ビタミンたっぷり!南国のフルーツ「マンゴー」に含まれる栄養とその効果とは?【管理栄養士が解説】

夏を感じさせてくれるパッションフルーツの代表的な存在のマンゴー。デザートやお菓子などにも使われることが多く、近年では人気の高まりが感じられます。生のマンゴーを買う機会は少なくても、手軽に食べられる冷凍マンゴーも人気です。ここではマンゴーにどのような栄養が含まれ、どんな効果が期待できるのかを解説し、おすすめの食べ方を紹介していきます。

マンゴーのもつ栄養素と効能とは

マンゴーはトロッとした果肉感をもち、甘味の強い南国のフルーツです。なかには酸味の強い品種や、完熟前に食べてしまうと酸味を感じることもあるようですが、基本的には甘くて食べやすい果物として幅広い世代に人気があります。

マンゴーの特徴であるオレンジのビタミンカラーの素になっているのがポリフェノールと呼ばれる抗酸化作用のある色素成分。抗酸化作用とは体内の細胞の酸化を防止することで、老化や生活習慣病などのリスクを低減する効果が期待されています。

また、マンゴーは抗酸化作用を持つ栄養素のビタミンEと、造血や代謝に関わる栄養素である葉酸を多く含んでいます。葉酸が不足すると貧血が起こりやすくなるといわれており、また皮膚や粘膜を強くする働きもあります。

このような栄養素の働きから、マンゴーはアンチエイジングをしたい人、生活習慣病を予防したい人、貧血気味の人などにおすすめの果物といえます。

ポリフェノール

ポリフェノールは植物の果皮などに含まれる成分で、抗酸化作用を持ちます。それぞれの食品に含まれるポリフェノールの種類は異なりますが、マンゴーに含まれているポリフェノールは「マンギフェリン」と呼ばれるもの。マンギフェリンは抗炎症効果、糖尿病の合併症抑制作用、抗肥満作用などが報告されています。

また、最近の研究では、マンギフェリンがアレルギー症状を緩和させるとの研究結果も報告されていますが、これは果皮も含めてさまざまな成分の相乗効果と考えられています。

ビタミンE

ビタミンEは体内の脂肪組織、筋肉、肝臓、子宮などさまざまな部位の生体膜に存在している栄養素です。抗酸化作用を持つビタミンで、生体膜を作っているリン脂質を酸化から守る働きがあります。マンゴー100gあたりには1.8mg含まれています。

脂質が酸化するとなぜいけないのかというと、過酸化脂質というものが形成されて細胞膜が障害されてしまうためです。これによって、臓器や皮膚などの老化の原因となることがあります。

また、ビタミンEの栄養的な作用には血中でコレステロールを運んでいるリポたんぱく質の酸化を防ぐ働きもあり、動脈硬化になるのを防ぐ役割もあります。ここまでをまとめると、ビタミンEはアンチエイジングや生活習慣病予防に効果が期待できる栄養素といえるでしょう。

葉酸

葉酸は植物に広く含まれるビタミンに分類される栄養素です。食品に含まれる葉酸は腸内細菌が作る葉酸と一緒に吸収されて、テトラヒドロ葉酸となり補酵素として機能しています。マンゴー100gあたりに葉酸は84μg含まれています。

このテトラヒドロ葉酸は、遺伝に関わるDNAの合成や細胞分裂、物質の代謝などに関わります。葉酸が不足すると心疾患のリスクが高まるともいわれており、こういった理由によって生活習慣病予防にも効果が期待されています。

また、葉酸はビタミンB12とともに赤血球の造血作用や皮膚、粘膜を強くする働きもある栄養素です。葉酸が不足すると造血機能が低下して正常な赤血球が作られづらくなり、巨赤芽球性貧血が起こります。

マンゴーのカロリーってどのくらい?

マンゴーは嗜好品に比べるとカロリーは低めですが、フルーツのなかでは標準からやや高めに分類されます。

例えば、バナナは100gあたり86kcal、キウイ、ぶどうは59kcal、メロンは42kcal、いちごは34kcalとなっています。フルーツのカロリーは水分量や糖質が影響してきます。水分が多いものはカロリーは低く、糖質が多いものはカロリーは高くなる傾向です。

そうはいっても100gあたり(Sサイズ1個分)のマンゴーのカロリーは64kcalなので決して体重増加に直結するものではありません。

ドライマンゴーは栄養が少ない?

マンゴーには80%ほどの水分が含まれています。マンゴーを乾燥させて水分を抜いたものがドライマンゴーで、おやつとしても人気があります。ドライマンゴーはマンゴーの栄養をギュッと濃縮させたものなので、同じ量でも栄養価は高くなるのです。

例えば、100gあたりのビタミンEは1.8mgから7.1mgに、葉酸は84μgから260μgにまで増えます。水分が抜けた分、栄養価が濃縮されるというのがポイントです。しかし、その分重量も減りますので、ドライマンゴーの一回の摂取量は100gよりも少なくなります。

数字のマジックに気をつけなければならないことは確かですが、手軽に食べやすいというメリットはあるでしょう。

マンゴーの旬と食べごろの見分け方

マンゴーの旬の時期は春から夏にかけてです。収穫のピークの6月頃には、美味しいマンゴーがスーパーに並びます。日本でよく見かけるのが、りんごのように赤い色をした「アップルマンゴー 」です。

アップルマンゴーを買うときに気をつけたいのが、まず皮にツヤがあるか、そして全体的にふっくらしているかです。色鮮やかなものを選ぶのが理想ですが、衝撃で傷んでしまう場合もあるので、皮に傷がないかどうかもしっかりとチェックしましょう。

マンゴーを使ったおすすめ料理3選

マンゴーはそのまま食べるという方がほとんどではないでしょうか。マンゴーはデザートとしてはもちろん、料理に使っても美味しく食べられます。ビタミンがたっぷり入ったマンゴーを使って、健康的な料理を楽しんでみましょう。

マンゴーのエスニックサラダ

にんじん、セロリ、ズッキーニ、玉ねぎなどの野菜と、千切りにしたマンゴーを合わせたサラダです。味付けはナンプラーやコリアンダー、バジルなど日本料理とはかけ離れたお洒落な調味料で是非。

マンゴー入りのサラダはタイ料理の代表的な存在です。いつもとは違う味わいのサラダが食べたいとき、マンゴーからビタミンをしっかり摂りたいときにはおすすめの料理。フレッシュなマンゴーの甘味が美味しさを引き立たせてくれます。マンゴーはドライマンゴーを水で戻して使ってもよいです。

マンゴーとチーズの生ハム巻き

「生ハムメロン」という料理が存在するように、実は生ハムはフルーツとの相性がよい食材。生ハムからは塩味、マンゴーからは甘味を得られ、意外な組み合わせでも美味しくマッチしてくれます。

生ハムに細長く切ったマンゴーとクリームチーズを乗せて巻くだけでできてしまう簡単な料理です。クリームチーズを乗せることでたんぱく質アップがはかれる他、口当たりはまろやかに。好きなピックをさせば、ワインのお供やおもてなし料理としても活躍してくれます。

マンゴーカレー

カレーを作るときに、甘味とコクを加えるためにチャツネを使うことがあります。チャツネに使う食材は決められているわけではないのですが、トマトやマンゴーを煮詰めてジャム状にしたものが多くなっています。

このチャツネの代わりにマンゴーを使って作るのがマンゴーカレー。マンゴーは2cmほどの角切りにして、ゴロゴロとした状態でカレーに加えます。マンゴーにはたんぱく質分解酵素が含まれているので、固めのお肉も柔らかく煮込めるというメリットも。甘味と辛味が絶妙に絡み合うマンゴーカレーを味わってみてください。

まとめ

マンゴーにはビタミンEや葉酸、ポリフェノールなど、アンチエイジングや生活習慣病予防に役立つ栄養素が含まれています。生のマンゴーは値が張るものが多いですが、乾燥させたドライマンゴーや冷凍のマンゴーなど、選択肢はさまざまです。低カロリーながらも栄養価は高いというのがマンゴーのメリット。自分に合ったものを選んで購入してみてくださいね。

また、フルーツの甘味はお菓子だけでなく料理にも役立ちます。ソースやサラダ、煮物などさまざまな料理に使うことができますので、フルーツを食べる機会が少ないという方は、積極的に料理にとり入れてみてはいかがでしょうか。

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この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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