いちじくは栄養たっぷり!ドライフルーツや皮ごと食べた際の栄養も解説

いちじくは柔らかくてジューシーで、種のプチプチとした食感が特徴的な果物です。上品な甘さと香りにファンも多く、旬の時期には必ず購入するという人も。

今回はいちじくの栄養素やその効果、食べ方などに触れていきます。生のいちじくは旬が短いので、栄養素がぎゅと凝縮されたドライいちじくもおすすめですよ。

 いちじくのもつ栄養素と効果とは

いちじくはフィシンという酵素を含んでいます。フィシンはたんぱく質を分解する酵素なので、食事後に胃が重たく感じてしまう人や、スポーツの前などに消化に負担をかけたくないという方にいちじくはおすすめの果物です。

いちじくは100gで54kcal。卵より一回り大きいいちじくで1つ80g前後なので、1個で約40kcalです。

酵素の力で消化をサポート!フィシン

いちじくはフィシンという酵素を含んでいます。フィシンはたんぱく質の分解を助ける「たんぱく質分解酵素」の一種です。たんぱく質を多く含む肉や魚、大豆製品や卵などと一緒に食べると消化を促進してくれます。

また、胃もたれだけでなく、二日酔いも防いでくれるといわれています。体力が落ちる夏場には食後にいちじくを食べると、胃にかかる負担を減らしてくれますよ。

加熱すると酵素の力がなくなってしまうので、酵素のパワーに期待する場合は生で食べましょう。

便の硬さを調節する食物繊維

いちじく100gあたりに1.9gの食物繊維が含まれています。そのうち、水溶性の食物繊維は0.7gになります。食物繊維には水に溶ける水溶性の食物繊維と、溶けない不溶性の食物繊維があり、水溶性の食物繊維は消化器官の中で不要な物質を絡め取り、体外に排出してくれる働きをします。また、便の硬さを調節してくれるので排出がスムーズになります。

筋肉を動かすミネラル、カルシウム

いちじくは100gあたり26㎎のカルシウムを含みます。牛乳は100mlで110㎎含むことから乳製品に比べると多くはありませんが、果物の中では多い含有量です。

カルシウムは骨や歯を丈夫にするほか、筋肉の伸縮に関わるミネラルです。心臓も大きな筋肉でできているのでカルシウムが無ければ動かすことはできないのです。 カルシウムは生命活動に重大な役割を持っているのです。

いちじくの皮にも栄養はあるの?

いちじくは皮を剥いて食べますか?丸ごと皮まで食べてしまいますか?実は、いちじくの皮にはポリフェノールや食物繊維が含まれており、食べた方が健康には良いのです。

いちじくのポリフェノールは「アントシアニン」といい、抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去して肌や血管、粘膜などを若々しく保ってくれます。また、アントシアニンは目の保護や視力の維持をつかさどるポリフェノールです。

皮が苦手だという方は皮が固い未熟ないちじくではなく、完熟したものを食べてみてください。

ドライいちじくと生のいちじくの栄養の違いは?

生のいちじくは出回る時期が短いのですが、ドライフルーツにしたいちじくであれば一年中手に入れることができます。国産のドライ物は高価ですが、外国産のドライいちじくは安価に出回っていますよ。

ドライいちじくは生のいちじくを約1/10になるまで乾燥させたものなので、栄養素もぎゅっと詰まっています。熱に弱いビタミンB群は少なくなってしまいますが、ビタミンEや鉄、カリウム、カルシウムなどのミネラルは凝縮されています。

ビタミンEは抗酸化力を持つため、体内の活性酸素を取り除き細胞を若々しく保ってくれます。鉄は赤血球の素となり健康な血液を作り、カリウムは老廃物や過剰な塩分を体外に排出します。カルシウムは丈夫な骨を作るミネラルです。

100gあたり、生のいちじくの食物繊維が1.9gなのに対し、ドライいちじくは10.9g。鉄は生の時には0.3gだったのが、ドライにすると1.4gに。カルシウムは26㎎だったのが130㎎に凝縮されます。

ただし、ドライのいちじくはカロリーも凝縮されているので食べすぎには要注意。生では54kcalだったカロリーは水分が飛ぶと292kcalになります。おやつに1個~2個食べる程度がヘルシーかもしれません。

旬とおいしいいちじくの選び方

いちじくの旬は、品種によって夏か秋かで別れます。夏に旬を迎える品種は「バローネ」や「カドタ」。秋に旬となるのが「桝井ドーフィン」や「蓬莱柿(ほうらいし)」、「とよみつひめ」。

夏に収穫できる品種は実が大きくジューシーなのが特徴で、秋に収穫できる品種は甘みがぎゅっと凝縮されているのが特徴です。味わいは違いますがどちらもおいしいですよ。

先ほど品種によって夏か秋に収穫できるかが違うといいましたが、一つの木でも夏に収穫できた後、秋にも収穫できる品種もあります。バナーネという品種の白いいちじくがそうで、夏に収穫できる実は昨年の秋の終わりについた実がゆっくりと大きくなったもの、秋に収穫できる実は夏以降に実がついたものです。

いちじくを購入する際には丸みがあり重たく、色がまんべんなくついているものがおいしいです。キズがあると傷みやすいので、つぶれたりキズが付いていないかをよく見ましょう。いちじくのお尻部分が少しさけてきたころが食べごろです。

いちじくの購入後は乾燥しないようにパックのままや、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ入れましょう。日持ちしない果物なので数日以内に食べ切ることをおすすめします。

すぐに食べきれない場合は1つずつラップで包んで冷凍すると、シャーベットのように固くなりすぎず美味しく食べる事ができます。他にもジャムやコンポートにすると保存性が高まります。

いちじくのおすすめの食べ方

いちじくはそのまま生で食べられる果物ですが、少し手を加えるだけでまた違った味わいになり、保存性も増しますよ。

簡単にできるいちじくのおすすめの食べ方を紹介します。

いちじくジャム(つくりやすい分量)

軽く洗ってヘタを取り1㎝角に切ったいちじく(500g)を鍋に入れ、砂糖(150g)とレモン汁(50ml)を入れて軽くかきまぜた後、中火で加熱する。煮立ったら弱火にし、焦げないように混ぜながら水分を飛ばし、2/3ほどの量に減ったら火を止めて保存瓶やタッパーに入れて保存する。

ヨーグルトやクセのあるチーズとの相性が抜群!ブルーチーズに添えて食べてみて。

いちじくのコンポート(つくりやすい分量)

鍋に白ワイン(250ml)とはちみつ(50g)を入れて煮立たせ、軽く洗ってヘタをとったいちじく(300g)を縦半分に切り、重ならないように入れる。アルミホイルやクッキングシートで落し蓋を作って乗せ、弱火で5分ほど加熱する。火を止めて粗熱が取れたら容器に移して冷蔵庫へ。

煮汁が残ったら氷と水で薄めてジュースにしても美味です。

いちじくと生ハムのサラダ(1人前)

いちじく(1個)を軽く洗い、ヘタを取って縦に4等分する。皿にレタスやルッコラ、水菜をお好みで切って乗せ、いちじくを乗せた後、生ハム(4枚)をいちじくの上にかぶさるように乗せる。ドレッシングはシンプルにオリーブオイル(小さじ2)、酢(小さじ1)、塩(2つまみ)をかき混ぜてかけ、お好みで黒コショウを散らすと良い。

食事中にいちじくを食べる事で、肉や魚などのたんぱく質の消化を助けます。

まとめ

いちじくに含まれる栄養素から保存方法、おすすめの食べ方までお伝えしました。旬が短いからこそ、食べられる時期にたくさん食べたいですね。食べ逃すことが無いよう、旬を意識して探してみてください。

この記事を書いた人:井澤綾華

この記事を書いた人:井澤綾華この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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