レタスの栄養は少ないって本当?管理栄養士が栄養価やおすすめの食べ方を解説

サラダに使う葉物野菜の代表ともいえるレタス。サクサクとした食感が心地よく、メインの料理に添えるだけで彩りが良くなり口直しにもなりますよね。さっと洗えばちぎって食べる事ができるので時短料理にも役立ちます。

口にする機会が多いだけに、どんな栄養素が含まれているかも気になるところ。今回はレタスの栄養価やおすすめの食べ方をご紹介します。

レタスのもつ栄養素と効能とは

レタスは約96%が水分でできており、低カリウムな野菜なので腎臓に負担をかけたくない人におススメの野菜です。

野菜は基本的に緑や赤など色の濃い野菜ほど栄養価が高いと思っていただいて大丈夫です。レタスの色はというと、薄い黄緑や、場所によっては白い部分もあります。このことから、レタスはそれほど栄養価が高い野菜ではありません。

ただし、1年中スーパーに並び使い勝手の良い野菜であるため、食べる頻度が多い方もいらっしゃるのではないでしょうか。量を食べれば、栄養素も多く摂取できることになりますよ。

腎機能が不安な方に  低カリウム

レタス100g中に200㎎のカリウムが含まれています。

カリウムはありとあらゆる食材に含まれており、常識的な食生活をしている限り不足しない栄養素です。健康な人がカリウムを摂取すると、摂りすぎたナトリウムを排泄してくれる働きがあり、血圧を安定させてくれます。

しかし、腎臓の機能が低下している場合はカリウムを摂りすぎるとカリウムが体内に溜まってしまい、高カリウム血症という病気になってしまいます。この病気は高齢者に多い病気で、足のしびれや身体のだるさ、ひどい場合には不整脈で命に関わることもあります。

生野菜はカリウムが多いのですが、レタスは比較的低カリウムといえます。腎臓の機能低下がある場合、生野菜がどうしても食べたくなったらレタスを少量食べる事は可能か、主治医と相談してみると良いですよ。

腎臓に負担を減らす!低リン

レタス100gには22㎎のリンが含まれています。

リンもカリウムと同様に、健康な人には生命維持に欠かせず重要な栄養素です。しかし、腎臓の機能が低下している場合はリンが体内に溜まり、高リン血症となる場合があります。リンの値が高いまま放置すると、骨がもろくなったり心筋梗塞などの命に関わる病になることも。カリウムとリンは腎機能に不安がある方は控えたほうが良い栄養素ともいえます。

貧血にもかかわる葉酸

レタス100g中に73μgの葉酸が含まれています。

枝豆の320μg、ほうれん草の210μgに比べると少ないですが、葉酸は少しずつでもいろいろな食品から摂取したい栄養素です。

葉酸は血液を作る働きがあります。鉄やビタミンB12にも造血機能はありますが、このうちどれが欠けても貧血になる恐れがあります。鉄の多い食品をしっかり摂取しているのに、なかなか貧血の症状が改善されないという方は葉酸も併せて摂取してみてください。

レタスの種類

【レタス】と一言でいっても品種によって形は様々。また、レタスの仲間でも含まれている栄養素やその量に違いがあるのです。

普段レタスを買うときに数種類のレタスが並んでいても、なんとなく選んで買っていませんか?せっかくの機会なのでこの記事でレタスの種類とそれぞれの栄養素を知り、今後買うレタスの種類を吟味してみてはいかがでしょうか。

玉レタス

薄い黄緑色をした昔ながらのレタス。から揚げの横に添えても良し、オムレツの横でも良し、チャーハンに入れたりスープに入れるのも良し。味も薄めなので料理の味の邪魔をしない立派な名わき役ともいえますね。栄養価は記載した通り、カリウムやリンが少なく葉酸がやや多めです。

サニーレタス

葉が巻かなく、濃い緑色をしているレタス。赤身がかかった品種や葉が縮れた品種、葉先がギザギザの品種などもあります。味は玉レタスよりも濃く、ほんのりえぐみを感じる人もいるかもしれません。

葉の色の濃さにも表れているように、レタスでありながら緑黄色野菜に分類されます。β-カロテン含有量が多く、100g中に2000μg含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫力を高めたり視力を保つ働きをします。

ロメインレタス

コスレタスとも呼ばれ、普通のレタスよりも大きく、縦に長いレタス。葉は巻かず、シャキシャキとした歯ごたえが特徴です。本来シーザーサラダにはこのレタスを使うのが基本で、生で食べる以外には炒め物やスープに入れるなどして加熱しても適度な歯ごたえが残ります。

栄養価ははサニーレタスほど多くはなく、葉酸が100g中120μgと比較的多く含まれています。

サンチュ

大抵のスーパーでは1枚ずつ葉を重ねられ、プラスチックパックに入れて販売されているレタスの仲間。焼き肉店などで肉を巻いて食べるのが一般的な食べ方です。

β-カロテン含有量が多く、100g中に3800μg含まれています。

柔らかくクセも少ないので、サニーレタスや玉レタスが苦手な人でも「サンチュなら食べられる」という人もいらっしゃいますよ。

レタスの栄養を効果的に摂取する食べ方

玉レタスは解説した通り栄養が少ない野菜ですが、塵も積もれば山となるというように、微量の栄養素でも積み立てればしっかりと体の一部になります。食べ方や工夫によってより効率的に栄養を摂取しましょう。

今回ご紹介する食べ方やレシピは他のレタス類を食べるときにも良い方法なので覚えて実践してみてください。

生のままサラダで食べる

レタスに含まれる葉酸は水に溶け出る性質を持つ水溶性ビタミンです。茹でたり煮たりすると汁に栄養素が逃げ出てしまい、より栄養がなくなってしまいます。レタスを洗う際にも細かくちぎってから洗うのではなく、なるべく大きな葉の状態で洗い、水分を拭き取ってから食べやすい大きさにちぎると良いでしょう。

料理の仕上げに入れてさっと熱を通す

葉酸は熱にも弱い栄養素です。レタスは火を通すと柔らかくなる上カサも減ります。たくさん食べたいときには加熱調理も良いのですが、火を通しすぎると熱に弱いビタミン類が減少してしまうので仕上げに入れるのがポイントです。予熱で火を通すだけでもぐんと食べやすくなりますよ。

レタスを使ったおすすめレシピ3選

レタスの栄養素を最大限摂取するためにはどんな食べ方が良いのかが分かったところで、簡単に調理できるレシピをご紹介します。

生のままサラダで食べるのも良いですが、それだとなかなか量が食べられないですよね。レタスを主役に使える食べ応えあるレシピをそろえました。

マーボーレタス(2人前)

お好みのレシピで豆腐抜きのマーボー豆腐のあんを作り、火を止めた後、洗って水分を拭き取ったレタス(1/2玉)を一口大にちぎって入れ、軽く混ぜて皿に盛る。ご飯にかけてマーボーレタス丼にしてもおいしいですよ。

余熱で火を通すことでレタスをたくさん食べられ、熱に弱い栄養素も無駄なく摂取します。

レタスのミソスープ(2人前)

小鍋にオリーブオイル(小さじ1)を入れ、1㎝幅に切ったスライスベーコン(30g)とスライスした赤パプリカ(40g)を軽く炒める。水を入れて湯気が出てきたら火を止め、味噌(約大さじ1)を溶く。レタス(半分)を1/4サイズに切りお椀2個に入れ、レタスの上から温かい汁を注ぎ入れる。仕上げにブラックペッパーをお好みでかけて完成。

玉レタスには微量ながらもβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは油と同時に摂取するとより体に吸収されやすいので、ベーコンやオリーブオイルと合わせた洋風の味噌汁に仕立てました。

ナスとレタスの焼き肉サラダ(2人前)

洗って水分を拭き取ったレタス(1/2玉)を一口大にちぎって大皿に平たく乗せる。ナス(1本)を乱切りにし、サラダ油(大さじ1)を熱したフライパンで全体的に油が回るように炒める。味付きカルビ(200g)を入れて肉にしっかり火が通ったら、レタスの上にまんべんなく広げて完成。

味付きカルビは薄切りのものがおすすめ。火が通りやすく野菜と一緒に口に入れても肉が噛み切り辛いことがないですよ。炒めた肉となすの熱でレタスがしんなりし、たくさんレタスを食べられます。

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まとめ

玉レタスの栄養素から美味しくたっぷり食べられる簡単レシピをご紹介しました。

レタスは栄養価が低くても1年中スーパーに並び、手に取りやすい野菜ですよね。カロリーも低いのでたっぷり食べられてダイエットにも役立ちます。微量だとしても工夫を押さえて無駄なく栄養素を摂取し、美味しく賢くレタスを召し上がってください。

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この記事を書いた人:井澤綾華

この記事を書いた人:井澤綾華この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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