロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンの働きによって水分を溜め込み、むくみが起こります。閉経前後の更年期では、女性ホルモンの分泌が急激に減ることによって、身体のさまざまな機能を司る自律神経が乱れ、血流が低下してむくみを引き起こします。更年期以降もケアが欠かせません。大豆イソフラボンビタミンEなど、女性ホルモンの働きを助ける栄養素の摂取や冷えの改善、軽い運動などが効果的です。

病気が原因でむくんでいる場合もある

むくみの多くは一過性で、1日で治ることも多いです。一方、数日間むくみが続いたり痛みを伴う場合は、心臓や腎機能、肝臓の病気が原因の可能性があります。一過性のむくみは足や顔、手など部分的にむくむのに対し、病気が原因の場合は全身がむくみ、押すと指の跡が残るのが特徴です。なかなかむくみが引かないときやほかに気になる症状があるときは、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

むくみを解消する効果が期待できる4つの栄養素

「血流の低下」、「塩分の摂りすぎ」、「ホルモンバランス」の3つをむくみの主な原因としてあげましたが、これらはどれも食事からのアプローチで改善することができます。
まずは、むくみ改善に効果が期待できる栄養素を4つご紹介します。

ビタミンE

ビタミンEは毛細血管を拡張し、血液の流れを良くする働きがあり、むくみ改善に効果が期待できます。また、ビタミンEはホルモンの分泌を調整する働きがあるともいわれています。女性ホルモンの分泌が減少し、ホルモンバランスが崩れることで引き起こされる更年期障害の諸症状の改善にも効果が期待できます。

カリウム

カリウムは余分なナトリウム(塩分)の排出を促し、体内のナトリウム量を一定に保つ働きがあるため、むくみ予防に効果が期待できます。カリウムはさまざまな食材に幅広く含まれていますが、水に溶けやすい性質を持っているので、生で食べられる果物や野菜がおすすめです。加熱する場合は、スープなど煮汁ごと食べる調理法が良いでしょう。

クエン酸

クエン酸は酢や梅干し、レモンなどに含まれる酸っぱい成分です。クエン酸には抗酸化作用があり、血液の酸化を防ぐことで血液をサラサラに保ってくれます。また、血液中の成分である血小板が必要以上に集まるのを防ぎ、血液の流れが悪くなるのを予防する効果が期待できます。

サポニン

サポニンは植物の根や葉、茎に含まれ、特にマメ科の植物に多く含まれています。植物の種類によってサポニンの効能は変わり、大豆に含まれるサポニンは抗酸化作用を持ち、血液の老化を防ぐ効果が期待できます。また、高麗人参に含まれるサポニンは血液中に血栓ができにくくするほか、毛細血管の血流を改善する働きを持つといわれています。

むくみ解消の効果を持つ5つの食べ物

むくみ解消に効果が期待できる「ビタミンE」、「カリウム」、「クエン酸」、「サポニン」を摂取するためには、どんな食材を食事に取り入れたらよいのでしょうか。この4つの栄養素を含む食材とおすすめの食べ方をご紹介します。

1.かぼちゃ

かぼちゃの煮物

かぼちゃはビタミンEとカリウムを多く含む野菜です。おいしいかぼちゃを見極めるポイントは「ヘタ」です。かぼちゃはヘタから栄養をもらって成長するため、10円玉くらいの大きいヘタのものがおすすめです。また、ヘタのまわりが凹んでいるものは水分が抜けて完熟になった、甘くておいしいかぼちゃのサインです。カットされているかぼちゃの場合は、種がふっくらしているものを選ぶと良いでしょう。

おすすめ料理は、作り置きもしておける「かぼちゃの煮物」です。ビタミンEは脂溶性という油に溶ける性質を持っているため、油と合わせて摂ることで体内での吸収率が高まります。煮物を作るときは、油で炒めてから煮ると良いでしょう。また、カリウムは水に溶けやすい性質を持っているので、煮汁がなくなるくらいまでじっくり煮ると栄養素を逃さず摂ることができます。

かぼちゃの持つ栄養素や成分を管理栄養士が解説!栄養を効率的に摂る食べ方もご紹介

2.高野豆腐

高野豆腐のお味噌汁

高野豆腐は大豆サポニンを最も多く含む食材であるといわれています。高野豆腐は水で戻してから煮物にするのが定番料理ですが、ちょっと手間がかかるイメージもあるかもしれません。そこで、私からのおすすめ料理は「お味噌汁」です。ひとくちサイズにカットされていて、水で戻さず使える高野豆腐を使うと便利です。野菜と一緒に出汁で煮るだけで、とても簡単に栄養価の高いお味噌汁を作ることができます。手軽にできるお味噌汁なら食習慣として取り入れやすく、継続しやすいのもポイントです。

最近では高野豆腐もさまざまな使い方がされ、料理の幅が広がっています。例えば、戻さずそのまますりおろし、粉としてハンバーグのつなぎやお好み焼きの生地に使ったり、調味液を染み込ませて片栗粉をまぶし、揚げるとお肉のような食感のから揚げができます。ゆっくり料理ができるときは、高野豆腐のアレンジ料理もぜひ楽しんでみてくださいね。

3.梅干し

料理に梅を載せたもの

梅干しはクエン酸を含む食材です。そのまま食べてもおいしいですが、むくみ対策の場合は「調味料」として使うことがおすすめです。なぜなら、梅干しはクエン酸を豊富に含む一方で、塩分も多い食材だからです。普段の食事に漬物としてプラスすると、食事全体の塩分量が高くなってしまう可能性があるので、適量を料理の味付けとして取り入れると良いでしょう。

加熱してひと口大に切った鶏ささみに、三つ葉やきゅうり、もやしや大葉などお好みの野菜を合わせ、梅干し、しょうゆ、みりんで和えるとおいしい副菜ができますよ。梅干しは保存性が高いので、作り置きのおかずにもぴったりです。

4.アボカド

アボカドと納豆の和え物

アボカドはカリウムビタミンEを豊富に含む食材です。カリウムは水に溶けやすい性質を持つため、アボカドのように生で食べられる食材から摂取するのが理想です。

アボカドは最近市場によく出回るようになった果物ですが、実は料理と相性のよい食材です。おすすめの料理は「アボカドと納豆の和え物」です。納豆には大豆サポニンが含まれているので、カリウム・ビタミンEとともにむくみ解消への効果が期待できます。

アボカド・納豆ともにマグロの刺し身などとも相性が良いので、和え物だけでなく、海鮮と合わせて丼ものにするのもおすすめです。

5.アーモンド

ほうれん草とアーモンドの和え物

アーモンドはビタミンEを豊富に含む食材です。そのままでもおいしく食べられるので、ビタミンEを手軽に摂ることができる魅力的な食材です。ただし、脂質も多く含まれているので、摂りすぎには注意しましょう。

おすすめの料理は「ほうれん草のアーモンド和え」です。ほうれん草といえばごま和えが定番ですが、ごまの代わりにアーモンドを砕いて使うと、香ばしい香りとカリッとした食感が楽しい1品に仕上がります。

ほうれん草にはカリウムが含まれ、ビタミンEとダブルでむくみ解消に効果が期待できます。また、強い抗酸化作用を持つβ-カロテンも豊富に含み、ビタミンEと合わせて摂ることで相互作用し、体内でより効果的に働きます。

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まとめ

健康だけどなんとなくだるい、重たい、そんなむくみの症状を解消できる食材やおすすめの食べ方をご紹介しました。食事の改善から症状の緩和まですぐに効果は現れないかもしれませんが、食事で大切なことは「継続」していくことです。

毎日の食習慣に取り入れやすいものを選んで、ぜひ続けてみてくださいね。

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この記事を書いた人:植草真奈美

保有資格:管理栄養士 フードコーディネーター
保育園で栄養士の実務経験を積んだのち、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を担当後、ヘルスケア事業部の立ち上げに携わる。独立後は、レシピ開発やコラム執筆をはじめ、セミナー講師、実業団への栄養指導のほか、離乳食メディアの監修なども手がける。

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