にんにくがもつ栄養は健康に効果絶大!?管理栄養士が栄養素やおすすめの食べ方をご紹介

にんにく

皆さんの身近な食材の中には、古くから薬草として健康づくりに活用されてきた食材が多くあります。香りや味付けに使われる、にんにくもその一つです。

にんにくは含まれる栄養素の効果だけではなく、にんにく独自の栄養効果をもっており古くから世界中で殺菌や滋養強壮のために食べられており、肉や魚の保存、毒蛇や害虫に噛まれた際の傷口にも塗っていたと言われています。

日本でも古くから、その健康効果と独特のにおいが活用されてきたにんにくですが、今回は今一度その健康効果とはどんなものなのかを改めて深く知ることで、ただの風味付けの調味料ではない、高い栄養効果をもつにんにくへの興味をもっていただきたいと思います。

にんにくのもつ栄養素・成分の効能とは

さまざまな場面で利用されているにんにくですがその効果は滋養強壮に留まらず、実はほかにも嬉しい効果がたくさんあることをご存知でしょうか。

例えば、丈夫で強い身体にしたい方、いつまでも若々しくありたい方、食事で摂った栄養素を燃焼するための代謝を上げたい方、疲れを早く取りたい方、がん予防をしたい方などに特におすすめの食材です。

実際にどのような栄養素が含まれていて、どのような栄養効果があるのかをより詳しくご説明したいと思います。

アリシン(アリイン)

にんにくの独特のにおい成分は、最初は水溶性のアリインという状態で細胞内に守られています。それが壊されて、酵素と反応することで脂溶性のアリシンに変わります。このアリシンに変わった状態で初めてにおいを発するようになります。

このアリインとアリシンですが、単なるにおい成分ではなくそれぞれに栄養効果があることが分かっています。

アリシンは、まずビタミンB1との相性がとても良く吸収される前に、水溶性のビタミンB1を脂溶性のアリチアミンに変換します。これによって小腸からの吸収が良くなります。その効果を活用した類似体のフルスルチアミンは栄養ドリンクに活用されています。

また、アリシンは殺菌作用もあります。体内に入ると、カビやピロリ菌のたんぱく質と結合することで殺菌する効果が報告されています。しかし量が多いと、同時に胃の粘膜なども障害を受けることもあるので食べ過ぎに注意が必要です。

ビタミンA(にんにくの芽)

通常広く使われているにんにくの白い部分は根の部分であり、その上にある花茎をにんにくの芽といいます。こちらはにおいが強くなく、栄養素も根の部分に含まれないものをバランスよく含んでいます。

中でもビタミンは多く含まれており、ビタミンAも豊富です。ビタミンAの主な栄養効果は、眼の正常な働きに不可欠なビタミンであることです。ビタミンAが不足すると、視力の低下や疲れを感じるようになります。

さらにビタミンAはビタミンC・Eと合わせて抗酸化作用の強いビタミン、通称ビタミンACE(ビタミンエース)と呼ばれます。

身体の中で日々発生する活性酸素によって酸化(老化)する細胞を守ってくれる作用です。加えて皮膚や粘膜が健康に保たれ、乾燥から守ってくれる効果があります。

にんにくの3つの種類

にんにく

にんにくはそのままでも高い栄養効果を期待することができますが、現在では品種改良によって、栄養価の高い国産のにんにくが開発されたり、加工によって別の栄養効果を加えたりと、研究・開発が進んでいます。

その中でも、みなさんが耳にしたことのあるいくつかのにんにくの種類をご紹介します。

白にんにく

白にんにくとは通常のにんにくのことを指します。スーパーでよく見かけるように、中国産のにんにくが一番手頃な価格帯で手に入りやすく有名ですが、国産にんにくでは青森産の福地ホワイト六片種がブランド種として有名です。

国産にんにくの良いところは粒が大きく、濃厚な香りが特徴です。生食でも刺激的な風味を楽しみながら食べることができ、加熱すると濃厚な甘味が強くなります。

黒にんにく

白いにんにくを40日ほど熟成させると、にんにく中の糖とアミノ酸が反応して黒くなります。その色の変わったにんにくが黒にんにくです。

にんにくは熟成するとドライフルーツのように甘くなります。それだけではなく、身体に必要なアミノ酸が白いにんにくと比較して約1.5倍に増えるとされています。

ジャンボにんにく

ジャンボにんにくとは通常のにんにくより極めて大きいサイズのにんにくです。通常のサイズのにんにくとは見た目や味は同じですが、別の種類でねぎのリーキと同じ種です。

通常のにんにくとの栄養素違いは、アリインの含有量は通常のにんにくよりも少ないところです。そのため、においや刺激が比較的少ないため、通称「無臭にんにく」とも呼ばれています。

その特徴を活かして、通常のにんにくではあまり作らないサラダや、スープによく使われます。臭いを気にせずに、にんにくの味わいを楽しむことができる品種です。

にんにくのもつ栄養成分を効率的に摂取するには

ここまでに風味豊かでおいしく、栄養素をたくさん含んでいるにんにくの魅力についてお話してきました。何気なく食べているにんにくですが、ちょっとした食べ方や調理の工夫のポイントをおさえるだけで、より効率的に栄養素を摂取することができます。

つぎは、簡単にできるにんにくの栄養効果を最大限に生かす調理のポイントをご紹介します。

まずつぶす!

にんにくの細胞内に含まれるアリインをアリシンに変換するには細胞を壊さないといけません。ビタミンの吸収をサポートしたり、食欲を促進したり、殺菌効果を発揮したりするアリシンは、にんにくの細胞を細かくつぶすことでその効果を最大限に発揮することができます。

そのため、にんにくを細かくするときやスライスするときは、事前に一度包丁の腹でつぶし、さらにできるだけ細かくすりつぶしたり刻んだりして香りがしっかり出てから調理を行いましょう。

加熱する!

にんにくを細かくしてアリシンを増やしたら、加熱調理をすることでアリシンはDADS(ジアリルジスルフィド)やDATS(ジアリルトリスルフィド)に変換されます。

DADSやDATSは抗酸化作用によって活性酸素から身体を守ったり、殺菌効果を発揮したりする効果があります。身体を丈夫にする効果が加わり、さらに過熱によって甘味が増して辛味が軽減され食べやすくなります。

そのため、調理で利用するなら生のまま食べてしまうより、加熱調理がおすすめです。

 にんにくを使ったおすすめ料理2選

ここまでに、にんにくにはどのような栄養効果があるかを、ご紹介してきました。しかし、その強いにおいや辛味のために、料理に活用することを躊躇される方もいるのではないでしょうか。

にんにくは料理の香りや味付けだけではなく、食欲増進やさまざまな栄養素の吸収を助けてくれます。さらに酸化から身体を守り、殺菌効果も期待することもできますので、ぜひ日々の食事のちょっとした場面で使っていただきたい食材です。

また、にんにくの芽はビタミンが豊富に含まれており、ゆでたり電子レンジで加熱したりすることで栄養豊富で美味しい副菜にもなります。次はこのにんにくや、にんにくの芽をさらに美味しく、より身体に嬉しい食べ方の例をご紹介したいと思います。

にんにくと豚肉は相性◎ 簡単スタミナたれで漬け肉卵とじ

にんにく

ビタミンB1の吸収を助けてくれるアリシンは、ビタミンB1を含んでいる豚肉との相性が抜群です。お肉を焼く前に、玉ねぎの薄切りと塩コショウをした豚肉、めんつゆ、つぶして刻んだにんにく、ごま油、あればコチュジャンを入れよく揉んで漬けておきます。

仕事などお出かけ前にしておくとしっかり味が染みますし、時間がないときは20分でも良いです。

玉ねぎを一緒に入れることで、より豚肉を柔らかくしてくれます。炒める際は、仕上げに卵でとじることでビタミン、ミネラルが整いスタミナバッチリで栄養価の高い一品になります。

にんにくの芽とじゃがいものたらこマヨネーズ和え

ビタミンが豊富なにんにくの芽は、じゃがいものビタミンCをプラスで抗酸化作用を強化します。

にんにくの芽は一口大に切り、じゃがいもはそのまま切らずに電子レンジで加熱して火を通します。大切なのは、じゃがいもはそのまま洗い、濡れたまま皮ごとラップに包んで加熱します。そうすることで、じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCを守ることができます。

火が通ったじゃがいもはあたたかいうちに一口大に切って、たらことマヨネーズと和えれば、お子さまにもお酒のおつまみにもばっちりな一品になります。

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まとめ

古くから、私たちの生活に存在し健康を陰ながら支えてくれている薬草と言われる食品たち。中でもにんにくは、その香りで食欲をあげてくれるだけではなく、身体の内側から外敵を倒したり、ときにはいきいきとした細胞を作り守ってくれたり、私たちの健康に欠かせない役割を担ってくれていました。

今回はそんなにんにくの栄養効果や可能性を十分に、知ることができたのではないでしょうか。

いつもはにおいが少し気になって、食べるのを避けられていた方も今日のごはんはぜひにんにく料理を食べてみてはいかがでしょうか。きっと次の日は、元気ですっきりとした朝を迎えることができると思います。

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この記事を書いた人:佐藤幸穂

保有資格:管理栄養士・フィットネスインストラクター
大手スポーツクラブのインストラクターを退職後、管理栄養士免許取得のため大学に入学。 その後、スポーツクラブを併設するクリニックに就職し、運動と栄養の両方を指導。 述べ1500人以上の指導に携わる。 並行して、フリーの管理栄養士としても活動を広げ、企業とのイベント企画・パーソナルダイエット・道の駅プロデュース・栄養コラムの執筆など既存の管理栄養士に囚われない自由な活動を行っている。

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