グレープフルーツの栄養は?皮にも栄養はあるの?管理栄養士が解説!

ほんのりと苦みをもち甘酸っぱく、一度にいろいろな味覚を楽しめるグレープフルーツ。こってりとした食べ物を食べた後のデザートに食べると口の中がすっきりするので、好んで食べる方も多いはず。今回はグレープフルーツの栄養価に焦点を当て、保存方法やおすすめの食べ方などを紹介します。

 グレープフルーツのもつ栄養素と効果とは

グレープフルーツは100gあたり38kcal。中玉のグレープフルーツの半分の可食部が約100gなので、グレープフルーツ1/2個で38kcalといえます。果物の中では比較的低カロリーな果物です。

グレープフルーツはビタミンCやビタミンB1という栄養素を含んでいるため、肌だけでなく、身体や頭を若々しく保ちたいという人に大変おすすめの果物です。ここではどんな栄養素が含まれているかとその働きを解説します。

神経を正常に保つビタミンB1

グレープフルーツ100g中に0.07㎎のビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。他にも、神経を正常に保つ働きもあります。

ビタミンB1が不足すると、体を動かす信号として全身を走る神経回路に不調をきたし、筋力の低下や手足のしびれが出ます。悪化すると脳の神経も障害を起こしてしまう、重要な栄養素なのです。

コラーゲンを再合成するビタミンC

グレープフルーツ100g中に36mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCは肌に良いビタミンというイメージがありますね。肌の潤いやハリを保つ「コラーゲン」はたんぱく質の一種。たんぱく質は消化された後アミノ酸として体の隅々まで運ばれます。

そのアミノ酸を肌でコラーゲンとして再合成するために必要なのがビタミンCなのです。コラーゲンを多く摂取しても、ビタミンCが不足しているとコラーゲンが無駄になってしまうのです。

脂肪肝を防ぐイノシトール

イノシトールは肝臓に脂肪が蓄積することを防いでくれる栄養素です。肝臓に脂肪がつくと脂肪肝とよばれる病気になり、悪化することで肝硬変になる場合もあります。イノシトールは脂肪肝を予防してくれる栄養素です。

また、アルコールによって肝臓に脂肪がつく場合もあります。前述したビタミンCはアルコールを分解する助けにもなる栄養素です。飲酒習慣があり、脂肪肝が気になる方にはグレープフルーツサワーがおすすめです。

リラックス効果がある香り!リモネン

リモネンは柑橘系の果物特有の香り成分です。アロマオイル等で香りには様々な効能があることは知られていますが、食品に含まれる香りにも体に何らかの働きかけが期待できます。グレープフルーツに含まれるリモネンという香りには、リラックス効果や食欲を押さえる働きがあります。

また、眠りの質を高める効果もあるので、就寝前にグレープフルーツの香りを楽しむと翌朝のスッキリ感が違うかもしれません。

グレープフルーツの種類と栄養素の違い

グレープフルーツにも品種が様々あります。よくスーパーで見かけるものは、皮が黄色く実も黄色い「ホワイト」、またはうっすらオレンジがかった皮で中身がピンク色をした「ルビー」ではないでしょうか。そのほかにも多くの種類があるのですが、主に日本で見かける品種についての特徴と、栄養価の違いをお伝えします。

ホワイト

一般的にグレープフルーツというと、この品種。さわやかな酸味と苦みがあり、甘さが適度な品種です。グレープフルーツの苦みはナリンギンという成分によるもので、ナリンギンは食欲を増進させる働きを持ちます。食欲がない時にはこのホワイト種を選んで食べましょう。

ルビー

日本ではピンクグレープフルーツという愛称で親しまれています。酸味や苦みは控えめで、甘さが際立つように感じることが特徴です。

赤い色素はポリフェノールの一種なので、抗酸化作用が期待できます。

スウィーティー

グレープフルーツと酸味が少ない文旦の一種を掛け合わせてできた品種。緑色の皮から酸味が強そうだと想像されることもありますが、甘くて程よい酸味がクセになるおいしいグレープフルーツです。産地によって呼び方が異なりますが、メロゴールド、オロブランコという品種も同じスウィーティーの仲間です。

グレープフルーツの皮や薄皮にも栄養素はある?

グレープフルーツは皮が厚い果物です。1個のグレープフルーツの約3割が皮で、薄皮も口の中に残ることから剥いて実だけを食べる事が多いです。

ただし、グレープフルーツの皮にはリモネンが豊富に含まれています。リモネンはグレープフルーツの香り成分で、リラックス効果や食欲を押さえる働きがあります。

また、安眠効果もあるので、皮を剥いた後そのまま捨ててしまうのはもったいないですよ。皮を軽く揉み込んでお風呂に浮かべたり、ベットの横に置くなどしてグレープフルーツの香りを楽しんでから廃棄するようにしましょう。

薄皮はほぼ食物繊維で、苦み成分も多いです。食べた方が健康的ですが、舌にえぐみなども残るので、食べるときは無理しない程度の量にとどめておきましょう。

旬とおいしいグレープフルーツの選び方

グレープフルーツはほぼ輸入品。海外から日本にやってくるため、外国で旬の時期に収穫された果物が日本のスーパーに並びます。アメリカのカリフォルニアでは夏、フロリダでは秋、南アフリカで収穫されたものは晩秋から冬に日本に届きます。

じつは日本国内でもグレープフルーツは栽培されています。「河内晩柑(かわちばんかん)」という品種で、外国産よりもやや小ぶりで、苦みが少なめで甘くジューシー。河内晩柑は春から夏が旬とされています。

おいしいグレープフルーツは実がぎっしり詰まっているので重く、皮にも張りがあります。

グレープフルーツの保存方法

グレープフルーツは暖かい地方の果物なので、冷蔵庫に入れると傷んでしまう恐れがあります。日の当たらない涼しい場所に乾燥しないようにビニール袋などに入れて保存しましょう。

冷たくして食べたい場合は食べる2時間ほど前に冷蔵庫に入れてください。カットしたグレープフルーツを保存する場合は切り口にラップをして冷蔵庫へ。なるべく早く食べきるようにしましょう。

グレープフルーツのおすすめの食べ方

グレープフルーツはそのまま食べる他にもフレッシュジュースやサラダにして食べるのがおすすめです。柑橘系は実の背の部分の薄皮が剥きにくいので、無理に取らずに背の部分の薄皮は実と一緒に食べても良いですよ。

加熱するとビタミンCなどが壊れる上、甘みを感じにくくなり、酸味や苦みが目立つので生のまま食べましょう。

グレープフルーツジュース(2人前)

グレープフルーツ(2個)の皮と臼皮を剥き、ミキサーやジューサーに入れてジュース状になるまで攪拌する。他の野菜や果物をミックスしてスムージーにしても良いでしょう。

グレープフルーツのサラダ(2人前)

お好みのサラダ(2人前)の上にグレープフルーツ(1個分)の皮と薄皮を剥いてトッピング。ドレッシングはイタリアンドレッシングやフレンチドレッシングとの相性が良いです。

グレープフルーツを食べるときに注意すべき点

食後のデザートにピッタリなグレープフルーツ。しかし、人によっては注意すべき点があります。

グレープフルーツに含まれるフラノクマリンという成分は、薬によっては効果を異常に上げてしまったり、副作用を出やすくしてしまう作用があります。相互作用が報告されている薬を服用している人は、食べるタイミングに気を付けましょう。代表的な薬としては、血圧を下げるカルシウム拮抗薬が例です。

該当する薬を飲む前後の2時間はグレープフルーツやグレープフルーツジュースを控えることが賢明です。

まとめ

グレープフルーツに含まれる栄養素や、旬、おすすめの食べ方などを紹介しました。外国産だけでなく、国産のグレープフルーツもあることはあまり知られておらず、流通量も少ないのでもし見かけたら食べてみてください。

また、グレープフルーツは薬を服用している人にはやや危険な果物でもあります。心配な場合は主治医に相談してから食べるようにしましょう。

この記事を書いた人:井澤綾華

この記事を書いた人:井澤綾華この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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