セロリがもつ栄養とは?実は葉っぱが栄養たっぷり【管理栄養士が解説】

セロリ

セロリは独特な風味や香り、食感などから好き嫌いが分かれやすい野菜ですが、実はたくさんの栄養素を含んでいる淡色野菜です。特に女性に嬉しい抗酸化力の高いビタミンが多く含まれているので、美肌や紫外線予防、アンチエイジングなどに効果があります。

また、茎だけではなく葉の部分の栄養素量も豊富で、身体に必要不可欠な栄養素がたくさん詰まっています。

今回は、セロリに含まれる栄養素はもちろん、セロリ特有の味や香りなどのクセが苦手な方にもおすすめの食べ方を紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

セロリに含まれる栄養素・成分の効能とは

11月~5月に旬を迎えるセロリですが、スーパーでは通年みかける野菜です。セロリにはたくさんの栄養素が含まれていて、胃腸の調子を整えてくれたり、むくみを防いでくれたり、高血圧予防が出来たり、リラックス効果が期待されるなど、年齢を重ねるごとに増えるお悩みの解決にもぴったりな野菜です。

セロリに含まれる特有の栄養成分は、私たちの健康にどのように作用するのかご紹介します。

カリウム

セロリに含まれる「カリウム」の量は、カリウムが豊富といわれているトマトに含まれている量の約2倍にあたります。

カリウムは人体に必要不可欠なミネラルの一種で、過剰に摂取したナトリウムの排泄や、体の中の余分な水分を老廃物とともに排泄する働きがあります。そのため、女性のお悩みで多いむくみの予防におすすめです。

また、ナトリウムと作用しあいながら、細胞内外の浸透圧を調整してくれる働きもあるので高血圧予防も期待できます。

ビタミンU

「ビタミンU」はキャベツのしぼり汁から見つかった栄養素で「キャベジン」とも呼ばれています。ビタミンのような働きをすることから「ビタミン様作用物質」と言われている水溶性の栄養素です。

ビタミンUは、胃や十二指腸の粘膜を保護・修復してくれます。さらに、胃酸の分泌を調整する働きもあるため、胃の疲れやむかつき、胃潰瘍、胃炎の早期回復にも役立ちます。

そのため、焼肉など脂の多い食材をたくさん食べるときに一緒に食べることで、食後の胃の不調を和らげてくれます。

β-カロテン

特に葉の部分に含まれていて、セロリの茎の部分の2倍の含有量です。「β-カロテン」は、吸収されるときに小腸壁で酵素によってビタミンAに変換されます。

変換されたビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあるため、感染症の予防や免疫力を高めることに役立っています。また、シミやしわなど美肌対策にも欠かせない栄養素です。

ビタミンAなどの脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、摂りすぎると過剰症のリスクがありますが、β-カロテンとして体内に取り込んだ場合は、必要な量だけがビタミンAに変換されるため過剰症の心配はありません。

アピイン

セロリ独特の香りのもとは40種類にも及ぶ香り成分です。その中の一つであるアピインは、ストレスからくるイライラや頭痛を緩和し、心を落ち着かせてくれる作用があります。そのため、アロマテラピーの精油にも使用されています。

また、抗酸化作用によるアンチエイジングの効果や、食欲を増進させる効果もあります。食欲がないときはセロリを料理に使ってみても良いですね。

出典:文部科学省/日本食品標準成分表2015年版(七訂)
参考:厚生労働省/日本人の食事摂取基準(2020年版)

セロリに含まれる栄養成分を効率的に摂取するには

セロリを食べようと思うと、一般的にセロリスティックやサラダなど、“生“で食べることを思い浮かべることが多いのではないでしょうか?セロリ独特の爽快感のある味はクセになるおいしさですが、逆に独特の香りや味に苦手意識がある方も多い食材です。

今回は、生以外でもよりおいしく、セロリにたっぷり含まれている栄養成分を効率良く摂取する調理方法をお伝えします。

炒めて食べる方法

生で食べることもおすすめですが、セロリには熱に強い栄養素が豊富なため、火を通しても栄養素が壊れにくいのが特徴です。特にセロリの葉に多く含まれるβ-カロテンは、油と一緒に調理することで吸収力が上がります。

また、香り成分は油に溶けやすいため、セロリ独特の香りが苦手で食べることを疎遠されていた方にもおすすめの食べ方です。しかし、ビタミンUは、セロリに含まれる栄養素の中でも熱に弱いので、サッと短時間の加熱にとどめるなど工夫も必要です。

煮る方法

セロリと牛肉の煮込み

セロリに含まれる「ビタミンU」「カリウム」「アピイン」は水溶性の栄養素です。そのため、煮込み料理やスープ料理として食べることで、水に溶け出た栄養素も余すことなく食べることが出来ます。

また、セロリ独特の出汁がアクセントとなり、調味料をたくさん使わなくても素材の味を楽しみながら食べることが出来ます。

煮込み時間を変えると、セロリの食感も変えることが出来るので、お好みの歯ごたえを探すのも楽しそうですね。また、煮ることで葉のかさが減るので生で食べるよりもたくさんの量を食べることが出来ます。

セロリの葉っぱは栄養たくさん

セロリ

セロリというと、茎のシャキシャキ感を楽しむ野菜だと思われやすいですが、実は葉に茎以上の栄養素が含まれていることをご存知でしたか?前述したようにβ-カロテンは茎の2倍の量が葉に含まれています。

そのほかにも、体の疲れを取り代謝を上げてくれるビタミンB1や、美肌効果に欠かせないビタミンC、老化防止に効果的なビタミンEなどの栄養素も茎より多く含まれています。

また、食物繊維も豊富で、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、消化管内の水分を一緒に吸収し、容積を増やしてくれるので、便の量を増やして排泄を促してくれます。

セロリの葉は茎の部分よりも傷みやすいので、すぐに調理しない場合はお好みの大きさに切って1回分ずつラップに包み、冷凍保存しておくことがおすすめです。

セロリを使ったおすすめ料理3選

セロリにはたくさんの栄養素が含まれていることが分かりましたね。もちろん生で食べることもおすすめですが、炒めたり、煮たりすることで、セロリの栄養素を無駄なく摂り入れることができます。

最後に、これまで説明してきた栄養素を余すことなく摂取できるよう普段の料理に活かしていただくために、おすすめの料理をご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

セロリのマリネ

生のセロリをマリネ液と混ぜ合わせて作るお手軽レシピです。オリーブオイルに酢、塩、コショウ、レモン汁をお好みの割合で合わせてマリネ液を作ります。セロリと一緒に、玉ねぎやにんじん、トマトなど旬の野菜を和えてみてはいかがでしょうか?

セロリや酢、レモンのさっぱりとした風味で食欲のない日でもさっぱりと食べやすくなります。また、油と一緒に合わせて食べるのでβ-カロテンの吸収力もアップされます。

牛肉とセロリのオイスター炒め

牛肉とセロリのオイスター炒め

「生のセロリはクセが強く苦手・・・」という方にはおすすめのレシピです。加熱することで、セロリ独特の苦みや香りが少なくなります。また、加熱することでセロリの細胞が壊れてくれるので、セロリは筋があって固く噛みづらいという方でも食べやすくなります。

「お肉料理は脂身が気になって胸焼けがする・・・」といったお悩みを抱えている方はセロリに含まれるビタミンUも一緒に摂ることが出来るので胃腸にも優しい料理となります。

セロリと魚介たっぷりポトフ

セロリに含まれる栄養素は水に溶けるものもあります。しかし、ポトフにしてスープごと飲むと無駄なく豊富な栄養素を食べられるのでおすすめです。

また、セロリの味がスープにしっかりと出るので使用する調味料も減らせます。「塩分が気になる」という方にもぜひ試していただきたいです。むくみや高血圧を予防してくれるカリウムは水に溶けやすいので、食べ方を工夫して効率良く摂取したいですね。

まとめ

セロリはスーパーでよく見かけていても、クセが強いので普段の食卓に登場する回数は少ないのではないでしょうか。

しかし、セロリにはたくさんの栄養素が含まれていることはもちろん、食べ方を変えるだけで独特のクセを和らげ、栄養素を効率良く摂取することが出来ます。いろいろな食べ方にチャレンジして、自分だけのお気に入りの食べ方を探してみてはいかがでしょうか?

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この記事を書いた人:住吉 彩

保有資格:管理栄養士、野菜ソムリエプロ

食べることが大好きでありながら、思春期に社会にあふれる様々な食情報に左右されたことから、管理栄養士を目指す。卒業後、病院で1000人以上の食事サポート、栄養・給食管理を経験。現在は「食の力で、心身ともに”健幸”になり、彩り豊かな人生を自己実現できる社会を作りたい!」という思いから独立し、独自のオリジナル講座を主宰。その他、特定保健指導、クライアントの企画提案、商品開発、記事監修、講師活動などを行っている。
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