アーモンドに含まれる栄養とその効果とは？管理栄養士が効率的に栄養を摂ることができる料理まで解説！
アーモンドはチョコに使われていたり、そのままおつまみとして食べられていたりと身近なナッツです。ナッツ類は「脂質が多くて太りそう」などの理由で敬遠されることもありますが、最近ではアーモンドミルクなど幅広い商品展開がされており、健康的なイメージも強くなってきています。
アーモンドのもつ効果についても注目したいところですね。本記事では、アーモンドにはどのような栄養が含まれていて、どんな効果があるのかを解説し、その栄養を効率よく摂取する方法について紹介していきます。
目次
アーモンドのもつ栄養素と効能とは
まずアーモンドに多く含まれる栄養素のなかで、特徴的なものはビタミンEです。ビタミンEには細胞膜を正常に維持してくれることによって老化予防効果があり、「若返りのビタミン」とよばれています。ビタミンEは美容効果や健康効果を期待する方におすすめの成分です。
また、微量ミネラルである銅は肉や魚介類に多く含まれる栄養素ですが、アーモンドをはじめとしてナッツ類にも多く含まれています。銅は約10種類の酵素の材料になることが知られており、鉄からヘモグロビンが合成するときやエネルギーを生成する働きなどに必要とされます。
その他にもアーモンドには動脈硬化のリスクを抑えたり血圧を下げたりする効果が期待される、不飽和脂肪酸や腸内環境を整える食物繊維が豊富です。健康管理や病気予防など、さまざまな面からサポートしてくれるのがアーモンドの魅力です。
ビタミンE
ビタミンEの特徴は抗酸化作用をもっていることです。ビタミンEは主に細胞膜に存在しており脂質の酸化を防いでくれます。体にとって悪影響とされる過酸化脂質が生成されるのを防いで細胞を守ってくれる働きから、ビタミンEは老化予防に効果的とされているのです。
アーモンドはナッツ類の中でも特に多くビタミンEを含んでいます。100g中に含まれるビタミンEの量は約30mg。一度に食べる量は少ないですが、それだけでも十分に摂取が可能です。
銅
銅の働きはヘモグロビンの合成を助ける、エネルギーの生成を促す、活性酸素を除去するなど多岐に渡ります。日本人はさまざまな食品から銅を摂取できているので通常不足する事はないとされていますが、欠乏すると貧血が起こったりコレステロール値に異常が見られる場合もあります。
アーモンドの銅の含有量は100g中1.17mgとなっています。1日に必要な量を全てカバーできるほどの量です。1回に食べる量を20〜 30gとしても1日に必要な量の3割は摂取できると考えてよいでしょう。
不飽和脂肪酸
アーモンドには脂質が多く含まれているのは確かです。アーモンドの栄養成分のうち半分は脂質から構成されています。しかし、脂質とはいっても良質な脂質とよばれる不飽和脂肪酸の割合が多いのがアーモンドの特徴です。
アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸はオレイン酸、リノール酸です。動物性食品に含まれる飽和脂肪酸は生活習慣病の原因となるのに対し、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らしたり血圧を下げたりして動脈硬化の抑制に働きます。
不飽和脂肪酸は青魚の油に多く含まれる脂肪酸ですが、魚が苦手な人はナッツ類を摂るというのも1つの方法です。
食物繊維
食物繊維には水に溶けやすい水溶性のものと、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。どちらも体にとって必要なものですが、それぞれ役割は異なっています。アーモンドに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維の働きとしては、腸内環境を整えたり有害物質の排泄を促すなどがあります。また腸の動きを活発にして便秘の改善などにも効果が期待できます。食事の満足感を上げてくれるので、ダイエットをサポートする食品としても活用できるでしょう。
アーモンドと他のナッツ類との栄養価の違いとは
ナッツ類といってもさまざまな種類がありますが、他のナッツとアーモンドの栄養価の違いはどのような部分なのでしょうか。代表的なナッツ類2つに含まれる栄養価との違いについてみていきましょう。
アーモンドとくるみの栄養の違い
まず大きな違いはビタミンEの量です。くるみに含まれるビタミンEの量は、アーモンドの1/30ほどとなっています。
その他、鉄、亜鉛、ビタミンB2など、だいたいの場合はくるみよりもアーモンドの方が栄養価が高いものが多いです。
また、くるみに多く含まれる栄養素はビタミンB6や葉酸、パントテン酸などです。ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートする栄養素なので、肉や魚を摂ったときにはしっかりと摂取しておきたい栄養素ですね。
アーモンドとピーナッツの栄養の違い
ピーナッツは厳密にいうとマメ科の植物ですが、含まれている栄養素がナッツ類に似ているためナッツ類として分類されることがあります。
アーモンドと比べてピーナッツの方が多く含んでいる栄養素は、多くの代謝に関わるナイアシンやホルモンの合成に必要なパントテン酸などです。
ピーナッツはマメ科の植物ということもあり、たんぱく質が豊富に含まれています。ピーナッツは糖質もアーモンドより多くなっており、脂質の含有量はアーモンドよりも少なめです。
食べすぎ注意！アーモンドの栄養を効率的に摂る食べ方とは
どんな食品でも食べ過ぎは身体に悪影響をもたらします。アーモンドの食べすぎによってどのような症状が現れるのか、また適量はどのくらいなのかを解説します。
まず、アーモンドを含めてナッツ類の適量についてです。適量についてはさまざまな研究で検証されていますが、わかりやすくいうと「ひとにぎり」です。FDA(米国食品医薬品局)では、ナッツ類を1日約40g食べると心血管疾患のリスクの低下に効果的だとしています。専門家の間ではわかりやすい目分量として「ひとにぎり=約30g」とされることが多いです。
アーモンドは確かに健康効果を期待できる食品ですが、だからといって食べ過ぎは逆に身体によくない場合もあります。アーモンドは脂質が多く含まれているので、食べすぎるとカロリーオーバーに繋がり太る原因になります。また、食物繊維が多いのでお腹が緩くなったり反対に下痢になったりするなど腸の働きに影響することも。
一方で、ナッツ類の脂質の多さは脂溶性ビタミンの吸収をアップさせるのに役立つこともあります。脂溶性ビタミンを含む緑黄色野菜を摂るときは、ナッツ類と組み合わせて食べる方法がおすすめです。サラダのトッピングとしても活用できますよ。
アーモンドを使ったおすすめ料理3選
それではここで、アーモンドに含まれている栄養を効率よく摂るためのおすすめ料理を紹介していきます。適量を守って食べ過ぎに気をつけながら、上手にとり入れていきましょう。
ちょっと使いができるのもアーモンドの魅力。無理のない範囲で毎日少しずつとり入れていけるとよいですね。
ほうれん草のアーモンド和え
ごま和えは定番の料理ですが、その代わりにアーモンドを使ったものです。醤油や砂糖などで味をつけて、砕いたアーモンドをごまのように混ぜて作ります。
カリカリとした食感が楽しめるだけではなく、ほうれん草に多く含まれる脂溶性ビタミンを効率よく摂ることができますよ。ほうれん草をにんじんやブロッコリーなど違う野菜に変えて作ればアレンジの幅が広がります。
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アーモンドおつまみ
アーモンド全体に卵白を絡ませて、塩こしょうやカレー粉、唐辛子、ハーブなど好きなものをかけオーブンで焼き上げたもの。身体によいおつまみを食べたいときにおすすめの一品です。一度に食べる量が多くなるので塩分の量には気をつけてくださいね。
また、このおつまみを使ってサラダにトッピングすることも可能です。風味を活かせばドレッシングなどの使用量が減り、薄味でも美味しく食べられますよ。
サーモンマリネ
マリネはさっぱりとした味わいが特徴ですが、アーモンドを加えることで香ばしさが加わります。そのままのアーモンドではなく、スライスアーモンドを使うのががおすすめです。
トマトや水菜など、脂溶性ビタミン含有量の多い野菜と一緒に摂ると栄養素の吸収がアップします。合わせるたんぱく質源の食材はサーモンではなくてもマグロなど種類を変えて楽しめますよ。サーモンはアスタキサンチンというポリフェノール成分が、青魚はナッツ類と同様に不飽和脂肪酸が多く含まれているのが特徴です。目的に合わせて選んでみましょう。
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まとめ
アーモンドにはビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸など健康や美容によいとされる栄養素が含まれています。脂質が多いからと気にする方もいるかもしれませんが、適量を守った摂取は身体によい効果が期待できます。
また、より効果を高めたいときは他の食材との組み合わせ方も重要です。油脂類には脂溶性ビタミンの吸収を高める効果があるので、緑黄色野菜を摂るときにはアーモンドとの組み合わせがおすすめですよ。
いくら身体によいとはいっても食べ過ぎは太ったり便通を悪くしたりする原因になります。間食やサラダのトッピングなどとして、毎日少しずつとり入れていきましょう。
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