切り干し大根の栄養とは?戻し方やサラダなど煮物以外のレシピも紹介!

賞味期限が長く、しまう場所も取らないので保存食として常備している方も多い「切り干し大根」。煮物にする以外はどんな料理に活用していますか?実は、切り干し大根は栄養価が高くてカルシウムや鉄などのミネラルが豊富なのです。

今回は、保存しておくだけではもったいない切り干し大根に注目します。

切り干し大根のもつ栄養素と効能とは

切り干し大根は乾燥のままだと100gあたり279kcalで糖質は46.8g。通常はたっぷりの水に漬けて10~20分戻して使います。水で戻すと約4倍になるので、料理するときにはどのくらいの量に増えるか考えて使用しましょう。

切り干し大根は食物繊維やカルシウム、鉄が多い食品です。お腹のスッキリ感を味わいたい人や、血液や骨や歯の健康を保ちたいという人に特におすすめの食材といえます。

後述しますが、切り干し大根には製造過程で日光に当てる「天日干し」と、乾燥器の中で人工的に乾燥させる「機械干し」の二種類があります。本記事では天日干しの切り干し大根の場合の栄養価を紹介します。

便のカサを増やす食物繊維

切り干し大根には食物繊維が豊富に含まれています。100gあたり20.7gもの食物繊維が含まれており、そのうち17.1gが不溶性。3.6gが水溶性の食物繊維です。

不溶性食物繊維は便のカサを増やし便通を促進する働きや、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあります。水溶性食物繊維は食後血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを体外に排出する働きがあります。

骨や歯を健康に保つカルシウム

切り干し大根100g中に540㎎のカルシウムが含まれています。

カルシウムが豊富なことで有名な牛乳ですら100mlあたり110㎎の含有量ということで、切り干し大根のカルシウムの多さがわかりますね。

カルシウムは骨や歯の主要な構成成分となるほか、筋肉の収縮や神経興奮を抑える働きも持ちます。

カルシウムは日本人が不足しがちな栄養素の中の一つなので、意識して多めに摂取しましょう。

倦怠感を取り除く鉄

切り干し大根100g中に9.7㎎の鉄が含まれています。鉄は正常な血液を作るために必要な栄養素です。

鉄が不足することで体の隅々まで酸素を運搬している赤血球が正常に作られず、体が酸欠状態となり、だるさや倦怠感をうむ場合もあります。常に体がだるく、やる気が起きないという人は鉄不足かも?今一度、日ごろの食習慣を見直してみましょう。

レバーや牛肉が苦手な人は、ほうれん草や小松菜、切り干し大根などの鉄分が多い野菜を日常的に多く摂取してみてはいかがでしょうか。

切り干し大根にすると、生の大根よりも栄養が増える!?

切り干し大根は乾燥のままだと100gあたり279kcalで糖質は46.8g、生の大根は皮を剥いた状態で100gあたり18 kcalで糖質は2.8gです。生の大根は約95%が水分なので、その水分をほとんど飛ばして乾燥させたのが切り干し大根、つまり約15倍に栄養素が凝縮されているということです。

また、天日干しの切り干し大根は紫外線に当たることにより、ミネラルやそのほかの栄養素も増加し、乾燥器などの機械で干した大根よりも栄養価がグンとUPします。購入する際は「天日干し」と記載されている切り干し大根を選ぶとより良いです。(天日干しされていても記載がない商品もあるので、メーカーに問い合わせることが確実です。)

減少する栄養素はビタミンCくらい。そのほかの食物繊維や鉄、亜鉛や銅、カルシウムなどは格段に高くなります。

生の大根は軟らかくてジューシーなことが特徴ですが、栄養価の面で見ると乾燥させた方がより効率よく栄養素を摂ることができますね。

切り干し大根の戻し方

切り干し大根は水に浸して15分程度待てば戻り、煮物やサラダ等に使えます。急いでいる場合には時短できるちょっとしたポイントもあるのでご紹介します。

水で戻す方法

基本的に切り干し大根は水に浸せば適度に水分を吸い、戻ります。切り干し大根をボウルに入れ、切り干し大根がひたひたに浸るくらいの水を注いで10~20分待つだけ。ザルにあけて水をぎゅっと絞った後はすぐ料理に使えます。煮物にする場合、煮汁を吸ってより柔らかくなるので少し芯があるくらいで水から引き上げても良いです。

時短したい場合はぬるま湯に浸しましょう。40度前後のお湯に浸して手で軽く揉むと大根が水を吸いやすくなり、早く柔らかくなります。5分程度で戻ります。

調理しながら戻す方法

実は切り干し大根は水で戻さなくても調理可能なのです。少し多めの煮汁でコトコトと煮込めば煮汁をたっぷり吸い、軟らかい切り干し大根の煮物になります。

切り干し大根は水で戻すと旨味や甘みが水に染み出てしまうので、水戻しせずに煮ると素材のうまみや甘みをより強く感じることができますよ。中には戻さずに使うと乾物臭さが残るということで、やはり水戻ししてから使いたいという人もいますが、戻さないで煮る方法を一度試してみてはいかがでしょうか。

切り干し大根の戻し汁にも栄養はある?

ずばり、切り干し大根の戻し汁にも栄養があります。もともと切り干し大根に含まれていた水溶性のビタミンや旨味、甘みなどが水に溶け出てしまうためです。煮物やサラダに使う際、水で戻した後に水分を絞る工程があるのですが、手でギューッと絞ることでより栄養素が水に逃げてしまいます。

この場合、煮物の煮汁に戻し汁を使っても良いのですが、それだと汁気が多すぎてしまうことも。みそ汁やスープなどの汁物に戻し汁を活用することで、栄養素を捨てることなく使うことができます。

水戻しする場合はボウルにざるを敷いてから切り干し大根を入れると、水戻しした後にボウルに戻し汁を残すことができます。

切り干し大根の保存方法

切り干し大根は保存性が高い食品です。高温多湿を避けて日の当たらない場所に保存できればとても長持ちします。

しかし、「梅雨や真夏はいくら切り干し大根と言えど家の中で保存するには心配…」という方には冷凍保存がおすすめです。袋のまま冷凍庫に入れるだけで良いのですが、使いかけを保存する場合は冷凍庫の中の匂いがつく場合もあるので密閉袋に入れてから冷凍すると良いです。

切り干し大根を使ったおすすめレシピ3選

長持ちして栄養価も豊富な切り干し大根は魅力たっぷり!ただ、煮物以外の食べ方を知らない人もいらっしゃるはず。同じ食べ方ばかりでは飽きてしまいますよね。

今回は簡単に作ることができる切り干し大根のレシピを紹介します。

切り干し大根のサラダ

切り干し大根(1人前10~15g)をお好きな硬さに水戻しし、ぎゅっと水気を絞る。水菜や千切りにしたニンジン、オニオンスライスなどと混ぜ合わせて好きなドレッシングをかければ完成!

サラダは低カロリーですが、カルシウムや鉄分が不足しがち。切り干し大根を混ぜるとミネラル分を補えます。戻し汁は汁物などに使いまわしてくださいね。

切り干し大根の炊き込みご飯

切り干し大根は米1合あたり15g前後入れるのがおすすめです。切り干し大根を水戻ししてからキッチンバサミで1㎝程度の長さに切り、洗った米に戻し汁や出汁、醤油などを入れてお好きな味付けで炊きましょう。目安は米2合に対して酒とみりんが各大さじ1、醤油を大さじ2程です。鶏肉やニンジン、きのこ、油揚げなどの具材を入れても良いです。

戻し汁まで丸ごと使えるので栄養満点!

切り干し大根のペペロンチーノ

フライパンにオリーブオイル(大さじ2)とスライスしたニンニク(1片)を入れて中火で熱し、しっかり水で戻した切り干し大根(乾燥で40g)を食べやすく切って入れて炒めます。味付けは塩とコショウだけで充分。

切り干し大根は食物繊維が豊富なので歯ごたえが適度にあり、食べすぎを防ぐこともできます。冷めてもおいしいので作り置きにしても良いですし、おつまみにも健康的でどんなお酒にも合います。

まとめ

切り干し大根は軽くて長期保存もできるので、多めに買い置きすることも可能です。常備しておけば冷蔵庫の食材に頼らなくても、もう一品ほしい時に大活躍しますよ。

栄養素豊富で便利なので、ぜひいろいろなレシピを試してレパートリーを増やしてみてください。

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この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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