ブルーベリーに含まれる栄養とその効果とは?【管理栄養士が解説】

ブルーベリーを生のままで食べる機会は少ないかもしれませんが、ジャムやソースに加工してお菓子などに使われることも多いですよね。甘味と酸味が程よくマッチしたブルーベリーは、ベリー類の代表的な果物ともいえます。ブルーベリーは目に良い効果があると聞かれることが多いですが、実はそれだけではありません。ブルーベリーに含まれている栄養素にはさまざまな作用があるといわれています。ここでは、ブルーベリーにはどのような栄養素が含まれ、どんな効果が期待されるのかを詳しくみていきましょう。

ブルーベリーのもつ栄養素と効能とは

ブルーベリーには、ビタミンEや食物繊維など多くの栄養素が含まれています。必須栄養素では多く含まれている栄養素は限られますが、ブルーベリーにはポリフェノール類も豊富です。特に注目したいのはアントシアニンで、この成分が「ブルーベリーは目に良い」といわれる由縁となっています。

ビタミンEは抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンで、生活習慣病予防やアンチエイジングに働きます。また、食物繊維は腸内環境を整えて便通を改善したり、糖質や脂質の吸収を穏やかにしたりする働きがあります。

このような成分の効果から、ブルーベリーは目の健康を守りたい人、血糖値や血中脂質が気になる人、お通じを改善したい人などにおすすめの果物といえます。それでは、この3つの成分の効果や働きを、さらに具体的にみていきましょう。

アントシアニン

ブルーベリーの紫色の色素になっているのがアントシアニンです。アントシアニンには目の網膜にあるロドプシンという色素の再合成を助ける働きがあります。ロドプシンは光が当たることによって脳に信号が送られ、目が見えることを認識します。

しかし、長時間目を使い続けるとロドプシンの再合成が間に合わず、減少していきます。アントシアニンを摂取することで再合成を促すことから、ロドプシンには眼精疲労を回復させ視力を改善する働きがあるといわれています。

また、アントシアニンには網膜の毛細血管の保護をしたり血液循環を向上させたりする効果もあるようです。さらに、角膜や水晶体に含まれるコラーゲンを安定させる作用を持つため「ブルーベリーは目に良い」といわれているのです。

ビタミンE

ビタミンEは脂肪組織、筋肉、肝臓、骨髄などさまざまな部位の生体膜に存在しているビタミンです。生体膜にはリン脂質が含まれていますが、ビタミンEには抗酸化作用があり脂質の酸化から体を守っています。

脂質が酸化すると過酸化脂質となり、細胞膜が障害されて臓器や皮膚などの老化の原因となります。また、ビタミンEには血中でコレステロールを運んでいるタンパク質の酸化を防ぎ、生活習慣病の原因となる動脈硬化になるリスクを低下させる役割もあります。

食物繊維

食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。ブルーベリーに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は便の量を増やしたり、腸の働きを活性化させ便秘改善などに効果があるといわれています。

ブルーベリーに食物繊維が豊富に含まれているのは皮をそのまま食べるため。他の果物は皮を捨ててしまうことも多いため、果実だけでは食物繊維をしっかり摂れない場合も多いのです。ブルーベリーは皮ごと食べることができる果物なので食物繊維を多く取ることができるというのは栄養面でのメリットといえるでしょう。

ブルーベリーを冷凍したら栄養はどうなる?

ブルーベリーが大量に手に入ったときには、冷凍しておくというのも1つの方法です。しかし、食品を冷凍させると栄養が落ちてしまうのではと心配にもなりますよね。

ブルーベリーは収穫すると時間の経過に合わせて栄養価が失われてしまいます。しかし、ブルーベリーは冷凍することで栄養価を維持できるだけではなく、なんとポリフェノール類の抗酸化力が高まるとの報告もあります。

また、ブルーベリーの皮の部分に多く含まれている食物繊維は、加熱処理や冷凍加工をしてもほとんど影響はありません。旬のブルーベリーをたくさん手に入れても焦って食べる必要はありません。長くおいしいブルーベリーを楽しみたいのであれば冷凍保存がおすすめです。

ブルーベリーを使ったおすすめ料理3選

ブルーベリーは生や冷凍の状態でそのまま食べるだけでも美味しいのですが、違った食べ方を楽しみたいときはブルーベリーを加工して他の食べ方を楽しんでみましょう。ここではブルーベリーを使ったおすすめの料理を3つ紹介していきます。

ブルーベリーヨーグルト

市販のヨーグルトの味のラインナップとしてもブルーベリーは定番です。ブルーベリーとヨーグルトはとても相性の良い組み合わせ。家庭でも手作りをして楽しみましょう。ブルーベリーヨーグルトは、ヨーグルトの上にブルーベリーをトッピングしたり、合わせてミキサーにかけたりして作ることができます。食物繊維の多いブルーベリーと乳酸菌の含まれているヨーグルトを組み合わせれば、腸内環境を整える効果がより高まるでしょう。

小松菜ベリースムージー

近年、緑黄色野菜を使ったグリーンスムージーが人気となっています。野菜が健康によいのは周知の上だとは思いますが、毎日料理をしたり、生のサラダを食べ続けたりするのは大変ですよね。野菜をしっかり摂取したいときには、スムージーにすると飲みやすくなりますよ。ただ、野菜だけでは甘味が足りなく飲みにくいのも確か。いろいろな野菜とブルーベリーを併せてミキサーにかけると飲みやすくなります。水でも作ることはできますが、牛乳やヨーグルトを使うとたんぱく質も摂取できて栄養価アップです。

ブルーベリージャム

ブルーベリーを砂糖と一緒に煮つめたものがジャムです。ブルーベリーから自然に水が出るので、水分を追加する必要はありませんが、酸化防止のためにレモン果汁を少し加えるとよいでしょう。ブルーベリージャムはヨーグルトに乗せたり、パンに付けたりして使うことができます。旬のブルーベリーを使って作るジャムで手作りの美味しさを堪能しましょう。ジャムはブルーベリーを一度に大量消費できますし、加工すると生の状態よりも日持ちしやすくなります。ブルーベリーがたくさんあって困っている方にはジャムがおすすめです。

まとめ

ブルーベリーはベリー類のなかでも甘味が多く、活用しやすい果物です。生活習慣病の予防に役立ち、便通を整えるなどの効果を期待できますが、一番のポイントはアントシアニンによる視覚機能の維持といえるでしょう。目が疲れているなど、何か困ったことがあればブルーベリーをとり入れて目の健康づくりに役立ててみましょう。

また、ブルーベリーは冷凍したり加工したりして長く楽しむこともできます。そのままで食べるだけではなく、少し手を加えて美味しいブルーベリーを長く楽しみましょう。

この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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