ビタミンCがたっぷり!レモンに含まれる栄養とその効果とは?【管理栄養士が解説】

ビタミンCが多く含まれる食品の代表的な存在といえばレモン。なかなか丸ごと食べる機会は少ないですが、料理の付け合わせや調味料代わりに使うことはありますよね。レモンは一度の食べる量は少ないですが、フルーティーな味わいを加えてくれたり、彩りをよくしてくれたりと嗜好性や見た目をよくするためにも役立つ食材です。レモンにはどのような栄養が含まれており、どんな効果が期待できるのかを見ていきましょう。

レモンのもつ栄養素と効能とは

レモンに含まれる代表的な栄養素といえばまずはビタミンCです。ビタミンCは抗酸化作用を持つ栄養素で、メラニン色素の生成を抑えてシミの予防に効果があると期待されています。また、コラーゲンの生成にも欠かせないので、シワを予防するという意味でアンチエイジングにも役立ちます。

また、レモンの酸味の由来となるクエン酸も多く含まれています。クエン酸の主な効果は微量栄養素である鉄やカリウムなどのミネラルの吸収を高める働きです。骨の構成成分でもあるカルシウムの吸収も高めてくれます。

また、レモンにはビタミンCと同様に抗酸化作用を持つビタミンEや、お通じの改善など腸の働きをよくする作用をする食物繊維なども多く含まれています。

このような栄養素が含まれていることから、レモンはアンチエイジングをしたい方、骨粗しょう症など骨の健康が気になる方、腸の働きを活性させたい方などにおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用を持つ抗酸化ビタミンの1つ。抗酸化作用とは、体内の活性酸素の働きを抑えて細胞の酸化を防ぐものです。また、メラニン色素の生成を抑えてくれるので、加齢に伴って気になるシミの抑制にも繋がります。

さらに、ビタミンCは肌の弾力やハリを保つために欠かせないコラーゲンの生成に必要な成分です。コラーゲンは年齢と伴に減少してしまいますので、ビタミンCが不足しているとさらに肌の老化を促進してしまいます。若々しい肌を保ちたい方にはコラーゲンを生成するたんぱく質と、生成をサポートするビタミンCの摂取が大切です。

クエン酸

クエン酸はキレート剤として働き、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収をサポートします。ミネラルは身体への吸収が低いことで知られており、せっかく摂取しても吸収されなければ体外に排出されてしまいます。

加齢に伴い骨量は減少してしまいますので、少しでも骨の健康を守るためにはカルシウムのが必要となり、クエン酸はそのカルシウムの吸収を高めるために役立ちます。

さらに、クエン酸はエネルギー産生栄養素の代謝を助ける働きもします。糖質を摂取するときはクエン酸を一緒に摂取するとよりエネルギー効率が高まるとされており、身体をすっきりとさせる効果もあります。クエン酸単独の効果というよりも、他の栄養素との関わりの部分で働きをサポートをする役割があるといえるでしょう。

ビタミンE

ビタミンEはビタミンCと同様、抗酸化作用を持つビタミンです。細胞膜のリン脂質に存在しており、細胞が傷つかないように活性酸素から守っています。さらに、ビタミンEの抗酸化作用は、血管を健康に保つ働きや血中のLDLコレステロールの酸化抑制、赤血球の破壊を防ぐためにも役立ちます。ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれるほど抗酸化作用が強く老化予防に役立つとされている栄養素です。生活習慣病予防やアンチエイジングのためにとり入れてみましょう。

食物繊維

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は便の量を増したり腸を刺激して活動を促したりする働きがあり、水溶性食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

同じ食物繊維といわれる栄養素でも役割はそれぞれ異なっているのですが、レモンに多く含まれている食物繊維は不溶性食物繊維です。ただし食物繊維が含まれるのは皮付きの場合であり、果汁のみを食べる場合は食物繊維は含まれていないので注意をしましょう。

レモンは皮にも栄養たっぷり

唐揚げにレモンを絞ったり、果汁を利用してお菓子を作ったりと、レモンといえば果汁を楽しむものという印象が強いかもしれません。もちろん果汁を贅沢に使うだけでもよいのですが、栄養面のメリットを考えれば皮ごと食べるのがおすすめですよ。

栄養面での大きな変化では、食物繊維においてはっきりとした差が現れます。皮ごと食べた場合のレモン100gあたりに含まれる食物繊維の量は4.9gであるのに対して、果汁のみの場合は0gとなっています。

このことからも、食物繊維はレモンの皮に含まれるということがわかります。皮はすりおろしたり刻んだりして使うことができるので楽しんでみましょう。

レモンを長持ちさせるおすすめの保存方法

レモンは丸ごとそのままの状態でも半分に切った状態でも野菜室で7〜10日ほど日持ちします。また、ビニール袋に入れておけば1ヶ月ほど持つ場合もあります。ただ、保存をしている間にはどんどん品質は低下し栄養も落ちていってしまうので、ぜひ試していただきたいのが「冷凍レモン」です。

料理に使って余ってしまったレモンは、保存容器に入れて冷凍させます。使うときには解凍せず、凍ったまますりおろし器にかけておろせばOK。レモンを皮ごと食べられるので、食物繊維もしっかりと摂取できます。

レモンを長く楽しみたいときには是非、冷凍レモンをお試しください。

レモンを使ったおすすめ料理3選

レモンは酸味が強い果物なので、酢代わりに使うことができます。その他にも、レモンの味を活かせば爽やかな風味に仕上がるので、さっぱりとした味付けが好みの方にもおすすめですよ。レモンを使いこなして、美味しい料理に仕上げてみましょう。

塩レモン

レモンをたっぷりの塩で浸けた料理で、モロッコでは調味料としておなじみとなっています。冷蔵庫や冷暗所で熟成させるので完成まで1週間程度かかりますが、鍋やパスタの味付け、魚料理のソースなど幅広い使い方ができるのです。一度作っておけば使い回しができてとても便利です。レモンの爽やかな香りがする魔法の調味料で料理をより一層美味しく仕上げましょう。

レモンパスタ

レモンの産地であるイタリアのシチリアでよく食べられているレモンのパスタ。オイルベースのものとクリームベースのものがありますが、どちらも程よく酸味がある、レモンのフレッシュな風味を活かせる料理です。意外な感じがするかもしれませんが、にんにくとの相性もよく、お洒落な味わいを堪能できますよ。果汁だけではなく、レモンの皮もすりおろして入れればより栄養価が高まります。

レモンサラダ

レモンの果汁をドレッシングに使用して作るサラダです。オリーブオイルや塩、こしょうなどと合わせてドレッシングを作り、レタスや水菜などの葉物野菜にかけて食べるのがおすすめ。レモンは酢の代わりとして役立ちます。野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を多く含みます。調理によって栄養素が損失してしまう場合もあるので、生の状態で食べることで栄養素を逃さず摂取できますね。

まとめ

レモンには代表的な栄養素であるビタミンCや酸味の元となるクエン酸などが含まれています。抗酸化作用のある栄養素を含むことから、生活習慣予防やアンチエイジングなどに役立つ食材といえるでしょう。さまざまな料理にレモンを活用し、健康づくりに役立ててみましょう。

この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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