ビタミンたっぷり!キウイの栄養と効果を管理栄養士が解説!

キウイはビタミンがたっぷりと含まれており、手軽に栄養がとりやすい果物として人気です。最近ではCMの効果もあってか、より注目されるようになっています。キウイには黄色と緑色の2種類存在しており、それぞれ味の特徴も異なるので選び方を知っておくと役立つでしょう。ここではキウイにはどのような栄養が含まれて、どんな効果があるのかを解説していきたいと思います。

キウイのもつ栄養素と効能とは

キウイには食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素が多く含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、ビタミンCはシミやシワの予防に効果が期待されている栄養素です。また、カリウムは体内の浸透圧を調整するミネラルで、摂りすぎたナトリウムの排出を手伝ってくれます。

このような栄養素が含まれていることから、キウイは便秘で悩んでいる方や生活習慣病全般を予防したい方、血圧が気になる方などにおすすめの果物です。果物は糖質を含むからと敬遠する方もいるかもしれませんが、キウイのカロリーは1個あたり50kcal弱です。間食として糖質や脂質を多く含むお菓子を食べるよりも、キウイはずっと低カロリーで健康的です。

それでは、キウイに含まれている栄養素とその効能を詳しくみていきましょう。

食物繊維

食物繊維は腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。日本人は必要量に対して摂取不足とされており、日頃から野菜や果物を積極的に摂取することが大切です。

腸内環境が整うことで、免疫力アップや便通が整うなどの効果が期待できます。また、食物繊維は糖や脂質の吸収を緩やかにする作用があるので、生活習慣病予防などにも有効と考えられています。

食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがありますが、キウイにはこの2種類どちらの食物繊維も含まれています。それぞれ働きが違うので、1つの食品で2種類の食物繊維を同時に摂取できるキウイは、多方面から健康管理にアプローチしてくれる果物といえるでしょう。

ビタミンC

キウイの栄養の最大の特徴は、ビタミンCが多く含まれていることです。ビタミンCには多様な働きがあり、いろいろな面から美容と健康づくりに役立ちます。

まず美容面では、ビタミンCはコラーゲンを生成する際に必要とされるため、シワの予防や改善をサポートします。さらに、メラニン色素の生成を抑制する働きがあるので、シミを防ぐ効果も期待できます。肌は年齢が表れやすい部分ですので、見た目年齢を若く保ちたい方にはビタミンCの働きが役立ちます。

また、ビタミンCは抗酸化作用を持つビタミンです。身体の細胞を酸化させる活性酸素の発生を抑制し、生活習慣病の予防に効果があります。また、疲労を軽減させる働きも持ちますので、疲れを摂りたいときなどにも利用してみましょう。

カリウム

塩分を摂りすぎると高血圧のリスクが高まります。高血圧は生活習慣病の1つで、日本人は加工品や調味料などから塩分を摂りすぎている傾向があるため対策が欠かせません。

カリウムは、摂りすぎたナトリウムを体外から排出するのを手伝ってくれる働きがあり高血圧の予防や改善に効果が期待できます。また、体内の浸透圧を調整してくれるので、むくみの改善などにもよいです。立ち仕事や歩き疲れたときなどはカリウムを意識してとり入れてみましょう。

ビタミンE

ビタミンEはビタミンCと同様抗酸化作用を持つビタミンです。身体の細胞を酸化させ老化の原因となる活性酸素の働きを抑え、アンチエイジングや生活習慣病予防などに効果的です。

また、ビタミンEには抹消血管を広げて血行を促進させる働きがあります。冷え性で悩んでいたり、身体の代謝を上げたいと考える方にはおすすめの栄養素です。ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が増すといわれているので、どちらも多く含んでいるキウイには強い抗酸化力を期待することができるでしょう。

キウイの種類と特徴

ひと昔前まで、キウイといえば緑色のグリーンキウイが主流でした。しかし近年では黄色の果肉が特徴のゴールデンキウイが人気上昇中となっています。それぞれ栄養価や味わいに違いがありますので、特徴やその違いなどをみていきましょう。

グリーンキウイ

グリーンキウイは程よい酸味を持ち、甘さとの絶妙なバランスで爽やかな風味を感じられます。食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整えたいときや糖質・脂質の吸収を抑えたいときなどにおすすめです。

また、抗酸化作用を持つβ-カロテンはゴールデンキウイよりも多く含まれています。β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、視覚機能の維持や免疫機能の活性などに働く栄養素です。

甘味と酸味、どちらも程よく味わいたい方におすすめなのがグリーンキウイです。

ゴールデンキウイ

ゴールデンキウイはグリーンキウイよりも酸味が少なく、甘みの多い品種です。酸っぱいものが苦手な人でも食べやすく、小さな子どもでも美味しく食べられます。

見た目の特徴は、外皮の毛が薄い、俵型をしているという点。果実を切らなくても、見た目でグリーンキウイと見分けることができます。

ゴールデンキウイはグリーンキウイに比べるとビタミンCが多く含まれています。健康のためにビタミンCをより多く摂取したい方や、酸味が苦手という方にはゴールデンキウイがおすすめです。

キウイの皮にも栄養がある?

キウイは普通皮を剥いて食べますが、実はいつも捨てているその皮の部分も食べることができます。

野菜や果物は皮の部分に栄養があるといわれますがキウイも同様です。しかし、キウイは皮に毛があるため、食感が気になるのでは?と思いますよね。

グリーンキウイでも産毛をタワシなどで落としてからなら食べられますし、毛の少ないゴールデンキウイであれぼそれほど気になりません。

キウイの皮の部分には特に食物繊維が豊富に含まれています。また、血流をよくするビタミンEや、造血に必要な葉酸も皮の部分に多く含まれていますのでより栄養価を高めたいときには是非皮ごと食べてみてください。

旬とおいしいキウイの見分け方

キウイの収穫は、9〜12月に最盛期を迎えます。この時期には国産のキウイに出会えますので、お店で見かけたら是非手に取ってほしいと思います。

また、旬の時期以外でもキウイを見かけることはできますが、大体の場合はニュージーランド産の輸入物です。しかし、輸入物だからといって特に何か問題があるわけではないので安心して召し上がってくさいね。

キウイを選ぶときは、皮の表面や形を見ます。まず表面がきれいで傷のないものというのは絶対条件。形も均一なのが理想です。

グリーンキウイの場合は産毛も選ぶときの目安になります。褐色の産毛がまんべんなく均一に揃っているのは美味しいキウイの条件です。

キウイの食べごろの見分け方

果物は程よく熟した頃が一番美味しいタイミングです。ヘタの部分を押して、弾力を感じたらちょうど良い食べごろのサイン。

もしヘタの部分が固ければ、追熟が必要になります。ゆっくりと時間を置いてから食べるのであれば少々固さがあるキウイを選ぶとよいでしょう。

反対に柔らかすぎるものは果肉が熟している場合があります。お店で選ぶときは柔らかさを感じつつも程よく弾力が残っているものを選びましょう。自分の食べるタイミングに合わせて、柔らかさを選ぶのがポイントですね。

キウイの保存方法

キウイがまだ固くて熟していないものは、室温において追熟させます。早く熟させたいときは、バナナやリンゴなどと一緒に袋に入れておくと発生するエチレンガスによって熟すスピードが早まります。

また、柔らかくなったキウイは冷蔵庫での保管がおすすめです。冷蔵庫のなかは乾燥するため、ビニール袋などに入れて保存しておきましょう。

もしよいタイミングで食べきれない場合は、ミキサーにかけてピューレ状にし、冷凍庫でシャーベットを作る方法もあります。ソースにも使えるので、ハンバーグやステーキなどのときに、フルーティな風味を加えたい場合には活用してみてください。

まとめ

キウイはビタミンCやE、食物繊維、カリウムなどの栄養素が多く含まれており、生活習慣病の予防改善やエイジングケアに役立つ果物です。

キウイの果肉は緑色と黄色の2種類に分けられ、それぞれ風味だけではなく栄養的な特徴も異なる部分を持っています。自分の目的や好みに合わせて、選んでいけるとよいですね。

また、キウイは皮ごと食べられる果物でもあります。栄養価を高めたいときには、ぜひ皮付きのキウイを味わってみてくださいね。

この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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