もずくの栄養とは?酢と一緒に食べた際の栄養素も管理栄養士が解説

スーパーに一年中並んでいるもずく。今回は気軽に手に入るもずくの栄養価についてお伝えします。

もずくにも旬があることをご存知でしょうか。もずくは海藻の一種で、主に沖縄県で栽培・収穫されており、収穫時期でもずくの太さや食感が変わるのです。

また、もずくはもずく酢(酢の物)以外の食べ方がわからない、という方も多いかもしれません。もずくを使った簡単なレシピもご紹介します。

 もずくのもつ栄養素と効能とは

もずくは100gあたり6kcalと低カロリーな食材です。ツルツルとした食感が食べやすく、食欲がない時や猛暑が続くときにも「もずくなら食べられる」という人もいるはず。

もずくは「フコイダン」という栄養素を多く含む食材で、胃が弱い人や、アレルギーを多く持つ人にお勧めしたい食材です。

もずくは低カロリーながら、その他にもさまざまな栄養素を含みます。今回は特筆すべき3種類の栄養素をご紹介します。

甲状腺ホルモンの原料となるヨウ素

もずくは100g中に140μgのヨウ素を含みます。ヨウ素は昆布やノリ、ヒジキなどの海藻類に多い栄養素です。

ヨウ素は体内で甲状腺ホルモンの原料となり、重要な役割を担います。甲状腺ホルモンは新陳代謝を促す働きがあり、子どもの場合は成長を促進する働きも持ちます。

日本人は昆布から出汁をとる習慣があるので、ヨウ素が不足することはほとんどありません。

炎症や感染を予防するフコイダン

フコイダンはわかめやめかぶ、昆布などの海藻類に含まれるネバネバ成分の一つです。

フコイダンは水溶性の食物繊維の一種で、免疫を高める働きや、抗アレルギー・炎症作用、ウイルス感染からの細胞を保護する働きなどを持ちます。

もずくは海藻類の中でもフコイダンを最も多く含むといわれており、100g中に約2000㎎含みます。

β-カロテン

もずくは100g中に220μgのβ-カロテンを含みます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫力の向上や粘膜を正常に保つために働きます。

β-カロテンは主に野菜や果物に含まれるイメージがあるはず。「緑黄色野菜」といわれる野菜の中でも、β-カロテンが多いとされる野菜の基準値である【600μg以上】よりも少なくはありますが、もずくにも意外と多く含まれています。

もずく酢の栄養素と効能とは?

もずくの食べ方の定番といえば、もずく酢。スーパーでももずく酢として販売されていますが、これは実はもずくの栄養素を活かすために理にかなった食べ方なのです。

酢には酢酸が含まれており、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防する働きを持ちます。また、酢酸は食事と一緒に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

もずくにはフコイダンという水溶性食物繊維が含まれていますが、フコイダンも血糖値を上げにくくする働きを持つことから、もずく酢は酢酸とフコイダンがダブルで血糖値上昇を抑えるということになります。

ただし、市販のもずく酢には砂糖などの糖類が多く塩分も多め、もずくの量は調味酢の半分以下ということも。もずく酢に健康効果を求める場合はもずくを自分で購入し、砂糖や塩分は少なめに調味酢を作りましょう。

もずくは食べ過ぎるとどうなるの?

もずくは栄養素を多く含み、低カロリーなのでたくさん食べたい食材だと思った方も多いはず。しかし、もずくは約97%が水分でできており、食物繊維は100g中2gと多め。たくさん食べすぎると消化不良を起こし、便が消化できなかったもずくで真っ黒ということにもなりかねません。

また、もずくにはヨウ素が含まれています。ヨウ素は体に必要な栄養素ですが、過剰に摂りすぎると甲状腺の機能の低下を招き、基礎代謝が下がったり疲れを感じやすくなってしまいます。

ヨウ素は1日の平均推奨量として130μg摂取することが目安とされていますが、「摂取しすぎて体に何らかの影響が出るかもしれない値」である「耐容上限量」は3000μgです。

もずくばかり食べて耐容上限量を満たすことはほぼ無いと思いますが、一つの栄養素を1日に必要な量以上を摂取することは無意味です。もずくは100g中に140μgヨウ素を含むので、もずくを毎日食べたい場合は1日に100gまでを目安に食べるようにしましょう。

もずくを使ったおすすめレシピ3選

もずくは生のままでも食べられるお手軽食材ですが、塩蔵タイプのもので、塩抜きが必要なもずくも販売されています。塩蔵タイプの場合はしっかり塩抜きしてから使用してください。

最後に、もずくの栄養素を無駄なく摂取できるおすすめレシピを紹介します。

もずく入り野菜炒め(2人前)

フライパンにごま油(大さじ1)を入れて中火で熱し、スライスした玉ねぎ(1/4個)と千切りにしたニンジン(1/6本)、ざく切りにしたキャベツ(2枚)を炒める。野菜に火が通ったら食べやすく切ったもずく(50g)を入れて塩コショウ(少々)とオイスターソース(小さじ1)、醤油(小さじ1)と共に炒める。

茹でると水分中にもずくの栄養素が逃げてしまうので、炒め物にすることで栄養素を無駄にしません。

もずくの天ぷら(2人前)

3㎝の長さに切ったもずく(100g)とスライスした玉ねぎ(1/4個)にてんぷら粉(大さじ2)をまぶし、水(大さじ3)を入れてかき混ぜ、180度に熱した油にスプーンで落として揚げる。こんがり色づけば完成。

フライパンに5㎜ほどの油を入れて揚げ焼きにしても良い。

もずくに含まれるβ-カロテンは油と一緒の摂取で吸収率がUPします。

もずく入りオープンオムレツ(2人前)

卵(3個)にみりん(大さじ1)、醤油(小さじ1)、3㎝の長さに切ったもずく(100g)と刻んだ長ネギ(50g)を入れ、オリーブオイル(小さじ2)を入れて中火で熱したフライパンに流し入れる。

底の卵が固まってきたらフライパンの底を大きく箸でかき混ぜ、蓋をして弱火で5分程焼き、表面が固まれば完成。ケチャップや醤油をかけて召し上がれ。

まとめ

低カロリーながら、β-カロテンやヨウ素、フコイダンなどの体に必要な栄養素を豊富に含むもずく。年中スーパーで手に入る使い勝手の良い食材です。

これといった味がないのでどんな料理にも合いますよ!今まで食べる習慣がなかった人も、この機会にもずくを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

▼海藻の種類とそれぞれの栄養素を知りたい方はコチラ

低カロリーが魅力!海藻がもつ栄養を種類ごとに管理栄養士が解説

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この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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