パプリカの持つ栄養素とは?ビタミンたっぷりのパプリカの旬や栄養を逃さない食べ方を管理栄養士が解説!

彩りの鮮やかなパプリカは、テーブルに華を添えてくれる貴重な存在です。そのカラフルな色合いからもわかるように、パプリカには身体にうれしい栄養素がたっぷりと含まれています。

ここではパプリカにはどのような栄養が含まれているのかを解説し、栄養を逃さない食べ方やパプリカの旬などについて紹介していきたいと思います。

パプリカのもつ栄養素と効能とは

パプリカにはビタミン類が豊富に含まれています。特に多いのがビタミンCで、コラーゲンの合成を助けたりメラニン色素の生成を制御したりといった働きがあります。

また、抗酸化作用をもち体内の脂質の酸化を防いで身体を守ってくれるビタミンEや、たんぱく質の代謝をサポートしたり皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンB6、悪性貧血を予防する葉酸などさまざまなビタミン類が含まれています。

このように、パプリカはさまざまな面から健康をサポートしてくれる野菜だといえます。特に生活習慣病予防を期待する方、美容面が気になる方にはおすすめしたい野菜です。

ビタミンC

野菜や果物に多く含まれている栄養素で、動物性食品にはほとんど含まれていません。壊血病の予防から発見されたビタミンで、欠乏すると皮下や歯茎から出血しやすくなります。

また、美容面ではコラーゲンの生成に関わることからハリを保ちたい方、メラニン色素の生成を制御することからシミを予防したい方にも役立つ栄養素だといえるでしょう。

さらにビタミンCは抗酸化作用を持っており、LDLコレステロールの酸化を防いで血管疾患を予防する作用もあります。生活習慣病の予防・改善にも役立つビタミンです。

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ビタミンE

ビタミンE自体は酸素と結合しやすく酸化されやすい栄養素ですが、その性質によって抗酸化作用を発揮します。ビタミンAやビタミンCなどの他の抗酸化作用を持つ栄養素とともに摂取するとより強い効力を持ちます。

ビタミンEが不足すると赤血球がもろくなり、溶血性貧血になりやすく、活性酸素の害を受けやすいので動脈硬化が進みやすくなります。動脈硬化が進むと脳卒中や心疾患などの大きな病気のリスクが高まるので、ビタミンEは生活習慣病の予防・改善に役立つ栄養素だといえるでしょう。

ビタミンB6

ビタミンB6は主にたんぱく質の代謝に関わる栄養素です。たんぱく質の摂取量が多くなると需要が増します。ビタミンB6は動物性食品に多く含まれているので多く含まれている野菜は貴重です。

多くの酵素の補酵素となったり、エネルギー産生に関わったり、成長を促進したりする働きがあります。多くの生理作用を持っており、神経伝達物質であるドーパミンやアドレナリンを合成する働きもその1つです。ビタミンB6は欠乏症が見られることは稀ですが、不足すると皮膚炎や貧血、神経症状などが現れることがあります。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、ほうれん草の抽出物から発見された栄養素です。摂取しにくい栄養素として知られ、体内の利用率は50%と低めになっています。性質としては光や熱に弱く酸化しやすい成分なので、保存や調理によって損失されやすいという特徴を持っています。

また、葉酸はビタミンB12と相性がよく、一緒に摂取することで造血作用をもたらすなど効果を発揮することが多いです。赤血球を新たに作り出す働きに関与するため「造血のビタミン」とも呼ばれています。

パプリカは色ごとに含んでいる栄養が異なる!

パプリカは彩り豊かな色彩が特徴の野菜で、全部で8種類あります。あまり知られていませんが、定番の赤・黄色・オレンジの他にも、黒・紫・茶色・緑・白といった豊富な種類の色があるのです。そして、パプリカは色ごとに含まれている栄養素の種類や量が異なるという特徴があります。

赤パプリカ

赤パプリカはβ-カロテンの量が非常に多く、栄養価が最も高いパプリカです。β-カロテンは抗酸化作用をもち、生活習慣病予防やアンチエイジングに有効とされています。

また、その他のビタミン類も赤パプリカには多く含まれています。実はパプリカは成熟度に応じて色が変わり、黄色、オレンジ、赤色と変化をするため、赤パプリカは自然と栄養価が高くなるのです。

黄パプリカ

黄色パプリカは成熟度の低いパプリカで、β-カロテンを含めてビタミン類は低めの含有量となっています。緑黄色野菜か淡色野菜かはβ-カロテンの量で決まるので、赤パプリカは緑黄色野菜、黄パプリカは淡色野菜と同じパプリカでも変わってきます。

黄パプリカは赤パプリカよりもビタミンの含有量は全体的に少なめですが、ミネラルの量にはほとんど大差はありません。彩りにもよいですし、決して栄養価が低いからおすすめではない、というわけではありません。

黒・紫パプリカ

黒や紫のパプリカはほとんど市場に出回ることはなく貴重な品種です。

なすやブルーベリーと同じようにアントシアニンと呼ばれる色素のポリフェノールが含まれています。アントシアニンには抗酸化作用があり、疲れ目の改善や視力の向上に役立ちます。

また、活性酸素の生成を抑えて血液を抑える働きもあります。抗酸化作用をより高めたい方や、目の健康が気になる方には黒や紫のようなアントシアニン色素が含まれているパプリカがおすすめです。

パプリカとピーマンの栄養の違いとは

ピーマンとパプリカはどちらもナス科のトウガラシ属の野菜です。もともとピーマンとパプリカは同じ種からできるものですが、栽培品種が異なっています。ピーマンは未熟な実を収穫したもので、熟していくうちに黄色、オレンジ、赤へと色の変化がみられるようになります。

栄養面ではエネルギー産生栄養素やミネラルはほとんど変わりありませんが、大きく違うのはビタミンの含有量です。特にβ-カロテンは成熟度の高い赤パプリカが最も含有量が多く、緑ピーマンの3倍以上になっています。その他にもビタミンEや葉酸、ビタミンCなど、パプリカにはピーマンの2倍以上も多く含むビタミンが存在しています。

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パプリカを使ったおすすめ料理3選

パプリカは生で食べても加熱して食べても美味しい野菜です。鮮やかな色合いをもっているので、少し使うだけでも華やかな食卓になるでしょう。いつも同じ食べ方をしているとマンネリ化してしまうので、バリエーションを増やしていろいろな食べ方を楽しんでみてくださいね。

パプリカのピクルス

砂糖と酢で作った甘酢に細切りにしたピクルスを漬けたもの。いろいろな色のパプリカを合わせて、アスパラやきゅうりなどの他の野菜と組み合わせるとさらに彩りがよくなります。

味付けのバランスが難しいときは、すし酢を使うと簡単にできるのでおすすめです。さっぱりとした口当たりは暑い日にもおすすめです。栄養価の高いパプリカで健康的な身体づくりをしましょう。

パプリカの塩昆布和え

細切りにしたパプリカを電子レンジで加熱して、ごま油といりごまとともに塩昆布を合わせて調味した料理です。

パプリカといえば洋食というイメージがあるかもしれませんが、塩昆布を加えると和のおかずにも合います。サッと作ることができるので、あと一品おかずが足りないときにもおすすめの料理です。

パプリカの肉詰め

パプリカの果肉のなかにハンバーグの肉だねを詰めたもの。彩りのよい見た目は食卓に華を添えてくれます。パプリカは火を通すと柔らかくなるので、シャキシャキとした歯応えが苦手な方でも食べやすいでしょう。

たんぱく質に偏った食事ではビタミン類が不足しがちです。無理に副菜を揃えなくても、自然な形で野菜を摂れるような料理は健康管理にも役立ちます。

まとめ

パプリカは色によって含まれている栄養素の種類や量が異なります。栄養価の高さだけを求めるのであれば赤いパプリカがおすすめですが、希少な紫や黒のパプリカはアントシアニンの作用で目の健康をサポートしてくれるなどの効果も期待できます。自分の期待する効果に合わせて色を選ぶことができるのもパプリカの特徴の1つといえるのではないでしょうか。

カラフルなパプリカは健康づくりや病気予防に役立つだけではなく、料理の彩りをよくして視覚を刺激してくれるという役割もあります。パプリカを使った料理のバリエーションを増やし、普段の食事づくりをさらに楽しんでいきましょう。

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この記事を書いた人:片村 優美

この記事を書いた人:片村 優美この記事を書いた人:片村 優美

保有資格:管理栄養士

フリーランスの管理栄養士として、短大の非常勤講師、webライター、料理家など幅広く活動。
栄養学をもとに、食の楽しさや美味しさの方を重要なものとして捉え、情報を発信。
食の歴史や地域特性、経済と健康の関連など様々な活動を精力的にこなし、現在はローカル版のレシピサイトを運用しており、新しい可能性を模索中。

Twitter:https://twitter.com/katamurayumi 

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