ぶどうの栄養とは?皮ごと食べた際の栄養や干しぶどうの栄養も解説

ぶどうと聞くと、何色のぶどうを思い浮かべますか。黒い皮のぶどうや、緑色のぶどう、赤茶色のぶどうなど、どれも品種が違い味も様々。最近はぶどうの品種も多様化し、庶民派な品種から贈答用の高級ぶどうまでたくさんの種類があります。

今回はぶどうに含まれる栄養素と、その働きについてスポットライトを当てていきます。

ぶどうのもつ栄養素と効果とは

ぶどうは可食部100gあたり59kcalのエネルギーをもちます。ぶどうの粒の大きさにもよりますが、巨峰を5粒(約75g)食べると皮が重量の約20%を占めることから可食部は約60gで35kcalとなります。

ぶどうにはクエン酸やブドウ糖がふくまれており、どちらも疲労回復に役立つ栄養素です。ぶどうは運動習慣がある方に特におすすめの果物です。

生活習慣病予防に!ポリフェノール

ポリフェノールは強い抗酸化作用をもつ栄養素です。体内の酸化物質を還元して体のサビつきや老化を防ぎ、生活習慣病を予防する働きがあります。

ポリフェノールはブドウの皮に多く、濃い紫色をしたぶどうの皮ほど多く含まれています。

中でもアントシアニンという種類のポリフェノールはぶどうの赤い色素成分でもあり、視力の維持や回復にも役立つ栄養素です。

また、皮の渋み成分であるタンニンもポリフェノールの一種です。

整腸作用をもつ酒石酸

ぶどうやワインの酸味成分である酒石酸。ぶどう特有の栄養素といっても良いです。

酒石酸は消化吸収されにくいため、腸にまで届き腸内細菌のエサとして利用されます。結果、腸内細菌が活発になり腸内環境が整います。

また、酸味によって爽快感を感じることができリフレッシュにもつながります。

すぐにエネルギーとして使えるブドウ糖

ぶどうには体がエネルギーとして使いやすい形である糖分「ブドウ糖」が多く含まれています。栄養素は通常、吸収された後に何度か栄養素を代謝する工程を経てエネルギーとして使われます。しかし、ブドウ糖は吸収された後ダイレクトにエネルギーとして使うことができる栄養素です。

脳がつかれたと思ったタイミングや、運動中のエネルギー補給にはブドウ糖を多く含む食品を摂りましょう。集中力の維持にも役立ちます。

ぶどうの種類と栄養素

ぶどうには皮の色で大きく分けると3種類に分かれます。黒っぽい紫色をした「黒系」、赤褐色の「赤系」、マスカットや白ブドウなどの「白系」です。

それぞれ栄養素や味に特徴があり、品種も様々。この3種類のぶどうの栄養価と品種について簡単にお伝えします。

黒系のぶどう

黒系のぶどうの品種は「キャンベル」「スチューベン」「巨峰」「ピオーネ」が有名です。

黒系のぶどうは酸味と甘みのバランスが良く、濃厚な味わいを楽しめます。

皮の色が濃いほどポリフェノールの含有量が高いので、赤や白系のぶどうよりも高ポリフェノールです。

赤系のぶどう

赤系のぶどうの種類には「デラウェア」「甲州」「シナノスマイル」「甲斐路(かいじ)」などがあります。赤というよりも、うす茶色をしているぶどうです。

酸味が少ない品種が多く、パクパク食べやすい印象です。

ポリフェノールは黒ぶどうよりも少なく、白ぶどうよりも多め。カロリーやほかの栄養素は黒ぶどうとそれほど大差はありません。

白(緑)系のぶどう

白系のぶどうの品種は「ナイアガラ」「マスカット・アレキサンドリア」「シャインマスカット」「翠峰」などが有名です。

ナイアガラやマスカット、翠峰はさわやかな酸味と芳醇な香りが特徴ですが、シャインマスカットは酸味をほぼ感じず甘みが強く、皮が薄いので皮ごと食べられます。

白ぶどうもほかのぶどうと栄養価の面ではそれほど違いはないのですが、皮に含まれるポリフェノールの量は赤系よりも少ないです。

ぶどうの皮にも栄養はある?

ぶどうの皮には、ポリフェノールという抗酸化物質が多く含まれています。ぶどうのポリフェノールは皮の色が黒に近いほど多く、白いほど少ない含有量となります。

皮ごと食べられる黒ぶどうの種類は「ナガノパープル」「ニューピオーネ」「ウインク」「ハイ・ベリー」など。最近では巨峰も皮が薄く種なしの品種も出回っています。

近年では皮が薄い品種のぶどうは皮の渋みも感じないような品種改良がされています。しかし、皮の渋み成分もタンニンというポリフェノールなので、渋い皮ほど健康効果が高いといえます。

つまり、健康効果を期待する場合は皮が渋めの黒ぶどうを皮ごと食べることがおすすめ。皮ごと食べられるような品種もありますが、皮が固くて渋みが強い品種は種をとってスムージーにしたり、実と皮を一緒に細かく刻んでジャムにすると食べやすくなります。

ジャムは、種を抜いたぶどうの全体量の30%ほどの砂糖を入れてアクを取りながら煮詰めるだけ。弱火~中火で加熱し、2/3ほどのカサになったら完成です。

生のぶどうと干しぶどう(レーズン)の栄養素の違い

レーズンはぶどうを乾燥させたドライフルーツです。

レーズンのカロリーは100gあたり301kcalと、生のぶどう(100gあたり59kcal)の約5倍のエネルギーを持ちます。

その他にも鉄は2.3mg(生のぶどうは0.1㎎)、カルシウムは65㎎(生のぶどうは6㎎)、食物繊維は4.1㎎(生のぶどうは0.5g)と、レーズンは栄養価が凝縮されていることがわかりますね。

乾燥時の加熱や光などで減少する栄養素もあり、全ての栄養素が生のぶどうよりも高くなるわけではありませんが、おやつや料理のアクセントとしてレーズンを積極的に食生活に取り入れると気軽に栄養補給ができます。

旬とおいしいぶどうの選び方

今では輸入物を年中スーパーで購入することができますが、国産のぶどうの旬はいつだかご存知でしょうか。日本は縦に長く気候が産地によって違うことから旬の時期も多少前後しますが、日本で育つぶどうの旬は夏から秋です。

スーパーでぶどうを購入する際は実がふっくらしていて張りがあり、つやのあるものを選ぶようにしましょう。また、枝から切り取った切り口が太くて緑色をしていると鮮度が良いぶどうだといえます。

実がしなびているぶどうは収穫後日にちが経っていますし、輸送中につぶれてしまったぶどうは傷口から雑菌が繁殖してカビが発生することもあります。購入する際はパックの裏側からもぶどうをチェックし、割れや傷がないか確認しましょう。

ぶどうの保存方法

購入後はぶどうをパックから出して、割れや傷がついた粒がないか確認しましょう。もし傷ついた粒があったら取り除いておくと良いです。割れた粒がカビてしまうと他の粒にもカビが移る可能性があるからです。チェックした後は乾燥しないようにビニール袋に入れ、冷蔵庫で保存します。3~5日は美味しく食べられます。

野菜や果物の表面の土やほこりなどの汚れは水で洗うと鮮度が落ちていくものが多く、ぶどうも同様です。食べる直前に水で洗うようにしましょう。

冷凍保存する際はぶどうをすべて房から外し、軽く水で洗ってキッチンペーパーなどで表面の水を拭き取った後、ジップロックに重ならないように入れて冷凍すると良いです。食べるときは2~3分室温で半解凍してから食べるとシャーベットのように食べる事ができますよ。完全に溶かすと水分が出て食感が悪くなってしまいます。

冷凍のままスムージーに使用したい場合、種はミキサーで粉砕できない場合もあるので種を取ってから冷凍することをおすすめします。

まとめ

ポリフェノールやブドウ糖が豊富なぶどう。ぶどうは国産や輸入品の生ぶどう以外にもレーズンなどの加工品となり、スーパーで一年中購入できる果物なので、普段の食生活にも取り入れやすい果物ですね。

品種によって香りや味わいが違うので、食べ比べをしてみると大変楽しい果物ですよ。

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この記事を書いた人:井澤綾華

この記事を書いた人:井澤綾華この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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