牛乳の栄養とは？飲むのにおすすめのタイミングや豆乳との違いも紹介
牛乳を冷蔵庫に常備している人はどれくらいいらっしゃるでしょうか。成長期のお子様がいる家庭や、牛乳が好きな人でないと牛乳を飲む習慣がないかもしれませんが、実は牛乳は手軽に栄養摂取ができる優れた飲み物なのです。
今回は牛乳の栄養素とその魅力についてお話します。
目次
牛乳のもつ栄養素と効果とは
牛乳は「栄養不足なのに食が細い…」という人におすすめの飲み物です。食事が十分に食べられないことで、やせてしまったり不調をきたす場合があります。栄養不足が続くと気が付かない間に骨や筋肉が衰えてしまうことも。そんな方には牛乳を飲むことを習慣にしてみてはいかがでしょうか。
牛乳は100gで67kcalのエネルギーを持ちます。またカルシウムが多く含まれており、たんぱく質や脂質、炭水化物もバランスよく含まれています。飲み物なら間食に取り入れやすく、習慣として続けやすいですよ。
骨や歯を健康に保つカルシウム
カルシウムは骨や歯に沈着することで、骨や歯を強く保つ働きがあります。カルシウムが不足することで骨折しやすくなったり、年を重ねると骨が変形しやすくなります。
牛乳100g中にカルシウムは110㎎。コップ1杯で約200gの牛乳なので、1杯の牛乳で220㎎のカルシウムを摂取することができます。成人が1日に必要なカルシウム量は700㎎前後。コップ1杯の牛乳を飲むことで1日の約1/3のカルシウムを補給できます。
筋肉を作るたんぱく質
たんぱく質は筋肉を維持したり作ったりするために必要な栄養素です。1日に必要なたんぱく質は体重によって増減するのですが、成人で50～60gが必要です。
牛乳100g中に3.3gのたんぱく質が含まれているので、コップ1杯（200g）の牛乳で1日に必要な1割のたんぱく質が補えることになります。
ただし、たんぱく質を摂るだけでは筋肉は作られません。適度な運動を日常生活に取り入れることが重要です。
効率よくエネルギーとなる脂質
脂質は1gあたり9kcalの熱量を持ちます。たんぱく質と炭水化物が1gで４kcalの熱量となるのに対し、約2倍のエネルギー量です。
脂質の摂取過多は肥満や生活習慣病につながりますが、食が細い人にとって、牛乳は効率よく脂質を摂取することができるエネルギー源と言えます。食事がのどを通らない場合、飲み物である牛乳でエネルギー補給をすると良いですよ。
牛乳の種類と栄養素
スーパーに並んでいる牛乳は、食品表示を見ると牛乳以外の名称が書かれている場合も多いです。牛乳は無脂乳固形分や乳脂肪分などの割合、加工の方法によって名称が分かれるのです。簡単に分類の方法をお伝えします。
牛乳
原材料は生乳100％で、搾った牛の乳を加熱殺菌しただけの物。無脂肪固形分8.0％以上、乳脂肪分が3.0％以上である。
成分調整牛乳
原材料は生乳100％。無脂肪固形分8.0％以上。牛乳の成分を調整することで味の安定化や栄養価の安定を図るなどして製品に特徴を持たせたもの。
低脂肪牛乳
原材料は生乳100％。無脂肪固形分8.0％以上、乳脂肪分は0.5％以上1.5％以下。成分調整牛乳であって、牛乳の脂肪分を一部取り除いたことでさっぱりとした飲みごたえになりカロリーも控えめ。
無脂肪牛乳
原材料は生乳100％、乳脂肪分は0.5％以下。成分調整牛乳であって、生乳から乳脂肪分をほとんど取り除いた牛乳。脂質が気になる人向け。
加工乳
牛乳がメインだが乳以外の物も原材料に入る。クリームやバター、脱脂乳などをブレンドして成分を調整したもの。美味しさを追求して牛乳にクリームなどをブレンドした加工乳などが出回っている。
乳飲料
牛乳に香料や果汁などの乳以外の物も原材料に入る。乳固形分3.0％以上。栄養強化や嗜好性を高めるために果汁などをブレンドした飲み物。例としてコーヒー牛乳やフルーツ牛乳、いちごミルクなどの飲料がある。
牛乳を加工した食品の栄養素
牛乳は加工されることもしばしば。加工することで「乳製品」となり様々な特性が加わり、スイーツやお酒のお供にもなります。また、栄養価も変化するので乳製品も上手に組み合わせて健康的な食生活を目指しましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトとは牛乳に乳酸菌や酵母を加えて発酵させたものです。
ヨーグルトに加工することで、牛乳そのものよりも消化が良くなります。また、乳酸菌の働きにより整腸作用も期待することができます。
チーズ
チーズは牛乳に乳酸菌や酵素を加えて固形分だけを取り出したものです。発酵・熟成させることで長期保存も可能になります。
チーズもヨーグルトと同じように、牛乳よりも消化しやすくなるうえ、栄養素が凝縮され栄養価が高くなります。
生クリーム
生クリームは牛乳の乳脂肪分以外の成分を取り除き、乳脂肪分を18.0％以上に調整したものです。生クリームは料理やスイーツに使うとコクをうみ、泡だて器でホイップするとふわふわのクリームへと変化します。
豆乳と牛乳の栄養素の違い
牛乳と似たような飲料に、豆乳があります。豆乳は大豆と水をすりつぶしてから熱し、水分（豆乳）と固体（おから）に分けて出来上がります。
普通牛乳と無調整豆乳を比べた場合、栄養素的には豆乳の方が鉄や銅を多く含みますが、カルシウムは牛乳の方がはるかに多く含んでいます。カロリーは豆乳の方が低カロリーです。
また、牛乳の方が炭水化物含有量が多いのですが、牛乳に含まれている炭水化物はほとんどが「乳糖」です。日本人は体質的に乳糖をうまく消化できない人が一定数います。牛乳を飲むと消化不良を起こして下痢を引き起こす場合があるので、牛乳が体質的に合わない人や乳製品にアレルギーがある人は、栄養補給ができる飲料としては豆乳を選ぶと良いです。
牛乳を飲むタイミングはいつがおすすめ？
牛乳を飲むタイミングは目的によっておすすめできる時間帯が違います。
牛乳に含まれているたんぱく質は筋肉を作る栄養素です。筋肉トレーニン午後にすぐたんぱく質を摂取すると、筋肉がよりつきやすいといわれています。よって、筋肉量を増やしたい人は運動後に牛乳を飲むと良いでしょう。
また、骨を強くしたい、身長を伸ばしたいという人は寝る前の摂取がおすすめです。カルシウムは睡眠中に骨へと沈着する割合が多いためです。
牛乳を使った料理
牛乳はそのまま飲むだけでなく、料理にも少しずつ使うことで食事の栄養価を高めることができます。いつもの料理に少しプラスするだけで良い簡単な牛乳レシピをご紹介します。
牛乳入り茶碗蒸し
卵（1個）を溶き、3倍濃縮めんつゆ（大さじ1）と牛乳（180ml）を少しずつ加えて良く混ぜる。お好みの具を用意し、茶碗蒸し用の器に入れて卵液をそそいて、1個ずつラップで蓋をする。
蒸し器があれば、蒸し器で約10分程加熱。なければ茶碗蒸し用の器がすっぽり入る深めのフライパンに約3cmの高さまで水を入れ、沸騰したら器を入れて蓋をする。卵液が白っぽくなり表面が固まるまで強火で2～3分、その後ごく弱火で7～8分加熱する。
牛乳が入ることで、マイルドでコクのある茶わん蒸しになります。干しシイタケを水で戻してから入れると、シイタケのビタミンDがカルシウムの吸収力を高めてくれます。
牛乳で作るカップスープ
市販の粉末コーンスープなどのクリームスープの粉末を温めた牛乳に溶かすだけ！スープがよりクリーミーで美味しく楽しめます。
電子レンジでホットミルクを作る要領で、マグカップやスープ皿に牛乳を入れ、500wで1分30秒ほど加熱した後、粉末スープを混ぜるだけです。
まとめ
牛乳は安価に手に入る上、栄養価満点！日持ちが心配な方は飲みきりサイズの牛乳もスーパーで購入できますよ。気軽に様々な栄養素を摂取できるので、ぜひ冷蔵庫に常備してみてはいかがでしょうか。
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