ひよこ豆の栄養とは?おすすめレシピや戻し方・茹で方なども解説!

ひよこ豆は、豆の一種です。形が楕円形でなく、突起がくちばしのように見えることから「ひよこ」の形そっくりだということで「ひよこ豆」と呼ばれています。普段食べ慣れない豆かもしれませんが、味や食感は大豆にそっくり。たんぱく質や脂質も含む、栄養価が非常に高い豆です。

産地は主にインドやトルコ、パキスタンなどの西アジアや中南米が中心ですが、日本でも栽培している農家はいます。

今回はひよこ豆に含まれる栄養素やその働き、手軽な食べ方などを紹介します。

ひよこ豆のもつ栄養素と効能とは

ひよこ豆は茹でた状態で100gあたり171kcalのエネルギー量を持ちます。たんぱく質が9.5g、脂質が2.5g、炭水化物が27.4g含まれており、ミネラルや食物繊維も豊富な豆です。お腹のスッキリ感が足りない人や、骨を丈夫に維持したい人に大変おススメの食材ですよ。

(ひよこ豆は乾物豆として販売しているものもありますが、今回紹介する栄養素の含有量はひよこ豆を茹でた時の栄養素です。)

カルシウム

ひよこ豆100g中にカルシウムは45㎎含まれます。

カルシウムは骨を構成する成分であることは有名ですが、その他にも筋肉の収縮の際に必要なミネラルです。心臓も筋肉の収縮によって動いていることから、カルシウムは生命の維持には欠かせない栄養素といえます。

牛乳や乳製品が苦手な人は、ぜひひよこ豆を食習慣に取り入れてみてください。

大切な体の構成要素 たんぱく質

ひよこ豆はたんぱく質を多く含む豆です。100g中に9.5gのたんぱく質を含みます。

人間の体は60~70%が水分でできているということは有名ですが、たんぱく質は体の約15%と、水分に次いで2番目に多い構成要素なのです。

たんぱく質は体のありとあらゆる部分に存在しており、腕や足だけでなく毛や歯、心臓、内臓をも構成します。また、たんぱく質はただ体を作るパーツとして存在している訳ではありません。免疫として機能したり、栄養素を体中に運搬したり、光やにおい・味を感じる受容体にもなる大切な栄養素です。

貧血予防に!鉄

ひよこ豆100g中に鉄が1.2㎎含まれています。

鉄は血液中の赤血球のヘモグロビンの核となるミネラルです。赤血球は体の隅々にまで酸素が行き渡るように酸素を運搬する役割があります。鉄が不足すると血液中の赤血球の量が減って体が酸欠状態になり、立ち眩みやめまいといういわゆる「貧血」となります。

鉄は動物の肝臓や赤身の肉や魚に多い栄養素ですが、動物性の食品を控えている人や、食が細い人に不足しがちな栄養素です。

お腹のスッキリ感UP!食物繊維

ひよこ豆100g中食物繊維は11.6g含まれており、なんと豆の重量の1割以上が食物繊維でできています。

食物繊維は水溶性と不溶性の二種類に分けられ、ひよこ豆の食物繊維は約9割が不溶性の食物繊維です。不溶性の食物繊維は便のカサを増やし、腸を刺激することで動きを活発にし、便を出やすくする働きがあります。

また、腸内細菌が食物繊維を食べる事により、善玉菌が増えて腸内環境を整えることにもつながります。

ひよこ豆の栄養素を大豆・レンズマメと比較!

ひよこ豆はホクホクとした食感があり、ほんのり甘みもある豆です。

インド料理店で豆カレーの具として使われていたり、トルコ料理では豆のコロッケやペーストにされることが多いのですが、日本人にはあまりなじみがない豆でもあります。

そこで、ひよこ豆の栄養価をイメージしやすいようにメジャーな大豆と、これまた外国生まれのレンズマメと比較してみました。

大豆

ひよこ豆はカロリーが171kcal、三大栄養素は、たんぱく質が9.5g、脂質が2.5g、炭水化物が27.4gなのに対し、大豆は180kcal、たんぱく質が16.0g、脂質が9.0g、炭水化物が9.7gです。ひよこ豆の方が炭水化物が多く、大豆の方がたんぱく質と脂質が多いです。

また、鉄やカリウム、カルシウムなどのミネラルは大豆の方がやや多いですが、ひよこ豆は葉酸が大豆の約3倍の110μg、食物繊維も約1.5倍含んでいます。

食感はホクホク感が強いひよこ豆に対し、大豆はしっとりねっとりとしています。

レンズマメ

レンズマメはおもにヨーロッパで食べられ、ひよこ豆と同じく煮込み料理やスープに入れて食べる豆です。大豆より2回りほど小さく、凸レンズの形をしています。

レンズマメはたんぱく質と炭水化物はひよこ豆とほぼ同量ながら、脂質が少なめ。鉄をひよこ豆の約3倍含んでいますが、カルシウムや葉酸もひよこ豆の方がはるかに多いです。

 ひよこ豆の戻し方・茹で方

ひよこ豆は水煮の状態で購入することもできますが、乾燥したひよこ豆の方が日持ちもして安価に手に入れることができます。

乾燥ひよこ豆は水に浸して戻す必要があります。ひよこ豆は水をひよこ豆の重量の2倍ほど吸収するので、水はひよこ豆の重さの約3倍用意して浸しましょう。夏場は冷蔵庫で、冬場ならすずしい場所に置き、一晩~半日てば水戻し完了です。

茹で方は大豆と一緒。戻し汁ごと鍋に入れて中火で加熱し、表面に出てくる気泡をお玉で取り除きます。その後、蓋をして30分程弱火で煮込みましょう。一つ味見してみて、お好みの柔らかさになって入れば茹で上がりです。

煮込み料理やスープに使用する場合は少し硬めでも大丈夫ですよ。

ひよこ豆の保存方法

ひよこ豆は乾燥の場合、直射日光の当たらない冷暗所が保存に好ましく、湿度も高くない場所が適しています。一度開封した後は密閉袋に入れ、しっかり空気を抜いてから密閉しましょう。酸素で豆の脂質が酸化し、油臭くなったり劣化する原因にもなります。

茹でた後は煮汁ごと粗熱を取ってから冷蔵庫に保存し3~4日。水を切って密閉袋に平たく入れ、空気を抜いて冷凍すると1か月以上保存することができます。

ひよこ豆を使ったおすすめレシピ4選

ここまでで可愛いひよこ豆にギュギュっと詰まった栄養をお伝えしました。ただ、ひよこ豆は食べ慣れない豆でもあるので食べ方がイマイチわからないかもしれません。

管理栄養士がおすすめする、栄養素をたくさん摂取できるひよこ豆を使った料理を紹介します。

ひよこ豆カレー

普段作るカレーのお肉の代わりにひよこ豆を入れるだけ!お肉を半量にし、半量をひよこ豆に代えてみても良いです。

ひよこ豆はお肉よりも脂質が少なくヘルシー。食物繊維がプラスされるので、罪悪感の少ないカレーになります。豆を少し硬めに茹でればしっかり噛めるように調整することもできるので、満腹感もアップします。

ひよこ豆スープ

コンソメスープやミルクスープ、トマトスープの具として入れるだけ。ホクホクとした食感がスープにボリュームを出してくれます。

スープには野菜も多く入ると思いますが、野菜だけではたんぱく質や脂質が不足しがち。ひよこ豆をはじめとする豆類は、野菜では補えないたんぱく質や脂質を含んでいるのです。

ひよこ豆のサラダ

葉物のサラダにひよこ豆をトッピングするサラダも美味しいですが、豆を少しつぶしてマヨネーズやヨーグルトで和えるポテトサラダのひよこ豆バージョンにもできます。

ジャガイモよりも食物繊維やミネラルが多く、ビタミンも優秀なひよこ豆。ひよこ豆だけをマッシュしてサラダにすることが不安であれば、ポテトサラダに少量混ぜてつぶして使ってみても良いですよ。

フムス

フムスはひよこ豆とオリーブオイルとハーブやスパイスをペースト状にしたトルコ生まれの食べ物です。ミキサーかフードプロセッサーに茹でたひよこ豆(50g)とひよこ豆の煮汁(30ml)、オリーブオイル(大さじ1)、レモン汁(小さじ1)、おろしにんにく(少々)、塩を3~4つまみ、オレガノやコリアンダーなどのハーブを入れてペーストにするだけ。

パンや野菜にディップして食べる料理です。

食物繊維が多いひよこ豆ですが、ペーストにすることで消化にも良くなります。

まとめ

日本人にはなじみが薄いひよこ豆についてご紹介しました。可愛い見た目のひよこ豆ですが、一粒一粒に栄養がしっかり詰まっていることがわかりましたね。

スープや煮込みに入れれば大抵美味しく食べられるので、多めに茹でて冷凍しておくと重宝しますよ。

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この記事を書いた人:井澤綾華

幼少期から畑で土いじりをしながら育ち、野菜を料理するのも食べる事も大好き。
管理栄養士・栄養教諭第一種の資格を取得。
今は農家の嫁となり、1男1女の母。
農作業をしながら管理栄養士として企業の食に関する執筆作業や栄養価計算、レシピ開発等を行う。

ブログ:https://izawa-farm.com/blog 
インスタ: @izawa_ayaka

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