【管理栄養士が選ぶ】免疫力を高める食べ物や飲み物5選 

寒い時期は、空気乾燥するので風邪やインフルエンザが流行りやすいですよね。

免疫力の低い高齢者や子どもは比較的、風邪やインフルエンザにかかり、悪化しやすいです。高齢者の場合は、子どもと違い回復するのが遅いため、熱が下がってもさまざまな症状に悩まされ、新たなウィルスに感染してしまうこともあるため注意が必要です。

風邪は、インフルエンザのような特別なウィルスではなく、もともと感染することのないくらい弱いウィルスに、免疫力が落ちた身体が負けてしまうことで発症します。

寒い時期でもしっかり免疫力を備えることで、風邪もかかることなく過ごすことができます。

免疫力とは、身体がさまざまな外敵から身体を守る力です。特別なことは無く、身体にかかるストレスや疲れをしっかりリセットして、健やかな身体をサポートする食事を心がけることで十分に向上することができます。

今回は、免疫力を高める食べ物や飲み物をご紹介したいと思います。

 免疫力を高める効果を持つ食べ物ランキング

1位「きのこ」

きのこには、豊富な食物繊維とビタミン、ミネラルが含まれています。

きのこに含まれる食物繊維は、排便を促し整腸作用が期待できることに加え、腸内環境改善に欠かせない善玉菌の餌になることで善玉菌の増加に役立ちます。「身体の免疫の中枢は、腸」と言われており、腸管免疫とも言われています。食事の栄養素は腸から吸収されるため、一緒に侵入する可能性の高い病原菌に対抗するために腸管には免疫機構が集中しています。それは全身の6割とも言われており、腸内環境やそれを左右する腸内細菌を整えることは免疫力アップには欠かせません。

きのこの食物繊維の一つである「βーグルカン」という成分は、ただ腸内細菌の餌になるわけではなく直接腸管の免疫細胞に作用するといわれているためより効果が期待できます。

 

参考文献

著:香川県立保健医療大学 臨床検査学科、純真学園大学 検査科学科

腸管免疫に対するβグルカン及び乳酸菌の効果

きのこ類を使ったオススメ料理:免疫力アップ!「きのこたっぷり鮭のホイル焼き」

【材料(1人分)】

・鮭の切り身…1切れ

・えのき… 1/4株

・えりんぎ…1本

・しいたけ…2枚

・たまねぎ…1/4個

・小口ねぎ…一つまみ

・酒…大さじ1と1/2

・バター…大さじ1

・味噌…大さじ1/2

・塩こしょう…少々

 

【作り方】

①アルミホイルを長めに出し、グラタン皿に半分敷いたら、えのきを底に敷きつめ、その上に鮭を一切れのせる。

②鮭の周りにえりんぎとしいたけを並べ、上に薄切りにしたねぎとたまねぎを散らす。

③②に軽く塩こしょうと酒をふって、味噌とバターをのせたら、アルミホイルを包むように折りたたむ。

④破らないようにやさしく四辺を内側にねじり、オーブン(トースターでも可)で鮭に火が通るまで加熱して完成。

※お好みで、食べる直前にポン酢を少しかけるのもあり。

 

2位「味噌」

味噌は大豆の発酵食品として、その健康効果が注目を集めています。

先ほど、きのこのご紹介で説明した腸管免疫では、腸内環境を整えるために発酵食品の摂取がとても効果が期待できます。

なかでも味噌が作られる過程で発生する「メラノイジン」という物質が、腸内細菌における善玉菌の餌となり善玉菌増加の役割を果たすと言われています。

参考文献

著:東海大学農学部バイオサイエンス学科

生体におけるメイラード反応の影響

味噌を使ったオススメ料理:根菜を使って効果アップ「あったか具だくさん豚汁」

食物繊維の多い根菜ときのこ、こんにゃくをふんだんに使った腸活料理です!

【材料(3人分)】

・豚肉バラ…150g

・ごぼう、にんじん…各1/3本

・しめじ…1株

・板こんにゃく…1/2枚

・水…約600ml

・和風だし粉末…大さじ1と1/2杯

・味噌…約大さじ3

・七味とうがらし(お好みで)

 

【作り方】

①材料の食材を全て一口大に切る。

②水と和風だしで具材が柔らかくなるまでアクを取りながら煮込む。

③最後に火を止めてから味噌を溶かし、食べる直前に七味とうがらしを軽く振ったら完成。

3位「緑茶」

緑茶には、カテキンという成分が多く含まれています。カテキンのなかでもさらに分類わけすると「エピガロカテキン」という免疫力のアップ効果が期待できる成分が緑茶には、含まれています。

エピガロカテキンには、白血球細胞の一つマクロファージ(免疫細胞)を活性化させる効果があると言われています。

緑茶には、免疫を高める以外に、殺菌作用もあり風邪予防にぴったりな飲み物ですね。

 

参考文献

著:農研機構

緑茶抽出液に含まれる免疫賦活活性成分とその効果的抽出法

緑茶を使ったオススメ料理:食欲のないときに「あったかお茶漬け」

【材料(1人分)】

・ごはん…茶碗1杯

・温かい緑茶…300ml

・梅干しや焼き鮭など好みのトッピング…適量

 

【作り方】

ごはんをお茶碗に盛り付け、好きなトッピングをのせて、温かい緑茶をかけたら完成。

※わさびや薬味を入れるのもあり。

4位「トマト」

トマトの赤い色素である「リコピン」は強い抗酸化作用を持ち、常に発生する活性酸素によるダメージから身体を守る作用があります。これにより、身体の免疫力低下を防止することに繋がります。

さらに、トマトにはビタミンA・C・Eが、バランスよく含まれており、通称「ビタミンエース」と呼ばれ、強い抗酸化作用があることで知られています。身体の粘膜を強化する作用もあり、腸管以外の場所からの病原菌の侵入を防ぐことで免疫力アップに繋がっています。

トマトを使ったオススメ料理:熟しすぎたトマトが相性抜群!缶詰活用で魚も食べよう「サバ缶のオーブン焼き」

【材料(2人分)】

・サバ水煮缶詰…1缶

・トマト(よく熟れたもの)…1個

・じゃがいも…小2個

・にんじん…1/2本

・たまねぎ…1/4個

・ピザ用チーズ…約1つかみ

・ケチャップ…大さじ1

・塩こしょう…少々

・乾燥バジル…少々

 

【作り方】

①じゃがいも・にんじん・たまねぎを大きめに切り、トマトは粗めにざっくりと切る。

②じゃがいもとにんじんは、グラタン皿にのせて500~600Wの電子レンジで、3分以上柔らかくなるまで加熱する。

③②の上にたまねぎとサバの缶詰を開けて軽くほぐし、汁もかける。

④最後に切ったトマトとピザ用チーズ、塩・こしょう・ケチャップ・乾燥バジル少々で、味を整える。

⑤チーズに焦げ目がつくまでオーブン(トースターでも)で焼いたら完成。

5位「ヨーグルト」

腸内環境を整える代表格であるヨーグルトは、便秘解消の手段として馴染みのある食品です。単純に便秘を解消するだけではなくヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は腸管免疫に対しても深く関わっていることがわかっています。

腸管免疫に関わる要因として、乳酸菌から発生する物質が病原菌に対しての免疫力を高める補助を行うことで抵抗力がアップすることが報告されています。

さらに、乳酸菌によって過剰に反応している免疫を抑えられる効果もあると言われています。これによって、病原菌から身体を守ると同時に花粉症などの症状も軽くする効果が期待できる万能な食品です。

 

参考文献

著:日本医療研究開発機構

大阪大学 腸内細菌がつくる乳酸・ピルビン酸により免疫が活性化される仕組みを解明

ヨーグルトを使ったオススメ料理:ドレッシングを自作してみよう!「バーニャカウダ風ドレッシング」

刻んだ生野菜にかけても、スティック野菜につけて食べても美味しいレシピです。

 

【材料(1人分)】

・ヨーグルト…大さじ2

・マヨネーズ…大さじ1

・粉チーズ、アンチョビペースト、味噌…お好みな量

・塩こしょう…少々

【作り方】

①ヨーグルトにマヨネーズ・粉チーズ・アンチョビペーストでお好みの味に整える。

②最後に塩こしょうと少々の味噌で味にコクを加えて完成。

生活習慣を正してさらに免疫を高めよう

これまでに、免疫力を上げる効果のある食品を紹介してきましたが、冒頭に記述したように風邪にかからない方法として、身体にかかるストレスをいかに減らし、疲れをリセットできるかが大切になります。そのためには、基本の生活習慣を整えることが、効果的と言えるでしょう。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は体内時計を狂わせてしまい、身体にとって非常にストレスのかかる状態になってしまいます。特に日ごろ、仕事などで疲れている状態で休日に夜更かしをしていると、身体がさらにストレスをため込んでしまい、免疫が下がってしまいます。これにより、休日明けに体調を崩してしまう可能性もあります。休日こそ、規則正しい睡眠を心がけましょう。

 適度な運動をする

免疫力の重要なポイントが、「体温」です。体内の免疫力は最大限に力を発揮するために体温をあまり下げないようにしましょう。本来は何もせずにいても、その体温は保たれていますが、運動不足によって筋肉が衰えていくとその体温が徐々に下がっていってしまいます。若いころと比べて、基礎体温が下がってしまっているという方は適度な運動をおこなってはいかがでしょうか。基礎体温が上がるだけで風邪にかかりにくくなります。

また、激しい運動はストレスがかかりすぎる可能性があり、無理をすると怪我の原因になるので無理のない適度な運動を心がけましょう。

食事の時間は規則的に

忙しく日々を過ごしていて食習慣が不規則な方は、食生活を整えましょう。

食事時間が不規則になると、一回の食事量が多くなったり少なくなったりすることがあります。そのため、身体の消化管に負担がかかり最終的には腸に負担がかかるので、しっかりと栄養素を吸収できず、腸管免疫にも負担がかかってしまいます。睡眠時間と同様に食事も規則正しい時間と量を心がけることが大切です。

基本的な生活のリズムを整え、日々の食事を工夫することで賢く免疫力アップを目指していきましょう。

 

この記事を書いた人:佐藤幸穂

この記事を書いた人:佐藤幸穂この記事を書いた人:佐藤幸穂

保有資格:管理栄養士・フィットネスインストラクター
大手スポーツクラブのインストラクターを退職後、管理栄養士免許取得のため大学に入学。 その後、スポーツクラブを併設するクリニックに就職し、運動と栄養の両方を指導。 述べ1500人以上の指導に携わる。 並行して、フリーの管理栄養士としても活動を広げ、企業とのイベント企画・パーソナルダイエット・道の駅プロデュース・栄養コラムの執筆など既存の管理栄養士に囚われない自由な活動を行っている。

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