ピーマンが持つ栄養とは?管理栄養士がおすすめの食べ方とレシピをご紹介!

緑黄色野菜の代表格でもあるピーマン。色鮮やかで食べると健康になれそうな気がしませんか?ピーマンを使った料理のバリエーションは広く、メインに使ったり脇役的に使ったりと日常的に大活躍してくれること間違いありません。ここではピーマンにはどのような栄養素が含まれていてどんな効果が期待されるのか。またおすすめの食べ方やレシピを紹介していきます。

ピーマンのもつ栄養素と効能とは

緑黄色野菜の定義は、100gあたりにβ-カロテンを600μg以上含んでいるかどうかとされています。実際にピーマンのβ-カロテンの量は100gあたり400μgとなっており、実は基準を満たしていないのです。しかし、ピーマンは食べる回数や一度の食事で食べる量が多いことからβ-カロテンの摂取量も多くなるため緑黄色野菜として分類されています。

ピーマンにはビタミン類が多く含まれており、特におすすめしたいのが美容が気になる人や血管の健康が気になる人です。豊富なビタミンのなかでも抗酸化作用のあるビタミン類が多く含まれているので、健康面ではもちろん美容面でもおすすめしたい食材といえます。

ビタミンC

ピーマンには多くのビタミンCが含まれます。ビタミンCの働きにはいろいろなものがありますが、まずはお肌の健康や美容に関わる部分での働きが代表的です。体内にはいくつもの細胞が存在していますが、この細胞と細胞を結ぶコラーゲンというたんぱく質を作るためにビタミンCは欠かせません。コラーゲンは美容成分として有名ですが、合成にはビタミンCが不可欠ということです。この働きによってシワの改善などが期待されています。

また、ビタミンCは抗酸化作用を持つビタミンであり、身体にとって有害な活性酸素から身を守ります。この作用によって動脈硬化の進行を抑えたり、心疾患などを予防することができる効果が期待されています。

β-カロテン

緑黄色野菜の分類基準にもなっているβ-カロテンは、体内に入るとビタミンAに変わるプロビタミンAです。プロビタミンAのなかでもβ-カロテンはビタミンAへの変換効率がよく、体内で使われやすいとされています。

ビタミンAとしての働きは主に抗酸化作用、目の健康維持、皮膚や粘膜の健康維持などが挙げられます。不足症状としては夜盲症や皮膚の乾燥などに繋がる場合があるので緑黄色野菜をしっかり摂ることが重要ですね。

ビタミンB6

ビタミンB群に分類されるビタミンB6は、水溶性のビタミンです。実は私たちの身体のなかでは腸内細菌からも作ることができます。ビタミンB6は皮膚炎を予防する栄養素として発見されました。このことから皮膚や粘膜を健康に維持する働きがあることがわかります。

また、ビタミンB6はたんぱく質の代謝にも関わっており、たんぱく質からエネルギーを産生する働きや、筋肉や血液を作るときにも必要とされる栄養素です。たんぱく質を多く摂る人ほど必要量が増すので、スポーツをする人や食事量の多い人は多めに摂取する必要があります。

ピーマンの栄養を効率的にとれる食べ方

ピーマンにはビタミン類が多く含まれているのですが、ビタミンは種類によってそれぞれ性質が異なります。例えば、油と一緒に摂ると吸収率が高まるもの、水に溶けやすいものなど違うのです。これらの特徴を全てクリアするというのはなかなか難しいのですが、自分がどの栄養素を摂りたいのか、目的に合わせて調理法を変えていくとよいでしょう。

油と一緒に摂る

ビタミンのなかでも、β-カロテンは脂溶性のビタミンのため油に溶けやすい性質を持ちます。そのため、ピーマンからβ-カロテンを摂取したいときは油と一緒に摂る料理がおすすめです。その際におすすめなのがオリーブオイルなどの良質の油で炒めたり、サラダにしてドレッシングと一緒に食べる方法です。油といっても普通の植物油ではなく、健康効果の期待できる油を選べば、より高い効果が期待できるでしょう。必ずしも油を使わない低脂質な料理が良いとは限らないケースです。

生で摂る

ビタミンCは本来加熱に弱いビタミンですが、ピーマンに含まれているビタミンPはビタミンCを保護してくれるため他の食品のビタミンCよりも損失は少ないと考えられています。しかし、少しでも多くビタミンCを摂取したいのであれば、加熱のいらないサラダなどへの使用がおすすめです。薄くスライスしてサラダに乗せるくらいであればそれほど苦味も気になりませんし、栄養を逃さずサッと食べられます。パリッとした食感を楽しみたいときも生の状態での摂取がおすすめです。ピーマンを生で食べるときは新鮮なものを選ぶことと、水溶性ビタミンの流失を防ぐために水に長時間さらさないように気をつけましょう。

ピーマンを使ったおすすめレシピ3選

ピーマンは主にビタミン類の補給源となる食材ですが、調理法によって摂りやすいビタミンと逃しやすいビタミンが変わってきますので、自分が何を摂りたいかによって変えていくのが一番です。特に、ピーマンに多く含まれるビタミンCは、水に溶けやすいこと、β-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まるということを覚えておきましょう。それではここで、ピーマンに含まれる栄養素を効率よく摂取するためのおすすめレシピを紹介していきます。

ピーマンのきんぴら

きんぴらといえばゴボウと人参を炒めて甘辛く仕上げる料理ですが、ゴボウの代わりにピーマンを使って仕上げたきんぴらです。ピーマンを縦の細切りにして他の具材と一緒に炒め、醤油やみりん、砂糖などの調味料で味付けをします。きんぴらではごま油を使って炒めると良い香りを出すことができ、コクも出るのでおすすめです。また、炒めすぎると色味が悪くなったりシャキシャキ感がなくなるので注意しましょう。

このレシピではピーマンに含まれるβ-カロテンが身体へと吸収しやすくなります。抗酸化作用を高めたいとき、肌や粘膜の健康を維持したいときなどにおすすめです。

ピーマンのおかか和え

縦に細切りにしたピーマンを電子レンジで加熱し、柔らかくした状態でめんつゆやポン酢で味付けをしたもの。かつお節を混ぜて和えるだけで栄養価の高い和え物ができあがります。電子レンジで加熱すると栄養素の流出を抑えることができるので、湯通しするよりも栄養価の高い状態で食べることができます。温かくても冷たくても、どちらでも美味しく食べられるおかか和えは、普段の食事はもちろんお弁当のおかずなどにもぴったりですよ。

無限ピーマン

箸が止まらなくなるような美味しさを表現した「無限」シリーズ。ピーマンにももちろんあります。特におすすめは、電子レンジで加熱したピーマンとツナを合わせたレシピです。ツナはオイル入りのものがおすすめ。油と一緒に摂ることでβ-カロテンの吸収を高めてくれます。ピーマンをレンジで加熱して、温かい状態でごま油や中華の顆粒だしで味付けをしましょう。ピーマンはカットすると意外と量が少なめに感じることもあるので、病みつきになること間違いない無限ピーマンはたっぷりと準備しておいた方がよいかもしれませんね。

ピーマンを食べすぎたらどうなる?

どんな食品にもいえることですが、同じ食品ばかりを食べすぎることは身体にとって良いことではありません。これはピーマンにも当てはまることで、健康のために摂取していたピーマンがかえって身体にとって悪い影響を与えてしまうのでは意味がないですよね。

ビタミンには水に溶ける水溶性のものと、油に溶ける脂溶性のものがあります。水溶性のビタミンは摂りすぎても尿から排出されるため、食品から過剰症が起こることは滅多にありません。そのため、水溶性ビタミンであるビタミンCやビタミンB群の過剰症はほぼ起こらないと考えられます。

気になるのが脂溶性ビタミンであるβ-カロテンの過剰症ですが、こちらも過剰な分はビタミンAに変換されることはないとされています。ビタミンの過剰症は野菜から起こることは少なく、主にサプリメントなどからの場合が多いようです。

ピーマンは適量の範囲内であれば安心して食べても大丈夫ですが、食事のバランスを考えるとやはりいろいろな食材を適度に摂る方が身体にはよいといえるでしょう。

まとめ

緑黄色野菜に分類されるピーマンは私たちにとっても身近な食材です。含まれる栄養素としては特にビタミン類が多く、アンチエイジングや生活習慣予防に役立つものとして期待されています。また、ビタミンといっても、水溶性脂溶性とそれぞれ性質や特徴が異なるので、どのビタミンを優先して摂りたいか、自分の目的に合わせた調理が求められるでしょう。水に長くさらさない、良質の油と一緒に摂るなど、栄養素を効率的に摂取できる工夫を意識して健康づくりに役立ててみてください。

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この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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