実は生がおすすめ!れんこんの栄養やレシピを管理栄養士が解説

れんこんは穴が開いていることから「見通しが良い」という意味で、縁起の良い食材としても扱われることが多い野菜ですね。縁起だけでなく、免疫力を高めるための栄養素も豊富な食材です。

今回はれんこんの栄養についてお伝えするとともに、よりれんこんを美味しく食べるおすすめの調理方法をご紹介します。

れんこんのもつ栄養素と効能とは

れんこんに含まれる栄養素はビタミンCや食物繊維などがあげられます。食物繊維は老廃物を排出したり腸の環境を良くすし、ビタミンCは肌の美しさや免疫力を保つ働きがあります。そのため、美肌や健康を気にする方には大変おすすめの野菜です。

ほかにも強い抗酸化力を持つポリフェノールや、脳のエネルギーとなる炭水化物が多く含まれています。れんこんは頭と体をいつまでも若々しく保つため、血管の強度に不安がある方や、頭の回転が遅くなってきたと感じる方にはもってこいの食材です。

ストレスを緩和してくれるビタミンC

れんこん100g中に48㎎のビタミンCが含まれています。ビタミンCが多い食材の代名詞であるみかん。なんとみかんには100g中に35㎎しか含まれていません。れんこんがいかにビタミンCが多い食材であるかわかりますね。

ビタミンCは肌を健康に保ち、日焼けなどの刺激やしみ・そばかすなどの色素沈着からの肌の回復を早めるパワーがあります。また、ストレスの感じ方を緩和させてくれたり、免疫力を高めて体を菌やウイルスから守る働きもあります。

ビタミンCは通常熱に弱いのですが、れんこんに含まれる炭水化物がビタミンCなどの栄養素を守る働きをするため、れんこんに含まれるビタミンCは熱に強いといわれています。

エネルギー産生にかかわるパントテン酸

れんこんのパントテン酸は100g中に0.89㎎存在します。

パントテン酸は脂質や糖質の代謝の際、化学反応に必要な酵素を構成する栄養素です。

パントテン酸が不足すると代謝がうまく行われず、エネルギーをうまく生成できなくなってしまいます。食欲不振や、体のだるさを感じる人はもしかするとパントテン酸が不足しているかもしれません。

一般的な成人は1日に5㎎前後のパントテン酸が必要なので、れんこん100gで1日の必要量の約1/6のパントテン酸を摂取することができますね。

脳の大切なエネルギー源、炭水化物

れんこんには100g中に15.5gの炭水化物が含まれています。そのうちの2gは食物繊維でエネルギーとしては使われず消化されないのですが、残りの13.5gは糖質として代謝されます。

筋肉や内臓はたんぱく質や脂質もエネルギーとして利用できますが、脳は糖質だけをエネルギーとして使います。糖質の摂取量が少なくなると、脳や神経に栄養が足りなくなるため注意力が落ちたり、判断力が鈍ってしまいます。

花粉症にも効果あり!ムチン

れんこんには【ムチン】という栄養素も含まれています。ムチンは糖とたんぱく質が結びついたムコ多糖類の一種です。

れんこんを輪切りにしたときに出てくる糸のような繊維がムチンです。肝臓や胃壁などの粘膜を守る働きや風邪を予防する働きがあります。体調がすぐれない時にはれんこんをすりおろしたものを調理すると胃に優しいですよ。

また、ムチンは鼻の粘膜も強化し、花粉症の症状を和らげる働きもあります。

細胞の老化を防ぐポリフェノール

ポリフェノールは強い抗酸化力を持つ栄養素です。れんこんには【タンニン】という名前のポリフェノールが含まれています。れんこんを切ると、切り口が黒く変色していきます。これはタンニンがある証拠です。アクとして不要に見られがちですが、実は血管を丈夫にしてくれたり、老化を防ぐ働きを持っています。

れんこんの栄養を効果的に摂取する食べ方

普段何気なく煮たり、焼いたりして食べるれんこん。意識せずに食べるだけでも栄養素を摂取することはできますが、調理の際に少し工夫をするだけでより効率的に栄養素を摂取することができます。

同じ量を食べるなら、栄養素を無駄にしない食べ方をしたいですよね。管理栄養士がおすすめする食べ方は以下の通りです。

生のまま食べる

れんこんに含まれるムチンは水溶性の栄養素であり、熱にも弱いという特徴があります。ムチンの摂取に重点を置く場合は、生で食べることをおすすめします。

れんこんはあまり生で食べたことが無い方も多いはず。シャキシャキした食感でほんのり甘く、薄切りにしてサラダにも使うことができます。

他にもビタミンCやポリフェノールも水溶性の栄養素です。また、通常ビタミンCは熱に弱い栄養素として有名です。れんこんのビタミンCは炭水化物に守られているものの、熱による消失はゼロではないので生で食べた方が無駄がないといえます。

生のれんこんをすりおろして食べる

れんこんには栄養素が豊富に含まれているのですが、生のれんこんは歯ごたえがあって一度にたくさんれんこんを食べる事が難しいという声も聞きます。

そんな時にはすりおろしてみましょう!皮の近くにもポリフェノールなどの栄養が多いので、しっかり皮を洗って丸ごとすりおろして使うことをおすすめします。

みそ汁の火を消した後にすりおろしたれんこんを入れたり、温かいおかゆに生のおろしれんこんを混ぜてみると美味しく召し上がれますよ。

れんこんを使ったおすすめレシピ3選

れんこんは生で食べる事で栄養素を無駄なく食べられるということがわかりましたね。ただ、生で食べるイメージが少ないれんこんは、日ごろ生で食べ慣れていない人は、食べ方がわからないかもしれません。

れんこん自体には強い味やクセがないのでどんな味付けにも合います。栄養をたくさん摂取できる簡単な生れんこんのレシピをご紹介します。

抗酸化力に期待!れんこんの生スムージー(2人前)

生のれんこん(100g)を皮をきれいに洗い、一口大以下に適当に切る。小松菜(1株)、レモン汁(大さじ1)、リンゴジュース(100ml)をミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌する。リンゴジュースや水で濃度を調整し、完成。

ポリフェノールとムチンは水溶性の栄養素なので、生のままスムージーにすると無駄なく摂取することができます。

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胃の粘膜保護に。おろしれんこんのみそ汁(2人前)

お好みの具で味噌汁を作る。お椀2個にすりおろしたれんこん(50g)を分けて入れ、温かいお味噌汁を注いで完成。

ムチンやビタミンCは熱に弱いのですが、火を止めたお味噌汁に混ぜる程度なら大丈夫。普段のお味噌汁のレパートリーとして増やすのはもちろん、胃が弱っているなと感じたときに食べてみてください。

免疫力を高めるれんこん入りおかゆ(2人前)

お好みの硬さに作ったおかゆ(2人分)にすりおろした生のれんこん(50g)を混ぜる。

食べるときは、梅干しや鮭、昆布の佃煮などお好みの具と一緒に召し上がれ。

熱に弱いビタミンCを多く摂取するために、おかゆの火を止めた後におろしれんこんを混ぜましょう。風邪のひき初めにも体を温め、免疫力を高めてくれます。

まとめ

煮たり焼いたり炒めることが多いれんこん料理ですが、意外にもれんこんは生で食べる事で栄養素を無駄なく食べられる野菜です。

食べる方法もどれも簡単でしたね。ぜひ、生れんこんレシピを日ごろの献立のメニューに加えてみてください。

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この記事を書いた人:井澤綾華

この記事を書いた人:井澤綾華この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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