白菜の持つ栄養を逃がさず食べる方法とは?管理栄養士がおすすめの調理法とレシピを解説!

鍋料理や和物など、いろいろな活用で楽しめる白菜。一度にたくさん量を摂れるので、「野菜をしっかり食べたい」なんてときにも役立つ野菜です。しかし、白菜は水分を多く含んでおり、栄養がほとんどないのでは?と懸念してしまう人も多いはず。せっかく同じものを食べるのであればより健康作りに役立つ食べ方をしたいですよね。ここでは白菜の栄養を逃さず食べる方法や、おすすめの調理法などについて解説していきます。

白菜のもつ栄養素と効果とは

白菜は鍋料理によく使われる野菜ですが、旬を迎える時期が11月〜2月頃なのでちょうど栄養価が高く美味しい時期にたっぷりと味わうことができます。他の野菜にもいえることですが、旬の時期に旬の食材を味わいましょうと言われているのは美味しさだけではなく栄養面でもメリットがあるのです。

白菜は水分を多く含む野菜で、95%は水分からできています。残りの5%がさまざまな成分から構成されていることになるのですが、数字から見ても決して緑黄色野菜のように栄養価の高い野菜とはいえません。

ですが、反対にその特徴を利用して、ダイエットや生活習慣病の予防などに役立てることは可能です。食材の持つ役割は決して栄養素の含有量に比例するわけではありません。水分を多く含みカロリーが低いという白菜ならではの特性を活用していきましょう。

水分

水分は1日約2.5L必要とされており、そのうちの30%を食事から摂取することが推奨されています。私たちは飲料だけでは十分な水分を摂取できていないことが多く、特に乾燥する冬は水分補給をしっかりと意識しておかなくてはなりません。

毎食コップ1杯の水を飲むなど飲料からの水分摂取を意識することはもちろん、それだけでは足りないので食事からも水分補給をすることが大切です。食事からの水分摂取を増やすためには、スープや味噌汁などの汁物から摂取することのほかに、水分の多い食材を摂取するというのも1つの方法。白菜も水分補給に役立ちます。

カリウム

成人女性の1日のカリウム摂取目標量は2,600mgとされています。白菜100g中のカリウムの量は220mgと10%に満たない量ではありますが、野菜不足の人は不足している場合もあるので少しでも多く摂りたいですね。

カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中へのナトリウムの排泄を促進します。このためナトリウムの蓄積によるむくみを解消したり、血圧を下げたりする効果が期待できます。100gの白菜で220mgの量なので、鍋料理のように白菜がたっぷり摂れる料理ではもっと多く摂取できるでしょう。

ビタミンK

ビタミンKは脂溶性ビタミンです。主な作用は血液凝固作用であり、欠乏すると血液凝固因子のプロトロンビンが減少して血液が止まりにくくなります。

また、ビタミンKは骨の健康にも関わっている栄養素。骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化させて骨にカルシウムを沈着させて骨を丈夫にする働きがあります。

加齢にしたがって骨密度は低下し、骨は弱くなるので骨粗しょう症にかかりやすくなります。さらに、女性はホルモンの変化によってより進行が早まるので注意が必要です。白菜を食べていれば骨粗しょう症が予防できるのかというと直結するわけではありませんが、必要量を満たせるよう、毎日コツコツと積み上げていくことが大切です。

白菜とキャベツの栄養価の違いとは

緑黄色野菜と淡色野菜の違いはβ-カロテンの量によるもの。β-カロテンが少ない白菜や、同様にキャベツも淡色野菜の仲間に含まれます。白菜とキャベツ、どちらを使おうかと迷ったときには、価格や目的の料理などに合わせて選ぶほか、摂りたい栄養素に目を向けて選ぶという選択肢もあります。

白菜とキャベツの栄養価を比べて、どのような選び方をしたらよいのかを見てみましょう。

・ビタミンC

ビタミンCは抗酸化ビタミンで、アンチエイジングや生活習慣病予防に役立ちます。ストレスにより必要量が増すので、ストレスを多く感じている人やタバコを吸う人、激しく運動をする人は特に需要が高いといわれています。白菜よりもキャベツの方が多く含まれているので、よりビタミンCを多く摂取したいときにはキャベツがおすすめです。

・食物繊維

100gあたりで見ると、白菜よりもキャベツの方が0.5g多く食物繊維が含まれています。食物繊維には腸内環境を改善し、お通じを整えたり免疫を高める働きが期待されています。野菜や果物全般に食物繊維は多く含まれていますので、幅広くいろいろな食材をとり入れるように意識してみましょう。

他にも白菜やキャベツにはさまざまな栄養素が含まれていますが、栄養価には特に大きな差はなく同等のものが多いようです。カロリーや糖質はどちらも低いので、気にせずどちらも安心して健康管理に活かしてくださいね。

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白菜の栄養を効率的にとれる食べ方

栄養素は調理法によって損失されてしまうものもあります。例えば、水にさらすことによって水溶性のビタミンが溶出したり、加熱によって壊れてしまいやすい栄養素が存在しています。せっかく同じ食品を食べるのであればより栄養を効率的に摂取できるよう、気をつけながら調理をしていきましょう。ここでは白菜の栄養を効率的に摂るためのポイントを紹介していきます。

漬物にする

漬物は加熱調理がいらない調理法で、栄養素の損失が少なくほぼ生の栄養素をそのまま摂取できます。ただし、白菜を水で洗うとき、水の中に長く浸けてしまうとビタミンCのような水溶性のビタミンが溶出してしまうので、洗うときはサッとすすぐ程度にするのがおすすめです。

スープにする

スープは水を使う料理ですが、スープまで全て飲めば溶け出た栄養素もそのまま摂取できます。ただし、味付けが濃いと塩分の摂りすぎにも繋がるので、できるだけ素材の味と出汁を活かして薄味にするのがおすすめです。

煮浸しにする

煮浸しもスープ同様水を使って作る料理ですが、スープよりも水は少なめなので塩分を抑えることができるかもしれません。他の食材を使わなくても白菜を茹でるだけで満足度の高いおかずができてしまうので、調理も楽というメリットもあります。

白菜を使ったおすすめレシピ3選

それでは、効率よく白菜の栄養を摂取できる料理のレシピを紹介していきます。白菜の旬は冬の季節ですが、栽培技術の向上により今では通年スーパーの店頭に並んでいるので手に入れやすいです。白菜を使うとボリュームが出るので、満足感が得られやすいというメリットも。白菜はキャベツの代用としても役立ちますので、定番料理以外にもアレンジを加えて使ってみましょう。

白菜キムチ

キムチは漬物の一種ですが、辛いもの好きの人には漬物よりキムチをおすすめしたいです。キムチは市販のキムチの素を使うとあっという間に簡単に作ることができます。キムチには唐辛子が使われており、辛味の成分はカプサイシンというもので血行促進効果やダイエット効果が期待されています。また、塩分を抑えられるというメリットもありますので上手に活用していきましょう。

白菜サラダ

和え物のようなサラダのような、白菜を塩もみして水分を出してしんなりとさせ食べる料理です。アレンジが効きやすいので好きな食材を合わせてレシピを広げることができます。おすすめはそのまま加えるだけで味付けができる塩昆布。塩もみをする段階で、塩の代わりに使っても大丈夫です。

白菜の味噌汁

日本の食卓には欠かせない味噌汁。味噌汁は好きな具材を加えてアレンジしやすいというメリットがあります。他の料理に使った白菜が余ったときには味噌汁の具材として活用してみましょう。水溶性のビタミンは溶け出てしまうものもありますが、汁まで残さず食べられるように出汁をきかせて薄味で作ってみましょう。

まとめ

白菜にはむくみや高血圧の予防・改善効果が期待されるカリウムや、止血作用、骨の健康に関わるビタミンKなどの栄養素が含まれています。塩もみをして水分を除けば生の状態で食べることができるので、栄養素をそのままキープしたいのであれば加熱のいらない漬物で食べる方法がおすすめです。また、加熱をする場合でもスープや煮浸しで汁まで丸ごと摂取できれば栄養素を逃さずとり入れられます。ちょっとの工夫を加えて、できるだけ栄養素を逃さず食べられるよう意識しながら調理をしてみましょう。

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この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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